Sữa chua là thực phẩm lành mạnh được nhiều người sử dụng nhưng nếu ăn thường xuyên thì có lợi hay không và loại sữa chua nào nên và không nên ăn.
Sữa chua được thừa nhận là thực phẩm tốt cho sức khỏe, không chỉ giữ lại toàn bộ chất dinh dưỡng có trong sữa mà còn giúp cơ thể con người dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ hơn nhờ quá trình lên men. Do đó, nhiều người ăn sữa chua hàng ngày để tốt cho đường ruột.
Vậy liệu có sự khác biệt giữa những người thường xuyên và không thường xuyên ăn sữa chua không? Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Dinh dưỡng Anh đã so sánh và tìm thấy sự khác biệt đáng kể trong thành phần hệ vi khuẩn đường ruột của những người thường xuyên ăn sữa chua và những người không dùng.
Dùng sữa chua thường xuyên, đường ruột giàu vi khuẩn có lợi
Người thường xuyên ăn sữa chua có hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng hơn. (Ảnh minh họa)
Trong nghiên cứu nêu trên, để tìm hiểu tác động của sữa chua đến hệ vi khuẩn đường ruột, các nhà nghiên cứu đã tuyển chọn một nhóm người thường xuyên dùng sữa chua và một nhóm người không dùng làm nhóm đối chứng.
Kết quả cho thấy sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột ở những người dùng sữa chua thường xuyên cao hơn (trung bình 200 đến 400 gam/ngày). Đối với những người thường xuyên dùng sữa chua, tỷ lệ Lactobacillus bulgaricus được phát hiện trong mẫu phân là 73%, cao gấp 2,6 lần so với những người không dùng.
Ruột của những người thường xuyên dùng sữa chua cũng rất giàu các vi khuẩn có lợi như Bifidobacteria và Lactobacillus acidophilus, có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột.
Nhìn chung, tiêu thụ sữa chua thường xuyên trong thời gian dài có thể giúp tăng cường một số vi khuẩn có lợi trong ruột đồng thời giảm một số vi khuẩn gây bệnh.
Tất nhiên, điều quan trọng là không phải tất cả các sản phẩm sữa chua đều mang lại lợi ích như nhau. Người tiêu dùng nên cố gắng lựa chọn những sản phẩm không chứa quá nhiều chất phụ gia, đường và chất bảo quản.
Không phải tất cả sữa chua đều chứa men vi sinh
Lactobacillus và men vi sinh (probiotic) không giống nhau. Lactobacillus là thuật ngữ chung để chỉ các vi khuẩn có thể sử dụng quá trình chuyển hóa đường để tạo ra hơn 50% axit lactic. Trong số hàng ngàn vi khuẩn axit lactic, chỉ có một số ít chủng có thể được gọi là probiotic sau khi nghiên cứu chuyên sâu đã được chứng minh có tác dụng đặc hiệu.
Hu Changli, tiến sĩ từ Phòng thí nghiệm trọng điểm về sữa chức năng tại Đại học Nông nghiệp Trung Quốc cho biết, tùy theo các chủng vi khuẩn khác nhau, sữa chua có thể được chia thành hai loại: sữa chua thông thường và sữa chua chứa men vi sinh, loại thứ hai có xu hướng đắt hơn.
Sữa chua thông thường
Nó chỉ chứa Streptococcus thermophilus và Lactobacillus bulgaricus, hai loại vi khuẩn axit lactic có tác dụng cộng sinh và giúp đỡ nhau thúc đẩy tốc độ sản sinh axit, giúp sữa chua đông đặc bình thường và tạo ra hương vị thơm ngon hơn.
Streptococcus thermophilus và Lactobacillus bulgaricus cũng có lợi cho cơ thể con người nhưng tác dụng yếu hơn.
Có 2 loại sữa chua khác nhau, trong đó một loại chứa nhiều men vi sinh hơn và giá thành đắt hơn. (Ảnh minh họa)
Sữa chua probiotic
Lactobacillus acidophilus, Bifidobacteria và một số chủng Lacticaseibacillus casei bổ sung vào sữa chua probiotic đã được chứng minh có tác dụng chăm sóc sức khỏe.
Ví dụ, Bifidobacteria có thể tạo ra axit lactic và axit axetic sau khi lên men trong ruột, thúc đẩy quá trình hấp thu sắt và vitamin. Về lý thuyết, loại sữa chua này có thể giúp điều chỉnh sự cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột của con người.
