Với mong muốn giảm cân nhanh chóng, nhiều người đã lựa chọn thực đơn giảm cân trong 7 ngày để có thân hình như mong muốn mà vẫn đảm bảo sức khỏe và đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng.
I. CHỈ SỐ CHUẨN ĐÁNH GIÁ THỪA CÂN NGƯỜI CHÂU Á
Trước khi thực hiện chế độ ăn giảm cân, nên xác định rõ rằng mình có đang thừa cân hay không và đang ở mức độ nào. WHO khuyên dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để xác định tình trạng cân nặng.
Trong đó, BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-m)
| Phân loại | BMI |
| Nhẹ cân (CED) | <18,5 |
| Tình trạng ổn định | 18,5-22,9 |
| Thừa cân | 23 |
| Tiền béo phì | 23-24,9 |
| Béo phì độ I | 25-29,9 |
| Béo phì độ II | 30 |
Bảng phân loại thừa cân và béo phì khuyến nghị cho các nước châu Á
II. Các chế độ giảm giảm cân được ưa chuộng
1. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học (giảm 2kg)
Thực đơn này bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm mỡ bụng đã được giới chuyên gia kiểm chứng, có tác dụng hỗ trợ giảm cân, vừa đáp ứng đủ được nhu cầu dinh dưỡng của chúng ta hằng ngày.
| Thứ | 2+5 | 3+6 | 4+7 | CN |
| Bữa sáng |
- 1 bát ngũ cốc giảm cân Granola - 1 quả chuối - 180ml sữa tươi không đường |
- 2 quả trứng ốp la - Bánh mì đen, salad |
- 1 củ khoai lang luộc - 1 quả trứng- Rau luộc |
Ăn thoải mái |
| Ăn nhẹ 1 | 1-2 quả táo | 1 ly nước ép củ dền | 1 quả dưa chuột | |
| Bữa trưa |
- Cơm gạo lứt - Ức gà - Rau củ |
100g thịt luộc cuốn rau sống |
- Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) - Dưa leo - Cà rốt - 1 quả trứng |
|
| Ăn nhẹ 2 | 100g nho | 1 hũ sữa chua | Salad trái cây | |
| Bữa tối |
- 150g hải sản luộc - Rau xanh luộc |
- 1 bát cơm gạo lứt - 100g thịt luộc - Rau xanh |
- 50g cá hồi áp chảo - Salad rau trộn |
|
| Tổng Calo | 913 | 1026 | 679,5 | Tối đa 2000 |
Các chuyên gia y tế cho biết, nếu lượng calo bạn nạp vào ít hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ là 15400 calo thì sẽ giảm được 2kg. Hiểu đơn giản thì bạn sẽ phải tập luyện thể chất với cường độ cao trong cả tuần, kết hợp với chế độ ăn giảm cân trên thì sau 1 tuần bạn sẽ giảm được 2kg. Tuy nhiên, theo như khuyến cáo, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức giảm 495 calo/ngày).
2. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả (giảm 4kg)
Với chế độ này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể và có thể giảm đến 4,5kg trong 1 tuần.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa chiều | Bữa tối |
| 1 |
- 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường) - 1 lát bánh mì bơ đậu phộng ít đường - 1/2 quả cam hoặc 1/4 quả bưởi |
- 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường) - 1 lát bánh mì nướng - 1 hộp cá ngừ |
- 100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…) - 100g đậu cô ve - 2-3 quả chuối- 1 quả táo |
|
| 2 |
- 1 lát bánh mì nướng - 1 quả trứng luộc - 2-3 quả chuối |
- 1 chén phô mai tươi loại ít béo - 5-7 miếng bánh mặn - 1 quả trứng luộc |
- 2-3 cây xúc xích - 50g cà rốt luộc - 50g bông cải xanh - 2-3 quả chuối |
|
| 3 |
- 1 lát bơ/ phô mai - 1 quả táo - 5-7 miếng bánh mặn |
- 1 lát bánh mì nướng - 1 quả trứng luộc |
- 1 hộp cá ngừ - 2-3 quả chuối - 1 viên kem vani |
|
| 4 |
- 1 ly sữa - 1 quả chuối |
- 1 dĩa salad trộn - 1 quả táo - 2 ly nước |
1 chén súp rau củ nhỏ |
- 1 dĩa su su và củ cải luộc - 1 quả ổi - 2 ly nước |
| 5 |
- Cà chua bi - Đậu ve luộc - 2 ly nước |
- 1 chén cơm gạo lứt - Ức gà luộc - 2 ly nước |
- Salad - Cà chua và rau mầm - 1 ly sữa chua |
- Canh rau củ - 1 ly nước |
| 6 |
- 1 dĩa rau luộc - 1 ly nước |
- 1 chén cơm gạo lứt - Ức gà luộc - 2 ly nước |
- Cà rốt luộc - 1 ly nước |
- 1 bát rau luộc - 1 ly nước |
| 7 |
- Salad trộn - 1 ly nước táo ép |
- 1 chén cơm gạo lứt - Rau luộc - Súp rau củ |
- Cà rốt luộc - 1 ly cam ép |
- Salad trộn - Súp rau củ - 2 ly nước |
3. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ Eat Clean
Giống như tên gọi của nó, Eat Clean được hiểu là chế độ ăn sạch với nguồn thực phẩm đảm bảo và cách chế biến thức ăn giữ được nguồn dinh dưỡng và hương vị tự nhiên của thực phẩm như luộc, hấp, áp chảo hay trộn. Điều này sẽ hạn chế tối đa gia vị cùng muối trong các bữa ăn hàng ngày để tránh tình trạng tích nước cải thiện trọng lượng cơ thể.
