Những bí quyết tập luyện vừa tốn ít thời gian mà hiệu quả hơn cả mong đợi.
Theo nhiều nghiên cứu cho thấy bạn chỉ cần dành 2 phút mỗi ngày để tập những bài tập đơn giản, cường độ cao tại nhà sẽ thấy hiệu quả rõ rệt. Đây là những bài tập đơn giản, quen thuộc mà hiệu quả hơn cả mong đợi.
Đặc biệt chị em có thể vừa tập vừa kết hợp giải trí hay làm việc nhà. Bài tập có tên gọi ‘bài tập siêu tốc’ giúp chị em lấy lại vóc dáng mà không tiêu tốn nhiều tiền của và thời gian. Hãy chọn cho mình một hình thức tập luyện phù hợp nhất nhé.
1. Đạp xe giảm cân
Việc sơ hữu một chiếc máy tập xe đạp trong nhà là cơ hội tốt giúp chị em giảm trọng lượng cơ thể tại nhà mà không cần phải đi đâu xa. Bởi vì chị em có thể tập lúc nào rảnh và tập với tốc độ, thời gian phù hợp với sức khỏe của mỗi người.
Với bài tập này, chị em có thể vừa nghe nhạc, xem phim kết hợp với tập luyện. Đặc biệt, đạp xe sẽ tốn rất nhiều năng lượng, giúp chị em nhanh chóng lấy lại được vóc dáng cân đối và hoàn hảo hơn.
Trong một cuộc thực nghiệm của nhà khoa học người Úc, ông chia những người tham gia thành hai nhóm. Nhóm thứ nhất đạp xe ba lần mỗi tuần và thời gian của mỗi lần tập luyện là 40 phút với cường độ vừa phải. Nhóm thứ hai cũng đạp xe 3 lần mỗi tuần nhưng mỗi lần tập chỉ kéo dài 20 phút với cường độ cao hơn.
Kết quả cho thấy chỉ có nhóm thứ hai giảm cân, còn nhóm thứ nhất lại tăng cân và trở nên béo hơn. Mặc dù nhóm thứ nhất dành thời gian tập luyện gấp đôi nhưng hiệu quả kém. Vậy vấn đề đặt ra là chất lượng tập quan trọng hơn thời gian tập luyện. Khi bạn đẩy mạnh cường tập luyện, cơ bắp hoạt động mạnh và quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh hơn, lượng calo hao tốn tăng cao hơn so với quá trình tập luyện bình thường.
Đạp xe với cường độ cao chỉ trong một thời gian ngắn giúp chị em đánh tan mỡ thừa và tuốt lại vóc dáng hoàn hảo
2. Nhảy dây
Nếu bạn chưa từng nhảy dây bao giờ, điều đó có nghĩa là bạn đã bỏ qua tuyệt chiêu giữ dáng vừa dễ vừa hiệu quả. Đây là một bài tập rất tốt cho sức khỏe cũng như vóc dáng vì bạn phải vận động toàn thân.
Ngày nay, những sợi dây được làm từ nhựa, nhẹ và dễ hơn trong quá trình tập luyện. Vận động viên cũng thường nhảy dây để giảm cân trong quá trình tập luyện để giữ vóc dáng hoàn hảo hơn. Trong quá trình nhảy dây, hãy giữ sợi dậy chặt, cố gắng điều chỉnh độ cao của bàn chân và giữ cho đôi chân càng thấp càng tốt, không nên nhảy quá cao.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nhảy dây sẽ giúp chúng ta đề phòng bệnh loãng xương, giảm huyết áp và thừa cholesterol. Bên cạnh đó, hiệu quả của nhảy dây cao hơn chạy bộ, lượng calo đốt cháy mỗi phút cũng nhiều hơn.
