Mới có thai nên ăn gì là tốt nhất và nên ăn bao nhiêu là đủ? Khi mới mang thai, bà bầu cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu, đặc biệt là vitamin và khoáng chất như sắt, canxi, vitamin, DHA, axit folic, i-ốt…từ thực phẩm.
Theo Medicalnewstoday, để có một thai kỳ khỏe mạnh thì việc bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu là sự cân bằng hợp lý của protein, carbohydrate và chất béo, và tiêu thụ nhiều loại thực vật như rau và trái cây.
Mới có thai cần bổ sung dưỡng chất gì?
Vitamin và khoáng chất đóng vai trò chính trong hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Những dưỡng chất đó bao gồm:
- Axit folic với lượng bổ sung khoảng 600 mcg/ ngày giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh của trẻ.
- Sắt với hàm lượng khoảng 27 - 30mg/ ngày để tái tạo máu mang oxy đến với thai nhi.
- Canxi với lượng từ 800 - 1300mg/ ngày tùy vào từng thời điểm của thai kỳ giúp thai nhi phát triển hệ xương, bà bầu không mắc chứng bệnh xương khớp.
- Vitamin D với lượng khoảng 600 IU mỗi ngày để giúp hệ miễn dịch của bé khỏe ,mạnh.
- DHA, một axit béo omega-3 đóng vai trò phát triển trí não của bé và nên bổ sung khoảng 200 - 300mg mỗi ngày.
- I-ốt với lượng khoảng 290mcg mỗi ngày thúc đẩy sự phát triển hệ thần kinh của em bé.
Bổ sung các dưỡng chất thiết yếu từ thực phẩm tự nhiên khi mang thai (Ảnh minh họa)
Một lưu ý với bà bầu đó là không nên ăn cho 2 người, mẹ chỉ cần ăn uống vừa đủ, lượng calo cần tăng thêm chỉ khoảng vài trăm mỗi ngày theo từng giai đoạn của thai kỳ, mẹ cần ăn nhiều dưỡng chất, ăn đủ và đều chứ không phải ăn quá nhiều.
Đặc biệt, khi mang thai lượng sắt cần thiết cho cơ thể tăng nhiều hơn, vì vậy bà bầu nên ăn thêm các thực phẩm giàu sắt để đảm bảo em bé được cung cấp đủ oxy.
Mới có thai nên ăn gì và ăn bao nhiêu để đủ dưỡng chất?
Với những dưỡng chất thiếu yếu kể trên, bổ sung bằng thực phẩm là cần thiết và tốt nhất cho bà bầu. Mới có thai nên ăn gì tốt nhất? Những thực phẩm, đồ uống, trái cây, rau củ sau đây bà bầu nên bổ sung trong thai kỳ:
1. Thịt nạc
Thịt là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào, đồng thời các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt gia cầm, thịt lợn nạc... là nguồn bổ sung sắt, kẽm và nhiều vitamin khác cần thiết khi mang thai. Vì vậy, các loại thịt nạc, đặc biệt là phần thịt đỏ là thực phẩm tốt bà bầu nên ăn.
- Mới có thai nên ăn bao nhiêu thịt?: 60 - 100g thịt 1 ngày là đủ đối với bà bầu trong cả thai kỳ. Các món ăn từ thịt như thịt bò, thịt lợn, thịt gà... có thể đa dạng cách chế biến từ xào, nấu, luộc, rang... để không bị ngán.
Mới bầu nên ăn gì? Thịt nạc là thực phẩm bà bầu không nên bỏ qua (Ảnh minh họa)
2. Cá hồi
Mới có thai nên ăn gì? Phụ nữ mới có thai nên ăn cá hồi bởi thịt cá hồi có chứa rất nhiều canxi, vitamin D, axit béo, omega-3 và đặc biệt là DHA cần thiết cho sự phát triển của hệ thần kinh thai nhi.
- Mới mang thai nên ăn bao nhiêu cá hồi?: Theo Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, để an toàn, phụ nữ mang thai chỉ nên ăn khoảng 300g cá hồi/tuần để tránh nhiễm độc thủy ngân. Bên cạnh đó, cá hồi có hàm lượng đạm cao nên mẹ bầu chỉ nên ăn vào bữa chính, mỗi bữa ăn khoảng 2/3 lượng cá hồi có thể ăn mỗi tuần.
Cá hồi là câu trả lời cho câu hỏi mới có thai nên ăn gì cho tốt (Ảnh minh họa)
3. Trứng
Một quả trứng có thể cung cấp tới 6g chất dinh dưỡng, 44 IU vitamin D rất tốt cho xương khớp mẹ bầu và sự phát triển hệ xương của thai nhi.