| Ngày | Bữa sáng | Ăn nhẹ 1 | Bữa trưa | Ăn nhẹ 2 | Bữa tối |
| 1 | 1 bát hoa quả tươi trộn sữa chua không đường, tách kem | 1 quả cam hoặc các loại trái cây có múi khác như bưởi hay quýt (chỉ cần tránh các loại hoa quả nhiều đường như xoài chín, vải, nhãn hay sầu riêng, mít…) |
- 1/2 tô cơm gạo lứt - 100g rau luộc - 150g ức gà áp chảo |
1 quả chuối |
- 150g cá hoặc tôm hấp - 100g rau luộc |
| 2 |
- 1 củ khoai luộc - Rau cải luộc - Thịt gà luộc |
1 quả chuối |
- 1/2 tô cơm gạo lứt - 100g bắp cải luộc - 150g thịt bò áp chảo |
- 1 quả cam/ quýt hoặc 1/2 quả bưởi cỡ vừa |
- 1 tô salad rau - 100gr cá nướng |
| 3 |
- 1 hộp sữa chua tách kem, không đường trộn với yến mạch quaker oats - 1 bát trái cây tươi |
1 quả táo hoặc lê |
- 1 củ khoai tây - 1/2 bắp ngô - 100g thịt gà luộc xé phay - 100g su hào và cà rốt luộc |
Dâu tây hoặc trái cây mọng như việt quất, mâm xôi |
- 150gr cá hấp - 100g rau cải luộc |
| 4 |
- 1 củ khoai luộc - 1 quả trứng gà luộc - 1 bát rau bắp cải luộc |
1/2 tô các loại hạt (hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt macca…) |
- 1/2 tô cơm gạo lứt - 100g gà xào nấm hương và hành tây |
1/2 tô các loại hạt |
- 150g cá nướng - 1 tô salad rau củ |
| 5 |
- 100g ức gà luộc - 1 cốc sữa tươi tách kem không đường |
1 quả táo hoặc 1 bát dưa hấu |
- 1 tô cơm gạo lứt - 100g thịt lợn thăn luộc - 1 bát rau cải bó xôi luộc |
1 quả quýt hoặc 1/2 quả bưởi vừa | 1 tô salad rau củ trộn ức gà xé nhỏ |
| 6 |
- 2 quả trứng gà luộc - 1 tô salad trộn tùy thích |
1 quả dưa chuột |
- 1 củ khoai luộc - 1/2 bắp ngô luộc (loại nhỏ) - 100g thịt bò luộc - 1 bát nhỏ rau luộc |
1 bát trái cây mọng như việt quất, mâm xôi, nam việt quất |
- 150g cá hồi áp chảo - 100g su hào và cà rốt hấp |
| 7 |
- 1 lát bánh mì nguyên cám - 1 quả trứng gà ta ốp la - 1 bát salad rau tùy thích |
1 quả quýt hoặc cam |
- 100g thịt lợn luộc - 1 tô salad dưa chuột và cà chua |
1 tô salad trái cây với lê, táo, kiwi, việt quất, mâm xôi... |
- 150g thịt bò áp chảo - 100gr rau luộc |
4. Thực đơn giảm cân 7 ngày theo chế độ Keto
Chế độ Keto (Ketogenic) là chế độ ăn hạn chế carbohydrate và tăng cường sử dụng các thực phẩm chứa chất béo không bão hòa (chất béo tốt). Khi hàm lượng carbohydrate bị cắt giảm, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái Ketosis, quá trình đốt cháy năng lượng sẽ diễn ra mạnh mẽ hơn, giúp loại bỏ mỡ thừa một cách hiệu quả. Đồng thời, chế độ Keto cũng rất tốt cho sức khỏe hệ tim mạch, cải thiện chức năng não bộ và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| 1 |
- Trứng chưng cà chua - Thịt xông khói |
- Salad rau củ trộn với thịt gà (bỏ da) xé phay và dầu oliu - 1 miếng phô mai từ sữa dê |
