Nhiều loại rau có hàm lượng sắt cao gấp nhiều lần thịt bò, vậy có nên ăn rau thay thịt bò để bổ sung sắt?

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm

Chức vụ: Nguyên Phó viện trưởng Viện dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam

Xem tất cả bài viết của chuyên gia

Có nên dùng các loại rau giàu sắt để thay thế thịt bò

Theo số liệu điều tra của Viện Dinh dưỡng, tại Việt Nam cứ 3 trẻ có 1 trẻ bị thiếu sắt, trong khi thiếu sắt sẽ dẫn tới tình trạng thiếu máu ở trẻ. Các chuyên gia cho rằng, đây không phải một bệnh lý cấp tính, nhưng nó ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe của trẻ. Cụ thể, khi thiếu máu cơ thể xanh xao, mệt mỏi, da nhợt nhạt, tim đập nhanh, hoạt động chậm chạm, chậm lớn… điều này ảnh hưởng đến sự phát triển, lao động và học tập rất nhiều.

TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Phó trưởng khoa Dinh dưỡng lâm sàng – tiết chế, Bệnh viện Nội Tiết Trung ương cho biết, cơ thể hấp thu sắt chủ yếu thông qua các thực phẩm, trừ một số trường hợp mắc bệnh lý không dung nạp được sắt qua đường tiêu hóa, khi đó việc bổ sung sắt cần phải có sự tư vấn của bác sĩ điều trị.

Trẻ thiếu sắt sẽ ảnh hưởng rất lớn tới sự phát triển. Ảnh minh họa. 

Bác sĩ Hưng tư vấn, có rất nhiều thực phẩm giàu sắt đến từ rau củ quả như rau dền, củ dền, đậu lăng, yến mạch... Hay một số loại thịt đỏ, gan động vật cũng chứa hàm lượng sắt khá lớn, có thể bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ.

Tuy nhiên, không ít mẹ lo lắng, việc cho trẻ ăn thịt bò để bổ sung sắt cho trẻ sẽ không tốt cho sức khỏe, bởi thịt bò thuộc nhóm thịt đỏ, có nguy cơ gây ung thư khi sử dụng. Do vậy, thay vì dùng thịt đỏ, nhiều người lựa chọn bổ sung sắt cho con từ các loại thực vật giàu sắt.

Thực tế, có nhiều loại rau có hàm lượng sắt cao hơn cả thịt bò, ví dụ như quả đậu lăng có hàm lượng sắt gấp 3 lần so với thịt bò. Cụ thể, trong 100g đậu lăng khô có khoảng 8mg sắt, trong khi 100g thịt bò chỉ chứa khoảng 2,6mg sắt.

Hay như yến mạch cũng có hàm lượng sắt gấp đôi thịt bò, còn rau dền cũng có hàm lượng sắt vượt xa so với thịt bò. Theo đó, 100g thịt bò chứa khoảng 2,6mg sắt, trong khi đó 100g rau dền chứa khoảng 2,1 – 11,8mg sắt thuộc vào loại rau dền (đỏ, xanh, cơm) và cách chế biến. Tuy nhiên, các chuyên gia đều khẳng định rằng, mỗi thực phẩm đều có giá trị dinh dưỡng riêng, không nên vì đã ăn các loại rau giàu sắt rồi, mà loại bỏ thịt bò ra khỏi thực đơn bữa ăn hàng ngày. 

Một số loại rau có hàm lượng sắt cao hơn thịt bò nhiều lần. Ảnh minh họa. 

Ngay với sắt có trong thực vật và động vật cũng khác nhau, sắt có trong thực vật là non-heme iron khó hấp thu hơn so với sắt có trong động vật là heme iron. Do vậy, tốt nhất nên kết hợp các thực phẩm giàu sắt, và những thực phẩm khác sẽ tốt hơn là ăn riêng lẻ một loại thực phẩm.

Sử dụng thịt bò như thế nào là hợp lý?

PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, các loại rau dù giàu sắt nhưng chúng sẽ thiếu đi hàm lượng protein và chất béo, vì thế khi ăn các loại rau như rau dền, các loại đậu có thể kèm theo thực phẩm giàu đạm và chất béo để cân bằng dinh dưỡng.

Ngược lại, thịt bò giàu sắt, chứa nhiều protein và cả chất béo, nhưng lại không cung cấp chất xơ hay một số vitamin mà chỉ nhóm rau mới có. Do vậy, khi ăn thịt bò có thể bổ sung một số loại rau, nhất là rau giàu vitamin C, không nên ăn cùng các loại rau chứa nhiều sắt vì cơ thế khó hấp thu được hết cùng một lúc.

Theo bác sĩ Lâm, với trẻ bình thường có thể một tuần ăn 2 bữa thịt bò, nhưng với trẻ thiếu sắt có thể ăn 4 bữa thịt bò/tuần, mỗi bữa khoảng 50-70g. Ngoài ra, nên cho trẻ ăn kèm các thực phẩm giàu sắt từ động vật khác như gan gà, vịt, ngan…

Thịt bò và gan động vật ngoài giàu sắt nó còn chứa nhiều chất béo và hàm lượng đạm cao. Ảnh minh họa. 

Bác sĩ Lâm tư vấn, một số thực phẩm giàu sắt tốt cho cơ thể, mọi người có thể tham khảo để chế biến món ăn hàng ngày:

- Các loại đậu là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, bao gồm đậu ván trắng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành và đậu lăng...

- Thịt nạc đỏ, bao gồm thịt bò, thịt lợn, thịt cừu.

- Thịt gà.

- Lòng đỏ trứng.

- Rau xanh, bao gồm các loại cải như cải xoăn, cải xanh, rau bina và rau củ cải, bông cải xanh, măng tây, rau mùi tây, cải xoong, rau dền…

- Gan động vật.

- Đậu hũ.

- Hải sản, chẳng hạn như hàu, nghêu, cá ngừ, cá hồi và tôm,…

PGS Nguyễn Thị Lâm lưu ý, khi cơ thể bị thiếu sắt không nên cho ăn nhiều thực phẩm giàu can xi như sữa và các sản phẩm từ sữa như pho mát, sữa chua, các loại hạt và chuối. Vì canxi sẽ cản trở sự hấp thụ sắt trong cơ thể, làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu máu thiếu sắt.

Ngoài ra, cần ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C, bao gồm các loại trái cây họ cam, quýt, ớt hay bông cải xanh, cà chua, dâu tây để tăng dường hấp thu sắt cho cơ thể.

Vì sao 6 loại rau này phải được nấu chín nếu không sẽ gây nhiễm độc?

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, có 6 loại rau, bao gồm đậu đũa và cà tím, phải được nấu chín trước khi ăn.

Bấm xem >>

An toàn thực phẩm