Nhảy dây tại nhà với cường độ cao là bí quyết giảm cân vừa đơn giản vừa hiệu quả, giúp chị em sở hữu vóc dáng như ý
3. Leo cầu thang
Hầu hết chúng ta đều sử dụng cầu thang hằng ngày, kể cả ở nhà hay nơi làm việc. Leo cầu thang cũng tốt như chạy bộ vì chúng ta phải gồng mình lên để di chuyển đi lên trên những bậc thang. Khoa học đã chứng minh leo cầu thang tiêu tốn rất nhiều calo, là bí quyết giảm cân hiệu quả tại nhà cho chị em phụ nữ.
Bài tập này cũng giúp chúng ta có được đôi chân và đầu gối khỏe mạnh hơn. Nếu như bình thường bạn đi lên xuống cầu thang chậm rãi, nhẹ nhàng thì bây giờ hãy tăng tốc lên, đi lên nhanh hơn. Leo cầu thang với cường độ cao sẽ mang lại hiệu quả kinh ngạc.
Hãy tích cực leo cầu thang cho đến lúc đôi chân của bạn cảm thấy nóng ran và hãy lấy lại sức bằng cách đi xuống cầu thang.
Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng đúng kỹ thuật: không khom lưng hoặc xoay đầu của bạn. Hãy chắc chắn rằng lòng bàn chân của bạn đều chạm mặt đất để tránh hiện tượng căng cơ chân, cơ đùi. Hãy đi xuống cầu thang để lấy lại sức cho đợt leo tiếp theo. Đúng với cái tên ‘bài tập siêu tốc’, chìa khóa để đạt hiệu quả tốt nhất chính là di chuyển nhanh.
Nếu biết tận dụng, leo cầu thang với cường độ cao cũng là một bài tập giảm cân hiệu quả mà dễ dàng dành cho chị em, đặc biệt vào những dịp cuối năm bận rộn này
Nguyên tắc tập luyện
Có hai bài tập chính trong ‘bài tập siêu tốc’: Bài tập giảm béo cấp tốc và nhanh khỏe mạnh. Giảm béo cấp tốc là những bài tập ca-di-ô như nhảy dây, chạy lên cầu thang và đạp xe. Những bài tập này nhằm mục đích giúp bạn khỏe mạnh, dẻo dai và sở hữu vóc dáng chuẩn hơn.
Điều tuyệt vời nhất mà những bài tập thể dục siêu tốc mang lại đó là chúng ta có thể tập trong những lúc bận rộn vì chúng tương đối dễ tập và mất ít thời gian. Với bài tập cường độ cao, cơ thể sẽ vận động với cường độ mạnh, lượng calo mất đi nhiều hơn và hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
Tùy thuộc vào thời gian bạn muốn làm nóng cở thể hoặc làm nguội cơ thể, hầu hết các bài tập siêu tốc đều được tập trong khoảng 10 phút mỗi ngày. Và bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt chỉ sau một tuần tập luyện. Bạn nên tập luyện phù hợp với sức khỏe và thời gian cá nhân.
Tập phù hợp với sức khỏe, thời gian và tập với cường độ hợp lý là chìa khóa thành công
Thời gian tập luyện là yếu tố vô cùng quan trọng
Mục đích chính của các bài tập siêu tốc là đạt hiệu quả cao trong một thời gian ngắn. Để thực hiện hiệu quả bài tập này, bạn cần một số loại đồng hồ như đồng hồ bấm giờ hoặc đồng hồ trên điên thoại thông minh. Ngoài ra cũng có một số ứng dụng trên điện thoại thông minh giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn như thiết lập trước chương trình hẹn giờ và điện thoại sẽ nhắc nhở bạn lúc nào là đủ.
Phụ thuộc vào mục tiêu và thời gian mà bạn có, hãy có những kế hoạch tập luyện phù hợp. Hãy lên kế hoạch chi tiết và cận thận hơn như tập vào lúc nào, thời gian nào và nên kéo dài trong bao lâu.
Bạn có thể lựa chọn tập kết hợp các bài tập tại nhà, và nên cân nhắc kĩ xem nên tập trong bao lâu. Tất cả phụ thuộc vào sức khỏe và thời gian của bạn. Trong quá trình tập luyện với những bài tập cường độ cao, hãy đảm bảo rằng thời gian bạn tập luyện là đủ và cường độ phù hợp.