Cá hồi măng tây áp chảo sốt cam |
| 2 |
- Trứng chưng cà chua - Pho mai từ sữa dê |
- Cá hồi nướng - 1 tô bông cải xanh luộc |
- Thịt viên chiên - 1 bát rau xanh luộc - 1 miếng phô mai |
| 3 | 1 cốc sữa bò tươi hoặc sữa hạt | 1 tô salad trộn giữa quả bơ, tôm và dầu oliu |
- Thăn heo chiên bơ - 1 bát salad rau củ - 1 miếng phô mai |
| 4 |
- 1 quả trứng gà luộc - 2 miếng phomai từ sữa dê |
- Thăn gà chiên bơ - 1 bát salad rau - 1 cốc sữa hạnh nhân |
- Thăn heo bọc phô mai chiên bơ - 1 bát rau củ luộc |
| 5 | 1 hũ sữa chua không đường trộn với bột cacao và bơ đậu phộng | 1 đĩa thịt bò xào rau cải sử dụng dầu dừa hoặc dầu oliu | 150g phile cá hồi với măng tây áp chảo |
| 6 |
- 100gr cá hồi áp chảo - 1-2 miếng phô mai dê |
1 tô salad tôm trộn quả bơ và dầu oliu |
- 2 quả trứng gà ốp la - 1 cốc sữa hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó |
| 7 |
- 1 quả trứng ốp la - Thịt xông khói - Nấm |
1 tô thịt thăn bò hầm với bí đỏ và hạt sen |
- Cá sốt cà chua - 1 tô rau cải bó xôi luộc |
5. Thực đơn giảm cân trong 1 tuần theo chế độ Das Diet
Das Diet là một chế độ giảm cân kế thừa những giá trị tinh túy nhất từ Low Carb. Điều thú vị ở chế độ này là bạn có thể linh hoạt thực đơn giảm cân trong 1 tuần và chỉ cần tuân theo quy tắc “đèn giao thông":
- Các thực phẩm thuộc nhóm đèn đỏ (kiêng hoàn toàn) bao gồm: tinh bột, đồ ăn nhanh và đồ uống chứa cồn.
- Các thực phẩm thuộc nhóm đèn vàng (hạn chế) bao gồm: phô mai, cà chua, cà rốt, hành tây, chanh leo, bơ, dâu tây, mâm xôi, nước cốt dừa…
- Các thực phẩm thuộc nhóm đèn xanh (ăn thoải mái) bao gồm: thịt, cá, hải sản, nội tạng, trứng, bơ động vật, rau xanh, trà xanh…
| Ngày | Bữa sáng | Ăn nhẹ 1 | Bữa trưa | Ăn nhẹ 2 | Bữa tối | Ăn nhẹ 3 |
| 1 |
- 3 quả trứng gà ốp la - 1 ly trà nhài |
1 quả dưa leo |
- 1 đĩa ức gà chiên (không cho gia vị) - 1 bát canh rau cải với thịt băm |
1 quả dưa leo |
- 1 tô thịt bò luộc - 1 tô salad rau trộn - 1 lát phomai - 1 lon diet coke |
|
| 2 |
- 2 lát sườn nướng (không gia vị) - 1 quả trứng gà ốp la - 1 lon diet coke |
- 1 tô tôm kho với thịt (cho ít gia vị) - 1 bát bát canh rau mồng tơi với cua |
1 cốc rau củ ép (cà rốt, rau má hoặc dưa chuột…) |
- 3 miếng cá chiên - 1 tô canh bí xanh với tôm |
2 miếng phomai hoặc bơ lạt | |
| 3 |
- 2 miếng chả trứng hấp - 1 miếng sườn heo luộc |
- 2 miếng đùi gà luộc - 1 bát canh su hào với cà rốt nấu thịt |
1 lon diet coke |
- 1 bát măng tươi xào thịt bò - 1 đĩa giá đỗ xào - 1 bát canh rong biển |
||
| 4 |
- 1 quả trứng gà ốp la - 1 phần ức gà - 1 ly cà chua ép |
- 1 tô mực xào dứa - 1 đĩa rau mướp xào - 1 tô canh cải xanh |
