Mang thai là giai đoạn phải chú ý tới chế độ dinh dưỡng bởi những gì bạn đưa vào cơ thể sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của em bé cũng như của mẹ.
Khi mang thai, có một số chất mẹ bầu phải chú trọng bổ sung đủ vì nếu thiếu hụt chất nào thì sẽ phát sinh vấn đề trong thai kỳ. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng mà bạn phải tập trung bổ sung khi mang thai:
1. Axit Folic
Axit folic là một vi chất quan trọng cần được bổ sung trong thai kỳ để dự phòng các dị tật bẩm sinh nghiêm trọng. Nếu thai phụ không được bổ sung đầy đủ axit folic, thai nhi sẽ có nguy cơ mắc phải các khuyết tật của ống thần kinh như chẻ đôi đốt sống, thai nhi vô sọ hoặc các bất thường của não bộ. Do đó, việc bổ sung axit folic thường được khuyến cáo khi phụ nữ bắt đầu lên kế hoạch mang thai.
Axit folic có nhiều trong các loại thực phẩm hằng ngày như gan động vật, thịt gà, thịt vịt, trứng, ngũ cốc và rau xanh, trái cây. Thay đổi nhiều loại thực phẩm khác nhau trong chế độ ăn hàng ngày để có thể cung cấp đủ axit folic và cân bằng được các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho cơ thể. Tuy nhiên, cần lưu ý việc chế biến các loại thực phẩm này không nên tiến hành trong thời gian dài để tránh giảm hàm lượng axit folic sẵn có.
2. Sắt
Thiếu máu do thiếu sắt là một trong những tình trạng phổ biến nhất ảnh hưởng đến phụ nữ khi mang thai. Thiếu máu dẫn đến mệt mỏi quá mức, rụng tóc và nhiều triệu chứng không mong muốn khác do thiếu huyết sắc tố trong hồng cầu. Sắt tham gia trực tiếp vào việc sản xuất huyết sắc tố và huyết sắc tố rất quan trọng để truyền oxy đến các tế bào khác nhau trong cơ thể để chúng có thể hoạt động. Khi mang thai, bạn nên tăng gấp đôi liều lượng sắt cần thiết vì bạn dễ bị thiếu hụt. Bạn cần tối thiểu 27 mg mỗi ngày.
Phụ nữ khi mang thai cần một lượng máu lớn hơn bình thường để phục vụ cho nhu cầu dinh dưỡng của trẻ cũng như tăng sức đề kháng cho cả mẹ và bé.
Thịt đỏ là nguồn cung cấp chất sắt tốt. Các loại rau lá xanh và thực phẩm tăng cường cũng là những lựa chọn tốt. Thực phẩm chúng ta tiêu thụ hàng ngày chính là nguồn bổ sung sắt dồi dào nhất. Sắt được tìm thấy nhiều trong thịt gia cầm, tim, gan, cá, hàu, nghêu, lòng đỏ trứng gà; trái cây khô, các loại rau xanh lá đậm, ngũ cốc, các loại đậu, bí ngô, bông cải,... So với thực vật thì cơ thể hấp thu sắt từ động vật tốt hơn.
3. Vitamin D và Canxi
Cả hai vi chất dinh dưỡng này đều quan trọng đối với sức khỏe xương của mẹ bầu.. Canxi tăng cường sức khỏe của xương và răng. Nó cũng quan trọng để lưu thông máu trong cơ thể, hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh.
Sữa và các sản phẩm từ sữa: các loại sữa, phomai, sữa chua,… đều là nguồn cung cấp canxi tự nhiên cho mẹ bầu. Mẹ bầu có thể bổ sung những thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày.
Động vật có vỏ: Tôm, cua, ghẹ, ốc, sò, nghêu, hến,… là những thực phẩm vừa ngon miệng lại vừa chứa nhiều canxi có thể bổ sung cho bà bầu.