- Mới mang thai nên ăn bao nhiêu trứng?: 3 - 4 quả trứng/ tuần là đủ đối với bà bầu trong cả thai kỳ. Mẹ không nên ăn nhiều sẽ gây dư thừa chất không tốt cho sức khỏe.
4. Sữa chua
Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi rất tốt giúp thai nhi phát triển cơ bắp, hệ thần kinh... Ngoài ra, sữa chua cũng chứa nhiều protein và folate cần thiết cho mẹ bầu. Sữa chua cũng có những loại vi khuẩn có lợi tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ bầu.
- Mang thai nên ăn bao nhiêu sữa chua là tốt?: Một ngày bà bầu có thể ăn 2 - 3 hũ sữa chua để đáp ứng nhu cầu canxi trong 1 ngày. Mẹ bầu nên ăn sữa chua sau 30 phút đến 2 tiếng sau bữa ăn trưa để hấp thụ được lượng canxi tốt nhất.
Có thể ăn sữa chua cùng hoa quả để có thêm dưỡng chất và ngon miệng hơn (Ảnh minh họa)
5. Sữa ít béo
1 ly sữa ít béo mỗi ngày có thể đáp ứng được khoảng 1/3 nhu cầu canxi một ngày của mẹ bầu. Ngoài ra, sữa ít béo cũng cung cấp vitamin D, iốt và nhiều protein - khoảng 8g mỗi ly.
- Bà bầu nên uống bao nhiêu sữa một ngày?: 1- 2 ly sữa 1 ngày là tốt cho bà bầu.
6. Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc tốt cho bà bầu. Bà bầu được khuyến nghị nên bổ sung 25 - 30g chất xơ/ ngày và 1 chén yến mạch có thể cung cấp 4g chất xơ. Ngoài ra, yến mạch cũng giúp bổ sung thêm magie cần thiết cho sự phát triển hệ xương của thai nhi. Yến mạch cũng là thực phẩm giàu sắt, axit folic tốt cho bà bầu.
- Bà bầu nên ăn bao nhiêu yến mạch: 3 - 4 bữa/ tuần là đủ cho mẹ bầu, đặc biệt nên ăn nhiều vào khoảng thời gian mới có thai nhưng cũng chỉ hạn chế ở mức vừa phải. Bà bầu có thể ăn yến mạch vào bữa sáng, ăn cùng sữa chua hay sữa tươi, hoa quả...
Chế biến yến mạch thành nhiều món ngon cho bà bầu (Ảnh minh họa)
7. Bơ
Mới có thai nên ăn hoa quả gì? Bơ là một trong những loại trái cây tốt cho bà bầu. Bơ giàu axit folic, vitamin B6, sắt... hỗ trợ phòng tránh thiếu máu, hệ tiêu hóa...
- Mới có bầu nên ăn bao nhiêu bơ?: 1/2 - 1 quả bơ mỗi ngày là đủ, thêm vào đó mẹ nên ăn đa dạng thêm các loại trái cây khác để bổ sung thêm các dưỡng chất thiết yếu.
8. Xoài
Xoài cung cấp nhiều vitamin A, C, canxi, axit folic và các chất chống oxy hóa... bổ sung sắt chống thiếu máu, nâng cao sức đề kháng và hỗ trợ hệ tiêu hóa rất tốt.
- Bà bầu nên ăn bao nhiêu xoài?: 1/2 - 1 quả 1 ngày và khoảng 2 - 3 lần/ tuần là đủ cho mẹ bầu. Mẹ chỉ nên ăn quả chín, không nên ăn nhiều quả xanh, chua có thể hại dạ dày.
Xoài là một loại trái cây bà bầu nên ăn (Ảnh minh họa)
9. Chuối
Chuối là nguồn bổ sung năng lượng rất tốt cho mẹ bầu. Đặc biệt, chuối cũng cung cấp kali - một khoáng chất thiết yếu giúp thúc đẩy huyết áp khỏe mạnh. Ăn chuối có thể giúp kiểm soát chứng đầy hơi, giải thoát các khoáng chất thúc đẩy phù như natri qua nước tiểu.
- Mới có bầu nên ăn bao nhiêu chuối?: 1 - 2 quả chuối mỗi ngày sẽ giúp mẹ có thêm năng lượng dồi dào. Mẹ không nên ăn liên tục trong tuần, không nên ăn quá nhiều trong suốt thai kỳ vì dễ gây dư thừa magie, pectin (chất xơ tự nhiên).
10. Hoa quả sấy khô
Quả sung, quả chà là, quả mận khô, mơ khô... đều là những loại hoa quả khô cung cấp chất xơ, sắt, canxi, kali, cộng với chất chống oxy hóa và cả lượng calo cao hơn hoa quả tươi. Tác dụng của hoa quả sấy khô là ngăn ngừa táo bón, ngừa thiếu máu, giảm căng thẳng và giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh hơn.