- 1 tô thịt gà xào nấm - 1 tô canh bắp cải cà chua với thịt băm |
1 quả dưa chuột | ||
| 5 |
- 1 tô salad rau trộn nấm linh chi, cà chua - 1 tách trà atiso |
- 2 quả trứng gà luộc - 1 đĩa măng xào thịt bò - 1 tô canh rong biển |
- 2 miếng cá kho tộ - 1 đĩa cà tím xào với gan - 1 tô canh bí xanh với tôm |
1 lon diet coke | ||
| 6 |
- 2 miếng sườn bò nướng - 1 quả dưa chuột - 1 ly trà xanh |
- 2 miếng đùi gà - 1 quả trứng gà ốp la - 1 bát canh bí đỏ |
- 1 đĩa cá hấp - 1 đĩa rau muống xào thịt bò - 1 bát canh su hào và cà rốt với thịt băm |
1 đĩa thịt lợn xay xào với giá | ||
| 7 |
- 1 tô cháo lươn hoặc cháo cá - 1 ly nước chanh mật ong |
- 1 đĩa cơm tấm sườn bì và chả - 1 tô canh cải xanh nấu thịt băm |
- 1 tô bún riêu cua - 1 chén súp rau củ - 1 ly nước cam không đường |
1 phần ức gà áp chảo sốt chanh leo |
6. Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần theo chế độ GM Diet
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ GM Diet có khả năng giúp bạn giảm 4-8kg một cách nhanh chóng. Với thực đơn này, hầu hết lượng calo đều được cắt giảm một cách tối đa, rau xanh và trái cây được tăng cường bổ sung, nói không với đường, thực phẩm chế biến hay các thực phẩm chứa hàm lượng carbohydrate tinh chế.
| Ngày | Thực đơn |
| 1 |
- Hoa quả (kiêng chuối) - 8 - 12 ly nước |
| 2 |
- Rau củ (đặc biệt rau xanh, kiêng khoai/ đậu) - 8 - 12 ly nước |
| 3 |
- Hoa quả (kiêng chuối) - Rau củ - 8 - 12 ly nước |
| 4 |
- 8 quả chuối - 4 ly sữa tươi không đường, tách béo - 8 - 12 ly nước |
| 5 |
- 500-550gr thịt gà/ bò/ lợn (có thể thay thế bằng gạo lứt/ yến mạch/ phô mai) - 6 quả cà chua - 10-14 ly nước Với người ăn chay, có thể thay thế thịt bằng đều được. |
| 6 |
- Thịt - Rau xanh (không giới hạn) - 8 -12 ly nước |
| 7 |
- Cơm gạo lứt/ yến mạch - Thịt - Rau xanh (không giới hạn) - 8-12 ly nước |
Vào các bữa phụ từ ngày 4 trở đi, bạn có thể ăn súp GM Wonder - được chế biến theo công thức từ các loại rau củ bao gồm cà chua, hành tây, bắp cải và ớt chuông.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ GM Diet không được khuyến khích áp dụng lâu dài bởi chế độ này còn tồn tại nhiều tác dụng phụ như gây suy nhược cơ thể do thiếu hụt chất dinh dưỡng cũng như dễ lên cân trở lại khi ngừng áp dụng.
7. Giảm cân hiệu quả trong 7 ngày bằng các thức uống detox
Chỉ với các loại thực phẩm thôi chưa đủ mà bạn còn cần chọn lựa những loại thức uống phù hợp cho thực đơn giảm cân trong 1 tuần để mang lại hiệu quả cao hơn. Sau đây Cali sẽ gợi ý những thức uống mà bạn có thể tham khảo lựa chọn:
7.1. Trà chanh gừng
Nếu chanh giúp giảm sưng và kháng viêm thì gừng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố qua tuyến mồ hôi.