Trái cây: chuối, kiwi, cam, quýt,… là những loại trái cây giúp bổ sung canxi cho bà bầu. Ngoài ra các loại trái cây còn giúp bổ sung các vitamin, khoáng chất tốt cho sức khỏe của mẹ và bé.
Rau: rau bina, súp lơ xanh, cải xoăn, rau dền, mồng tơi,… là nguồn bổ sung canxi và các vitamin, dưỡng chất tốt cho mẹ bầu.
Vitamin D rất quan trọng cho sự hấp thụ canxi trong cơ thể. Nó hoạt động cùng với canxi để cải thiện sức khỏe răng cũng như xương của bé. Vitamin D là một trong những chất dinh dưỡng thường bị thiếu hụt nhất ở người lớn. Bạn phải kiểm tra mức độ của mình để biết liệu bạn có bị thiếu hụt hay không và điều trị nếu có. Các loại thực phẩm như ngũ cốc tăng cường và cá béo là nguồn cung cấp vitamin D tốt, nguồn tốt nhất là ánh sáng mặt trời.
4. Chất đạm
Protein quan trọng đối với cơ thể mẹ không kém cạnh các dưỡng chất thiết yếu khác. Trong thời gian bí bầu, mẹ cần thiết nạp những thực phẩm giàu protein để hỗ trợ cho sự phát triển cho bé cưng trong bụng.
Trong số những dưỡng chất cho mẹ bầu, chất đạm đóng vai trò quan trọng khi hỗ trợ:
- Tăng trưởng và chữa lành các mô bị hư hỏng: Điều này cần thiết cho sự phát triển các mô và cơ quan của em bé, đặc biệt là não bộ. Hơn nữa, protein còn hỗ trợ phát triển mô vú và tử cung của mẹ trong thai kỳ.
- Tạo kháng thể cho hệ thống miễn dịch: Giảm rủi ro mắc các biến chứng thai kỳ cho mẹ và bé.
- Tạo hormone và enzym: Protein tạo ra các enzyme cần cho quá trình trao đổi chất.
- Vận chuyển oxy trong máu: Giúp tăng nguồn cung cấp máu cho thai nhi.
Giai đoạn tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3 là thời điểm vàng để bổ sung protein cho bà bầu. Từng tùy thể trạng, trọng lượng cơ thể của mỗi mẹ bầu cũng như mức năng lượng mỗi ngày mà nhu cầu về lượng protein và thức ăn giàu đạm cho bà bầu cần bổ sung là khác nhau.
5. Vitamin A
Nhu cầu vitamin A khi mang thai cao hơn bình thường vì nó là chất quan trọng để giúp thai nhi có thị lực tốt hơn, làn da khỏe mạnh hơn và sự phát triển xương tối ưu. Thiếu vitamin A ở phụ nữ mang thai là nguyên nhân gây tổn thương giác mạc ở thai nhi, nguy cơ dẫn đến mù vĩnh viễn nếu không được điều trị kịp thời. Hầu hết bà bầu ở các nước đang phát triển đều gặp phải tình trạng thiếu hụt vitamin A khi mang thai.
Vitamin A đã chuyển hoá có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như các sản phẩm từ sữa (gồm sữa tươi, sữa chua và phô mai), gan, dầu cá và sữa mẹ. Tiền vitamin A có nhiều trong thực vật, chẳng hạn như các loại trái cây, rau và củ như cà rốt, bí ngô, cải xoăn, rau bina, khoai lang, đu đủ, xoài. Việc hấp thu vitamin A từ nguồn thực vật thường kém hơn so với nguồn động vật.
Quá trình hấp thu và chuyển hóa vitamin A trong cơ thể có liên quan đến khả năng hấp thu lipid. Với những người có chế độ ăn uống với hàm lượng chất béo cực kỳ thấp (dưới 5 - 10g/ngày) hoặc những đối tượng mắc các bệnh lý về tụy, gan và viêm dạ dày ruột thường xuyên, gây cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thu lipid, dẫn đến kém hấp thu vitamin A.
