Chị em mang thai đang thắc mắc về thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu. Nếu có cùng băn khoăn các bà bầu hãy áp dụng thực đơn được chia sẻ từ chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo giúp em bé hình thành và phát triển khỏe mạnh ngay từ khi còn là mấy tuần tuổi.
 |
Bài viết được chia sẻ chuyên môn bởi: PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm (Nguyên Phó viên trưởng Viện dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam) |
|
PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm (Nguyên Phó viên trưởng Viện dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam) |
Trong suốt thai kỳ chế độ dinh dưỡng là điều vô cùng quan trọng. Thực đơn các nhóm thực phẩm và các món ăn tốt cho sức khỏe là yếu tố tiên quyết quyết định cân nặng và sự phát triển của em bé trong bụng.
Nhu cầu hàng ngày của phụ nữ mang thai 3 tháng đầu
Dưới đây là nhóm thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu có thể áp dụng để giúp thai nhi phát triển toàn diện cả về thể chất và trí tuệ.
Trên thực tế, trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ chưa cần phải tăng cân nhiều.
- Năng lượng
Năng lượng trong 3 tháng đầu thai kỳ cần tăng 350kcalo/ngày so với bình thường. Về trọng lượng cơ thể người mẹ, giai đoạn 3 tháng đầu cân tăng 1kg.
- Protein (chất đạm)
Chuyên gia cho biết, protein rất quan trọng để đảm bảo sự phát triển của mô bào thai, bao gồm cả não. Nó cũng giúp tăng trưởng mô vú và tử cung trong thai kỳ, gia tăng sản sinh lượng máu, đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé.
Các thực phẩm giàu protein là: Thịt bò nạc và thịt heo; đậu; thịt gà; cá hồi; quả hạch; bơ đậu phộng; phô mai… và mẹ bầu nên nạp đủ protein vào 3 bữa ăn mỗi ngày. Thời kỳ này cần khoảng 85-90g/ngày, cao hơn bình thường 10-15g/ngày.
- Vitamin A
Mẹ bầu cần cung cấp Vitamin A đủ 600mcg/ngày: Thịt, cá, trứng, sữa, rau màu xanh thẫm, củ quả màu vàng, gan động vật.
- Vitamin D
Cần bổ sung 5mcg/ngày: Tắm nắng 15 – 20 phút/ngày, mẹ bầu cũng có thể uống sữa công thức bổ sung vitamin D, các dạng viên đa vi chất có chứa vitamin D.
- Axit folic
Ngoài ra, bà bầu cũng cần bổ sung thêm Vitamin B1, B9 (Axit folic), Axit folic có nhiều trong các loại rau xanh lá màu đậm như bina (rau chân vịt, cải bó xôi), cải búp (cải xoăn), lá của củ cải trắng, cải bẹ xanh, rau diếp (cải xà lách), các nhóm thực phẩm này giúp giảm rủi ro nguy cơ sứt môi, hở hàm ếch, nguy cơ sinh non, thai kém phát triển. Khi mang thai, chị em cần 600 đến 800mcg axit folic.
- Sắt
Bổ sung sắt cần 30 – 60mg/ngày: Sắt cần thiết để tạo hemoglobin – thành phần quan trọng trong hồng cầu - có vai trò vận chuyển oxy từ phổi về các cơ quan và vận chuyển CO2 từ các cơ quan về phổi để thải ra ngoài. Trong thời kỳ mang thai thể tích máu của người mẹ tăng 50%, do đó yêu cầu nguồn bổ sung nguyên liệu tạo máu như sắt cũng tăng lên tương ứng.
Sắt cũng là chất quan trọng để sản sinh ra máu. Phụ nữ mang thai cần phải dự trữ một lượng máu cần thiết để đáp ứng sự phát triển của thai nhi và lượng máu mất đi sau khi sinh.
Nhu cầu sắt cần cung cấp khác nhau theo từng giai đoạn thai kỳ. Theo đó, lượng sắt cần cung cấp hàng ngày sẽ tăng khoảng 10-15mg/ngày, tương đương với tổng lượng sắt cần nạp sẽ rơi vào khoảng 36-40mg/ngày
Các thực phẩm giàu chất sắt là: rau lá xanh đậm; trái cây họ cam quýt; bánh mì hoặc ngũ cốc; thịt bò nạc và gia cầm; lòng đỏ trứng gà; trái cây sấy…
- Vitamin C
Vitamin C còn ngăn các triệu chứng cảm lạnh cho mẹ và giúp xương khớp chắc khỏe cho bé. Vitamin C có nhiều trong rau củ quả, Vitamin C nhằm đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, là những điều thiết thực hằng ngày mẹ làm cho bé.
- Kẽm
Kẽm cũng được bổ sung dồi dào. Kẽm có nhiều trong thức ăn biển, gan động vật, tảo biển… Chứa thành phần dinh dưỡng tương tự động vật, các loại đậu và hạt là một trong những thực phẩm tốt cho bà bầu có thể thay thế thịt.
Do đó nếu mẹ bầu là người ăn chay hoặc không thích ăn thịt cá thì đây chính là sự lựa chọn hoàn hảo. Khẩu phần ăn có đậu và các loại hạt giúp tăng cường năng lượng cho mẹ bầu, khiến việc mang thai dễ dàng hơn cũng như giảm thiểu nguy cơ sinh thiếu cân.
Ngoài ra, bà bầu cũng cần bổ sung thêm Vitamin B1, B9 (Axit folic), Axit folic có nhiều trong các loại rau xanh lá màu đậm như bina (rau chân vịt, cải bó xôi), cải búp (cải xoăn), lá của củ cải trắng, cải bẹ xanh, rau diếp. (Ảnh minh họa)
- Canxi
Khi mang thai, bé trong bụng mẹ rất cần canxi để xây dựng xương và răng khỏe mạnh. Canxi cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển tim, hệ thần kinh, góp phần giữ nhịp tim ổn định.