Nguyên liệu:
- 1 nhúm trà xanh
- 1 quả chanh
- 3 lát gừng
- 1 muỗng mật ong
Thực hiện:
- Trụng sơ lá trà trong nước sôi, sau đó ngâm trà và gừng trong nước sôi từ 5-10 phút.
- Lấy phần nước đã đun, pha thêm nước cốt chanh và mật ong.
7.2. Trà nghệ mật ong
Loại trà này hỗ trợ người bị đau dạ dày, giúp tăng cường chuyển hóa glucose, bổ sung năng lượng cho cả ngày làm việc.
Nguyên liệu:
- 1 muỗng bột nghệ
- 1 muỗng bột gừng
- 1 muỗng mật ong
Thực hiện:
- Pha bột nghệ và gừng với nước sôi, đậy nắp kín trong 5-10 phút.
- Chắt lấy nước, thêm mật ong.
7.3. Nước ép cần tây dưa chuột
Cần tây là một nguyên liệu giảm cân detox phổ biến và hiệu quả giúp đẹp da, no lâu nhờ hàm lượng dinh dưỡng, vitamin cao.
Nguyên liệu:
- 5 nhánh cần tây
- 1 quả táo xanh
- 1 quả dưa chuột
Thực hiện:
Cho cần tây, táo xanh, dưa chuột vào máy ép lấy nước.
III. NGUYÊN TẮC LÊN THỰC ĐƠN GIẢM CÂN
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải điều chỉnh lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ. Bạn nên những thực phẩm giảm cân ít calo nhất. Đồng thời ,tăng cường tập luyện thể thao để tăng cường tiêu thụ calo đốt cháy chất béo.
Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối. Khoảng cách giữa 2 bữa chính khá dài, khoảng 5-6 tiếng nên người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa mãn cơn đói. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân nhanh, mà vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein.
- Tinh bột (Carbohydrate): 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo nên người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.
- Chất đạm (protein): 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, thế nhưng bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa (khoảng 4 tiếng). Điều này giúp chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
- Chất xơ: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải, hấp thu Glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết. Để giảm cân nhanh nhất, nên ăn 38g chất xơ (đối với nam giới) và 25g (đối với nữ giới) trong 1 ngày.
Nguyên tắc 4: Những thực phẩm cần tránh
- Thực phẩm nhiều cholesterol như: tim, gan, thận, lòng lợn,... Thường xuyên ăn sẽ làm tăng mỡ máu, có hại cho tim mạch.
- Thực phẩm nhiều chất béo có hại (chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa) như: Mỡ lợn, thịt và da của gia súc/gia cầm, bơ thực vật, đồ ăn vặt chế biến sẵn,... Khi tiêu thụ quá mức, chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu.
- Đồ ăn ngọt như: đường, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt,... Khi ăn ngọt nhiều, Gluxit sẽ dự trữ trong bắp thịt và gan của bạn, tạo thành axit béo hoặc triglyceride làm tăng mỡ cơ thể, dẫn đến béo phì.
- Đồ uống chứa chất kích thích như: rượu, bia, nước ngọt có ga,... Không chỉ có tác động xấu đến cơ quan tiêu hóa, mà những thức uống trên còn làm gia tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường cho cơ thể.
- Đồ ăn nhanh, chế biến sẵn như: hamburgers, khoai tây chiên, sandwich... Đồ ăn vặt khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, ảnh hưởng xấu đến khả năng sử dụng insulin của cơ thể, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2.
Nguyên tắc 5: Tập luyện để gia tăng hiệu quả giảm cân
Ngoài việc phải ăn gì để giảm cân, thì tập luyện như thế nào để thúc đẩy quá trình giảm cân, cũng như rèn luyện sức khỏe cũng không kém phần quan trọng.
- Đa phần mọi người lựa chọn tập gym để giảm đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ và cải thiện vóc dáng.
- Bên cạnh đó, Yoga giảm thiểu lượng mỡ thừa đáng kể, điều hòa khí huyết, giảm stress và trẻ hóa làn da. Bài tập này thích hợp cho nữ hơn nam vì cần đến độ dẻo dai, mềm mại.
- Ngoài ra, các bài tập thể dục giảm cân đơn giản tại nhà cũng rất được ưa chuộng như: tư thế Squat đơn giản, động tác tập Plank, nhảy dây giảm cân, hay các bài tập về tim mạch cardio… Những bài tập thể dục giảm cân này không chỉ giúp đốt cháy mỡ mà còn giúp vóc dáng của bạn săn chắc, đạt chuẩn ba vòng.
