Làm sao để có bữa ăn cân bằng cho gia đình 3 thế hệ?

Hồi trước, mô hình gia đình “Tứ đại đồng đường”, tức nhiều thế hệ sống cùng nhau là chuyện rất đỗi bình thường. Ngày nay, gia đình Việt 3 thế hệ bao gồm ông bà, cha mẹ và con cái sống chung dưới một mái nhà vẫn khá phổ biến.

Lớn lên trong một gia đình nhiều thế hệ rất có lợi cho trẻ nhỏ: chúng sẽ cảm nhận được sự đầm ấm, an toàn khi nhận được sự hỗ trợ lớn của ông bà, bố mẹ. Người già trong gia đình có vốn sống, có kinh nghiệm là “cuốn từ điển quý giá” để giáo dục và dạy dỗ con cháu. Bố mẹ thì được san sẻ việc nhà, việc trông nuôi con khi có ông bà bên cạnh.

Dĩ nhiên, việc chung sống trong gia đình đa thế hệ cũng có nhiều phức tạp. Bên cạnh cách đối nhân xử thế sao cho trên thuận dưới hòa, thì dinh dưỡng cho cả gia đình là vấn đề quan trọng hàng đầu.Các thành viên trong đại gia đình thuộc nhiều lứa tuổi: trẻ nhỏ, thanh thiếu niên, trung niên, lão niên và đều có lưu ý riêng về chế độ ăn uống. Vì vậy người nội trợ cần hiểu biết để có những bữa ăn đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của từng thành viên.

Ở người già, hệ tiêu hóa làm việc kém hơn, răng yếu, loãng xương, giảm cơ bắp, chưa kể sức đề kháng kém, cần kiểm soát lượng đường trong máu và nhiều loại bệnh tật của tuổi già.

Chính vì vậy thực đơn cho người già cần chú ý đến các món ăn mềm, nhỏ, dễ tiêu hóa. Những món hầm như thịt hầm, cá hầm, rau củ hầm là những lựa chọn rất phù hợp. Với những thức ăn cứng thì nên cắt nhỏ để ông bà dễ nhai và dễ tiêu hóa hơn.

Người già hạn chế thịt mỡ, da, nội tạng động vật và những thực phẩm chứa nhiều muối như đồ muối chua, xúc xích, đồ hộp... Tăng cường ăn rau xanh, trái cây và các loại hạt đỗ có giá trị dinh dưỡng cao như đỗ xanh, đỗ đỏ, đỗ đen, đậu nành.

Các món ăn nhiều tinh bột như cơm không còn tốt cho người già như lúc còn trẻ vì chứa nhiều đường glucose có thể làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ bệnh đái tháo đường. Thỉnh thoảng nên thay thế gạo bằng gạo lứt hoặc các loại khoai giàu chất xơ, ít tinh bột tốt cho tiêu hóa người già.            

Sữa là một sản phẩm dinh dưỡng hoàn hảo cho người cao tuổi để bổ sung các chất bị thiếu hụt và tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên nên chọn sữa có hệ dinh dưỡng chuyên biệt dành cho người già, chứa ít đường, không béo, chẳng hạn như BOOST Optimum với công thức độc quyền Nutri-Ultra từ Nestlé Health Scienece. Đây là sản phẩm rất phù hợp cho người lớn tuổi, giúp:

- Khỏe cơ, phục hồi cơ, duy trì khối nạc của cơ thể với đạm whey chất lượng cao.

- Tăng cường hệ miễn dịch nhờ giàu vitamin E, B6, B12. Đặc biệt vitamin E là một chất chống oxi hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào khỏi stress do oxi hóa, giảm các gốc tự do và tăng cường sức đề kháng.

- Hỗ trợ sức khỏe đường tiêu hóa với lợi khuẩn probiotics và prebiotics.

- Không chứa Lactose và Gluten giúp cơ thể người già dễ hấp thu và không gây dị ứng.

