Sa tử cung là một trong những nỗi lo của không ít chị em sau khi sinh. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà cả đời sống tình dục. Ths. Bs CKII Nguyễn Thị Bích Thủy - Trưởng khoa tự nguyện 1, Bệnh viện Phụ sản Hà Nội đã gợi ý bài tập để cải thiện tình trạng này.
Theo thống kê cứ 3 phụ nữ đã từng mang thai và sinh đẻ có một người bị són tiểu, gần 50% phụ nữ trên 40 tuổi bị són tiểu, 40% phụ nữ trên 50 tuổi bị sa sinh dục, trong đó cứ 5 người thì có 1 người bị sa từ 2 cơ quan trở lên (sa các tạng trong vùng chậu). Trường hợp một cụ bà 105 tuổi bị sa tử cung tới 8cm chính là một trong những ví dụ điển hình.
Phụ nữ bị sa tử cung sẽ ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt hằng ngày. Bệnh lý sa tử cung chỉ có thể điều trị bằng phẫu thuật, tuy nhiên phần nhiều trường hợp sa tử cung ở mức độ nhẹ thì có thể điều trị bằng các biện pháp đơn giản mà không cần phẫu thuật. Liệu pháp sinh lý và các bài tập sa tử cung dành cho sàn chậu là một trong các phương pháp điều trị không cần phẫu thuật tốt nhất.
Ths. Bs CKII Nguyễn Thị Bích Thủy - Trưởng khoa tự nguyện 1, Bệnh viện Phụ sản Hà Nội đã gợi ý các bài tập cơ sàn chậu (hay bài tập Kegel) dành cho các chị em có thể tự tập tại nhà. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn thực hiện bài tập củng cố sàn chậu.
Xác định cơ vùng chậu
Tìm cơ sàn chậu bằng cách dừng dòng nước tiểu giữa dòng
Trước khi thực hiện các bài tập Kegel, hãy tìm cơ sàn chậu của bạn bằng cách ngăn dòng nước tiểu giữa dòng. Đây là những cơ tạo thành nền sàn chậu.
Cách phổ biến nhất để tìm ra các cơ này là cố gắng ngăn chặn dòng nước tiểu của bạn. Sự thắt chặt này là động thái cơ bản của Kegel.
Nếu bạn gặp bất cứ vấn đề nào khi tập Kegel thì hãy tìm đến bác sĩ để được tư vấn an toàn hơn. Lưu ý tránh ngăn nước tiểu giữa chừng như một thói quen tập thể dục. Thực hiện bài tập Kegel trong khi đi vệ sinh nhiều hơn 2 lần trong tháng sẽ chỉ làm suy yếu cơ sàn chậu, gây tổn thương bang quang và thận.
Đặt ngón tay vào âm đạo và siết chặt cơ để xác định cơ sàn chậu
Bạn sẽ cảm thấy các cơ siết chặt và sàn chậu di chuyển lên. Thả lỏng cơ thể và bạn sẽ thấy sàn xương chậu di chuyển trở lại. Hãy đảm bảo rằng ngón tay của bạn được vệ sinh sạch sẽ trước khi bạn chèn nó vào âm đạo.
Sử dụng gương để tìm vùng cơ sàn chậu
Nếu bạn vẫn khó xác định được vùng cơ sàn chậu, hãy đặt một chiếc gương cầm tay dưới đáy chậu của bạn, là vùng da được che phủ giữa âm đạo và hậu môn. Thực hành co và thả lỏng những gì bạn nghĩ là cơ bắp Kegel của mình. Nếu bạn làm điều này chính xác, bạn sẽ cảm nhận được sự di chuyển của cơ vùng chậu.
Đi vệ sinh trước khi thực hiện bài tập Kegel
Bạn sẽ không thể thực hiện bài tập cơ sàn chậu khi đang trong tình trạng mắc tiểu, bạn có thể bị đau hoặc nước tiểu són ra ngoài.
Trước khi bắt đầu tập, hãy đi vệ sinh trước để tránh cản trở quá trình tập luyện.
Chọn tư thế thoải mái nhất
Bạn có thể tập các bài tập này khi ngồi trên ghế hoặc nằm trên sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng mông và cơ bụng của bạn được thư giãn. Nếu bạn nằm xuống, bạn nên nằm ngửa với hai cánh tay ở hai bên và đầu gối co lên, ép sát vào nhau.
Thực hiện bài tập kegel cho phụ nữ sa tử cung
1. Bài tập Kegel co giữ
Bóp cơ sàn chậu trong 3-10 giây
Khi bạn mới bắt đầu tập chỉ nên tập nhẹ nhàng. Đừng ép cơ sàn chậu của bạn phải chịu sức ép quá lâu.
Thả lỏng cơ thể trong 5 giây
Trước khi tiếp tục co cơ sàn chậu, bạn hãy để cho nó được thư giãn trong 5 giây trước khi lặp lại bài tập để tránh căng cơ. Đếm đến mười trước khi bạn tiếp tục thực hiện bài tập.
Lặp lại bài tập 10 lần
Bạn nên lặp lại bài tập Kegel khoảng 10 lần và tập khoảng 3-4 lần trong ngày. Đừng cố ép bản thân tập nhiều hơn nữa vì có thể khiến cơ sàn chậu bị căng thẳng quá mức.
2. Bài tập Kegel co nhanh
Co nhanh, mạnh tối đa rồi thả lỏng ngay. Mỗi lần co nhanh ít nhất 10 lần hoặc đến khi cơ không giữ được nữa, tăng dần số lần tùy khả năng.
3. Bài tập sa tử cung kiểu bắc cầu
Nằm ngửa trên sàn, 2 đầu gối gập lại, 2 bàn chân đặt phẳng lên mặt sàn, chân mở rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng hai bên.
Nâng hông lên, chú ý sử dụng thật ít cơ mông, sau đó co cơ đáy chậu. Vẫn giữ cơ đáy chậu ở tư thế co, lần lượt nâng hai bàn chân khỏi mặt sàn.
Sau khi nâng mỗi chân được 5 lần, thả lỏng cơ đáy chậu, hạ hông xuống thấp, trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác trên 3 lần.
Cố gắng duy trì việc luyện tập đều đặn hàng ngày, bạn sẽ thấy hiệu quả sau 4-6 tuần. Nếu cảm thấy tập không chính xác, bạn có thể tìm đến bác sĩ nhờ tư vấn.