Nếu các mẹ không cung cấp đủ canxi, thai nhi sẽ lấy canxi từ xương của cơ thể mẹ và điều này làm suy yếu sức khỏe của mẹ sau này. Hơn thế nữa, nếu mẹ thu nạp đủ lượng canxi trong khi mang thai thì bé sinh ra cũng giảm nguy cơ bị tăng huyết áp và đau tim trong tương lai. Hàm lượng canxi cần bổ sung khi mang thai là: 1200mg/ngày. Các nguồn thực phẩm giàu canxi là: Sữa; Sữa chua; phô mai; cải bắp; đậu hũ; trứng…
- I - ốt
Cần bổ sung 180 – 200mcg/ngày, bổ sung thực phẩm từ biển hoặc muối, bột canh có I -ốt…
Ba tháng đầu bạn chưa cần thêm năng lượng nên không nhất thiết phải cố ăn thật nhiều. Trong giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu cần tránh xa những thức ăn, đồ uống có thể gây hại cho em bé như rượu, cafe, đồ ăn chưa nấu chín.
Bà bầu 3 tháng đầu nên kiêng gì?
Ba tháng đầu mang thai ảnh hưởng rất lớn đến sự phát triển lành mạnh của thai nhi. Bên cạnh lựa chọn chế độ dinh dưỡng lành mạnh, mẹ bầu còn cần kiêng cữ một số thực phẩm như:
- Không ăn thịt sống hoặc tái, thức ăn để lạnh.
- Không sử dụng thực phẩm nghi nhiễm bẩn, nhiễm khuẩn gây hại; thực phẩm để lâu ngày hoặc đã hâm đi hâm lại nhiều lần;
- Khi ăn cá, mẹ bầu cần tránh các loại cá thu, cá kiếm, cá mập, cá kình vì có chứa hàm lượng thủy ngân cao, sẽ ảnh hưởng đến não của bé.
- Không nên ăn thực phẩm quá mặn vì có nhiều muối Nacl.
- Không ăn những thực phẩm gây co bóp mạnh ở tử cung như rau răm, đu đủ xanh, cua, ba ba, dứa, rau sam, táo mèo. Đây cũng là lời giải đáp cho thắc mắc bà bầu 3 tháng đầu có nên ăn cua.
- Lưu ý tránh hút thuốc lá thụ động do có thể gây co bóp mạnh ở tử cung và những ảnh hưởng khác làm tăng nguy cơ sẩy thai.
- Tránh hoàn toàn rượu, bia, thuốc lá hoặc các loại nước uống có cồn, chất kích thích, caffein
Canxi cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển tim, hệ thần kinh, góp phần giữ nhịp tim ổn định. (Ảnh minh họa)
Mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu có thể tham khảo
Khi mang thai, không có chuẩn tăng cân nặng nào chính xác vì còn tùy thuộc từng cơ địa, tuy nhiên các bác sĩ khuyến cáo các mẹ tăng cân trong khoảng 8-14kg với thai đơn, 17-18kg với thai đôi là hợp lý nhất. Thực đơn 1 tuần cho bà bầu và thực đơn 1 ngày cho bà bầu là không giống nhau.
Các mẹ có thể tham khảo thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ giàu dinh dưỡng đảm bảo mẹ không tăng cân quá nhiều mà con vẫn đủ dinh dưỡng như sau:
Bữa sáng
- Ăn bánh mỳ, khoai lang, gạo lứt vừa dễ tiêu, giàu năng lượng lại không có hàm lượng đường cao.
- 1 quả trứng luộc
- Rau xanh
- Hoa quả như cam, táo, nước ép bưởi,...
Bữa trưa + tối
- Mỗi bữa ăn 1-2 bát cơm.
- Các món giàu protein chế biến từ thịt nạc như thịt bò, thịt heo, thịt gà
- Bổ sung các món từ cá hay hải sản từ 1-2 bữa trong tuần, mẹ bầu dưới 3 tháng thì nên kiêng ăn hải sản.
- Ăn nhiều rau xanh, ưu tiên món luộc, không đường, ít dầu mỡ chiên xào, tránh ăn món mặn vì sẽ tích nước, tích muối cho cơ thể mẹ.
- Hoa quả tráng miệng như bữa sáng.
Bữa phụ
Bổ sung:
- Uống sữa tươi, sữa cho bà bầu, uống 2-3 ly mỗi ngày, sau bữa chính 2 tiếng.
- Ăn sữa chua loại ít đường, có thể ăn kèm cùng hạt chia,...
- Hoa quả bổ sung dinh dưỡng
- Các loại hạt khô như óc chó, mắc ca, hạnh nhân,..
Chú ý:
Với các mẹ bầu béo phì hoặc đang thừa cân sẵn thì nên giảm hàm lượng tinh bột trong bữa trưa và bữa tối đi, nên ăn 1 bát cơm/bữa, tăng cường ăn khoai lang, gạo lứt hoặc bánh mỳ thay cơm nhé.
Bữa nào cũng cần sự có mặt của rau xanh, đặc biệt là rau màu xanh đậm sẽ giàu folate hơn, rau xanh nên chiếm 40% khối lượng thức ăn mẹ tiêu thụ mỗi bữa là hợp lý.
Trái cây có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành sinh tố hay nước ép đều được, đủ dinh dưỡng cho mẹ bầu. Trứng dù tốt nhưng tuần nên ăn 3-4 quả là đủ, tránh thừa cholesterol cho mẹ.