Người trưởng thành có sức đề kháng tốt và cơ thể vận hành ổn định các chức năng tiêu hóa, thải độc, nên việc ăn uống trở nên dễ dàng hơn, chỉ cần biến tấu sao cho món ăn thêm ngon miệng, hấp dẫn.

Tất nhiên, một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng cần đầy đủ 4 nhóm chất: Chất bột đường (gạo, ngô, khoai); Chất đạm (thịt, cá, tôm); Vitamin và Khoáng chất (có trong các loại rau củ quả); Chất béo (mỡ, dầu ăn)... Trong mô hình tháp dinh dưỡng cho người lớn của Viện Dinh dưỡng quốc gia thì ngoài nước uống, ngũ cốc là nguồn thực phẩm quan trọng cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động thường ngày; kế đến là rau quả, thịt, thủy sản, trứng, đậu, đỗ, sữa; dầu mỡ nên ăn có mức độ; đường, muối nằm trên đỉnh tháp và chỉ nên dùng với số lượng hạn chế.

Lứa tuổi này phát triển với tốc độ rất nhanh cả về thể chất và tâm sinh lý. Chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn này là yếu tố quyết định để trẻ có sức bật về chiều cao, cân nặng và phát triển mức tối ưu khi trưởng thành.

Theo thông tin từ Viện Dinh dưỡng quốc gia, cân nặng trung bình của trẻ vị thành niên tăng từ 3-5 kg/năm, chiều cao tăng từ 4-7 cm/năm (trẻ em trai phát triển nhiều hơn trẻ gái). Để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cho sự phát triển lứa tuổi này, trẻ cần ăn đủ 3 bữa/ngày, ăn đủ no và đủ chất dinh dưỡng. Có thể ăn thêm bữa phụ nếu trẻ hoạt động nhiều hoặc phải thức khuya dậy sớm học bài.

Khi chuẩn bị bữa ăn cho trẻ vị thành niên, cha mẹ lưu ý bổ sung đầy đủ chất đạm, vì lứa tuổi dậy thì phát triển cơ bắp nên cần lượng đạm cao hơn người trưởng thành. Nhu cầu chất đạm có thể lấy từ nguồn đạm động vật như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua,... ; hoặc nguồn đạm thực vật như đậu đỗ, vừng, lạc,..

Trẻ nhỏ dưới 10 tuổi, các bố mẹ thường chú trọng ăn sao cho bé thông minh và tăng cân, phát triển chiều cao.

Trong não bộ của trẻ có tới 60% là chất béo, những thực phẩm chứa nhiều axit béo như DHA và ARA sẽ giúp gia tăng chỉ số trí tuệ của trẻ và làm chậm sự lão hóa trí não của người già. Các chất này có nhiều trong đậu nành, dầu cá, trứng, sữa… Rau xanh cũng rất quan trọng, giúp cung cấp chất xơ, các vitamin, protein, canxi, sắt có lợi cho sự phát triển trí não như bắp cải, súp lơ xanh, bí ngô, các loại rau củ quả khác…

Trong khẩu phần ăn hàng ngày, trẻ cần được bổ sung sữa và chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, bởi đây là nguồn dinh dưỡng quan trọng cung cấp lượng canxi dồi dào cho xương và răng của bé phát triển khỏe mạnh.

Bên cạnh đó có những thức ăn được coi là “hủy hoại trí thông minh” của trẻ cần hạn chế tiêu thụ như thức ăn chứa nhiều đường, muối, các đồ chiên rán.

Kết lại, bữa cơm gia đình là dịp để các thành viên cùng nhau quây quần, tăng thêm tình cảm, sự gắn kết, và sẽ trọn vẹn hơn khi bữa ăn gia đình cung cấp nền tảng dinh dưỡng hợp lý để bảo vệ sức khỏe, phòng tránh bệnh tật cho cả nhà.