6. Vitamin C
Vitamin C đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mẹ cũng như sự tăng trưởng của bé. Bổ sung vitamin C cho bà bầu là điều đặc biệt quan trọng bởi đây là dưỡng chất “chủ chốt” giúp cơ thể mẹ khỏe mạnh và thai nhi phát triển tốt. Nếu trong thai kỳ phụ nữ mang bầu bị thiếu hụt vitamin C có thể khiến não thai nhi không phát triển toàn diện, thậm chí là tổn thương não. Bên cạnh đó, thiếu vitamin C còn có thể gây ra những vấn đề về làn da, chân răng.
Một số loại thực phẩm tự nhiên rất giàu vitamin C mẹ bầu có thể kết hợp trong khẩu phần ăn hàng ngày là:
- Cam, chanh: luôn được xem là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào nhất. Trong 100 gram cam chứa khoảng 54mg vitamin này. Ước tính trong 1 quả cam có 70mg vitamin C, chanh là 77mg;
- Đu đủ: mỗi 100g đu đủ chứa 62mg vitamin C. Dùng 1 ly đu đủ giúp giảm viêm, cải thiện trí nhớ, chống oxy hóa hiệu quả;
- Dâu tây: mỗi 100g dâu tây chứa khoảng 59mg vitamin C. Dùng nửa cốc dâu tây đã cung cấp cho bà bầu 89mg vitamin C;
- Bông cải xanh: mỗi 100g chứa 89mg vitamin C, hỗ trợ giảm viêm, giảm stress, tăng chức năng miễn dịch;
- Ớt vàng ngọt: chứa lượng vitamin C dồi dào, 183mg/ 100g ớt vàng. Bên cạnh đó ớt vàng ngọt cũng giúp ngừa nguy cơ đục thủy tinh thể;
- Mùi tây: mỗi 100g mùi tây chứa khoảng 133mg vitamin C. Kết hợp mùi tây trong bữa ăn giúp tăng khả năng hấp thụ sắt cho cơ thể.
7. Chất xơ
Trước khi tìm hiểu thực phẩm cung cấp chất xơ cho bà bầu, bạn cũng cần hiểu mối liên hệ và sức ảnh hưởng của chất xơ đối với phụ nữ đang trong thai kỳ. Chất xơ là thành phần có trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là cách thực phẩm nguồn gốc thực vật. Chất xơ có 2 loại chính, chia thành chất xơ hòa tan và không hòa tan. Cả 2 loại chất xơ này đều có những vai trò riêng biệt đối với sức khỏe.
Khi mang thai, bổ sung chất xơ cho bà bầu rất quan trọng. Mẹ bầu cần phải bổ sung cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan để đảm bảo quá trình tiêu hóa ổn định, hạn chế tối đa nguy cơ bị táo bón khi mang thai. Thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu, nhóm chất xơ hòa tan gồm đậu nành, đậu ngự, rau xanh, trái cây,... và nhóm chất xơ không hòa tan gồm có ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch, rau củ quả,...
Theo các bác sĩ, bà bầu rất cần bổ sung thêm chất xơ trong chế độ dinh dưỡng xuyên suốt thai kỳ. Khi cơ thể được cung cấp đầy đủ lượng chất xơ cần thiết, bà bầu sẽ giảm nguy cơ đối mặt với hiện tượng táo bón kéo dài, giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ do táo bón lâu ngày và đặc biệt, chất xơ còn phòng ngừa bệnh tiểu đường thai kỳ.
Khuyến cáo từ các tổ chức y tế thế giới rằng người trưởng thành cần mỗi 28g chất xơ hàng ngày, bà bầu cũng vậy. Chất xơ cho bà bầu tốt nhất nên đến từ thực phẩm lành mạnh như rau củ, trái cây tươi, ngũ cốc,...