Nếu bạn ăn sữa chua vì muốn sử dụng những chế phẩm sinh học trên thì nên chọn sản phẩm để lạnh, cũng có thể thường xuyên thay đổi sản phẩm hoặc nhãn hiệu chứa nhiều chế phẩm sinh học khác nhau nhưng nên kiên trì ít nhất 1 đến 2 tuần trước khi đổi.
Cần lưu ý rằng trong sữa chua thông thường không có men vi sinh đặc biệt nhưng không thể bỏ qua giá trị dinh dưỡng của nó. Nếu bạn chỉ muốn bổ sung protein, canxi và nhiều loại vitamin để thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thu thì chỉ cần mua sữa chua thông thường.
3 lưu ý quan trọng khi chọn sữa chua
1. Hàm lượng đường là then chốt
Hu Changli cho biết, sữa chua tuy là thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng cũng có nhược điểm, hầu hết đều chứa nhiều đường. Tại sao đường được thêm vào sữa chua?
Thêm đường chủ yếu là để cải thiện mùi vị, vị chua của sữa chua là do axit lactic được tạo ra trong quá trình lên men của vi khuẩn axit lactic rất khó chịu, nếu không cho thêm đường sẽ rất chua và chát, khó ăn.
Các loại đường bổ sung phổ biến trong sữa chua bao gồm đường trắng, xi-rô fructose và glucose... Ngoài ra, không thể bỏ qua sự góp phần của một số nguyên liệu không có chữ "đường" như mứt, sữa đặc, mật ong....
Khi chọn sữa chua, hãy xem thông tin dinh dưỡng trên nhãn và cố gắng chọn loại có hàm lượng đường thấp, hàm lượng carbohydrate lý tưởng là từ 8% đến 11%.
Protein cao hơn không tốt hơn
Một số loại sữa chua có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với những loại khác và có hương vị đặc biệt đậm đà, có thể do được bổ sung thêm kem. Quá nhiều kem sẽ mang lại nhiều chất béo bão hòa, không chỉ làm giảm mật độ dinh dưỡng của canxi, kali và vitamin B mà còn không có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu và lipid trong máu.
Khi mua sữa chua, bạn không chỉ chú ý đến hàm lượng protein (hơn 2,3 gam/100 gam) mà còn phải chú ý đến hàm lượng chất béo (thường khoảng 3%), đặc biệt là những người cần kiểm soát cân nặng.
Không nên chọn sữa chua thêm hương vị
Sữa chua trái cây, sữa chua yến mạch, sữa chua chà là đỏ,... được bổ sung thêm các thành phần tốt cho sức khỏe như trái cây nhưng dinh dưỡng của chúng có thể không tốt hơn và có thể có hàm lượng đường quá cao.
Nguyên nhân là do nhiều loại trái cây như kiwi , táo… sau khi đun nóng sẽ có vị chua nên cần cho thêm đường để đạt được vị ngọt bình thường. Cũng cần lưu ý rằng nhiều loại sữa chua trái cây trên thị trường thực chất có chứa mứt nên rất nhiều đường.
Bạn nên cố gắng chọn sữa chua nguyên chất không thêm đường nhưng có thể trộn với trái cây để cải thiện độ chua và mùi vị.
Ví dụ: Bạn có thể trộn với đu đủ, xoài, kiwi, dâu tây, việt quất, dâu tằm, dứa, đào... với sữa chua để làm sinh tố trái cây, hoặc cắt trái cây thành từng miếng nhỏ rồi cho vào sữa chua và trộn đều trước khi ăn. Điều này không chỉ giúp cải thiện hương vị và giảm lượng đường tinh luyện mà còn giúp bổ sung nhiều loại chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, đừng mong dùng sữa chua sau bữa ăn để thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Bản thân sữa chua là một loại thực phẩm tạo cảm giác no và còn chứa một lượng calo nhất định, ăn sữa chua sau khi no không chỉ làm tăng gánh nặng cho quá trình tiêu hóa mà còn tăng thêm calo, về lâu dài có thể dẫn đến tăng cân.
Vì vậy, những người thích ăn sữa chua sau bữa ăn nên giảm lượng bữa ăn một cách hợp lý để đảm bảo cung cấp năng lượng cân bằng.