Dưới đây là một số gợi ý về thời gian tập luyện và nghỉ ngơi cho những bài tập tại nhà:
1. Tập với thời gian ít nhất có thể
Nhiều minh chứng cho thấy chỉ với 40 giây tập luyện với cường độ cao mang lại hiệu quả rõ rệt. Với các bài tập tại nhà đã gợi ý ở trên,chị em nên tập luyện trong vòng 6 phút và chỉ nghỉ ngơi trong 20 giây với cường độ cao. Dùng đồng hồ bấm giờ hay đồng hồ của điện thoại thông minh để thời gian chính xác hơn.
Trong bài tập này, 2 phút đầu bạn hãy làm nóng cơ thể. Sau 2 phút, bạn hãy tăng tốc độ và cường độ tập luyện nhanh và mạnh nhất có thể trong vòng 20 giây. Sau đó hãy từ từ giảm cường độ đều đều trong vòng 2 phút.
Nếu bạn đạp xe, hãy tăng cường độ nhanh nhất có thể và sau khi bạn đạp chậm lại hãy tiếp tục đạp nhanh. Hãy lặp lại các quá trình này và cuối cùng thì trở về trạng thái tập luyện vừa phải, nhẹ nhàng để hạ nhiệt cơ thể trước khi kết thúc quá trình.
2. 60 giây tập luyện
Tập theo chỉ dẫn này, bạn sẽ tập trong vòng 10 phút, trong đó có 3 phút tập với cường độ cao. Nguyên lý cơ bản ở đây là tập xen kẽ 60 giây cường độ cao và giảm tốc độ trong 90 giây. Tuy nhiên không nên tăng tốc quá nhanh, hãy chú ý đến khả năng sức khỏe của bạn. Hãy bắt đầu với bài tập này bằng quá trình khởi động nhẹ trong hai phút đầu.
Nếu đã sẵn sàng, hãy tăng tốc trong vòng 60 giây sau đó hãy giảm tốc độ trong vòng 90 giây để lấy lại sức. Sau đó lại tiếp tục thêm hai lần nữa và kết thúc buổi tập ở 90 phút nghỉ ngơi cuối. Bạn cũng có thể tăng tốc tập luyện trong quá trình nếu bạn là một người khỏe mạnh và thực sự muốn giảm cân cấp tốc. Nhưng hãy xem lại sức khỏe của mình trước khi quyết định tập thêm.
3. Tập với cường độ cao trong vòng 4 phút
Cách thức tập luyện này khác với những phương thức khác. Thay vì tập luyện và nghỉ ngơi xen kẽ, bạn sẽ tập một mạch trong vòng bốn phút với cường độ cao. Theo nhà nghiên cứu Norweglan, bốn phút tập với cường độ cao với các bài tập như chạy, đi bộ với cái máy tập 3 lần một tuần sẽ giúp mọi người khỏe mạnh và dáng dấp thon gọn hơn. Đặc biệt với nhưng người làm việc công sở, ít di chuyển.
4. 30 giây tốc độ cao
Trong bài tập này, bạn sẽ tập trong vòng 16 phút, trong đó có 2 phút tập với tốc độ cao. Hãy bắt đầu với hai phút hâm nóng cơ thể và làm quen với bài tập. Sau đó hãy tăng tốc trong vòng 30 giây và giảm tốc độ trong vòng 3 đến 4 phút. Sau đó hãy tiếp tục lặp lại trong vòng 3 lần nữa và kết thúc tập luyện.
5. Đốt mỡ thừa
Trong bài tập này, bạn sẽ tập trong vòng 20 phút. Bạn sẽ tăng tốc trong vòng 8 giây và giảm tốc độ trong vòng 12 giây.Bài tập này phù hợp với những người đạp xe bởi vì quá trình tăng tốc và giảm tốc độ cách nhau không lâu.