- Mới có thai nên ăn bao nhiêu hoa quả sấy khô?: 100g/1 lần ăn và 2 - 3 bữa/ tuần là đủ. Mẹ nên ăn thêm hoa quả tươi, đa dạng các loại trái cây để cung cấp dưỡng chất thiết yếu.
11. Trái cây có múi
Những loại trái cây có múi như cam, quýt, bưởi là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời cho bà bầu. Những trái cây này giúp mẹ có hệ tiêu hóa tốt hơn, tăng sức đề kháng, hỗ trợ tổng hợp canxi hiệu quả.
- Bà bầu nên ăn bao nhiêu cam, quýt thì tốt?: 3 quả cam mỗi ngày hoặc quýt là đủ cung cấp vitamin C cần thiết cho bà bầu. Mẹ nên chọn ăn quả chín, ngọt, hạn chế ăn quả quá chua.
12. Ớt chuông
Ớt chuông là một loại rau tốt cho bà bầu bởi chúng cung cấp vitamin A, C và chất xơ rất dồi dào. Mẹ bầu ăn ăn chuông có thể giảm nguy cơ cao huyết áp, hạn chế tình trạng tiền sản giật. Ngoài ra, ớt chuông cũng chứa chất sắt, folate giúp ngừa thiếu máu ở phụ nữ mang thai, ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi...
- Phụ nữ mới mang thai nên ăn bao nhiêu ớt chuông?: 2 - 3 bữa ớt chuông/ 1 tuần là phù hợp cho bà bầu. Bà bầu có thể ăn đa dạng ớt chuông với các món xào thịt bò, nhồi thịt...
Ớt chuông rất tốt cho mẹ mang thai (Ảnh minh họa)
13. Đậu lăng
Theo Whattoexpect, 1 chén đậu lăng nấu chín có chứa khoảng 17 gram protein, cùng với khoảng 7 miligam sắt, ngoài ra còn có chứa folate, rất quan trọng trong sự phát triển hệ thần kinh của trẻ, chống lại các loại khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống, cột sống không hình thành đúng. Ngoài ra, đậu lăng cũng có nhiều chất xơ giúp bà bầu tránh táo bón.
- Phụ nữ có thai nên ăn bao nhiêu đậu lăng?: 100g/ 1 bữa và khoảng 2 - 3 bữa 1 tuần là đủ cho bà bầu.
14. Cà rốt
Cà rốt là một nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất tự nhiên vô cùng dồi dào, đặc biệt là vitamin A tự nhiên. Vitamin A rất quan trọng trong phát triển mắt và da của bé trong bụng mẹ. Bên cạnh đó, cà rốt cũng chứa hàm lượng canxi dồi dào rất quan trọng trong hình thành và phát triển bộ xương của bé.
- Phụ nữ mới có thai nên ăn bao nhiêu cà rốt?: khoảng 100g trong 1 lần ăn và 2 - 3 lần/ tuần là đủ. Bà bầu không cần ăn quá nhiều cà rốt hoặc nước ép cà rốt dễ dẫn đến dư thừa, gây nên tình trạng quá tải cho gan và gây vàng da.
Cà rốt là một loại củ mới có thai nên ăn (Ảnh minh họa)
15. Rau xanh đậm
Các loại rau có màu xanh đậm như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh… là nguồn cung cấp folate, sắt, vitamin C, canxi, vitamin A, vitamin E, vitamin K và chất xơ tự nhiên rất cần thiết cho bà bầu. Việc tiêu thụ rau xanh giúp mẹ bầu tránh được các tình trạng táo bón khi mang thai, bên cạnh đó cũng cung cấp các dưỡng chất quan trọng là sắt, canxi giúp phát triển thai nhi.
- Bà bầu nên ăn bao nhiêu rau xanh đậm?: Mang thai nên ăn rau xanh thường xuyên và hàng ngày, nên ăn đa dạng các loại rau và tiêu thụ khoảng 100 - 200g mỗi bữa kết hợp với hoa quả, trái cây, củ quả khác.
16. Khoai lang
Theo Whattoexpect, 1 củ khoai lang có chứa khoảng hơn 400% vitamin A cần trong 1 ngày, đặc biệt vitamin A rất quan trọng trong 3 tháng đầu khi mang thai, khi các tế bào phân chia với tốc độ nhanh chóng để trở thành các bộ phận cơ thể của em bé. Vì vậy, bà bầu ăn khoai lang là nguồn cấp vitamin A tự nhiên dồi dào không nên bỏ qua.
- Bà bầu nên ăn bao nhiêu khoai lang?: 1 củ khoai/ ngày và ăn vào bữa sáng là đủ và tốt nhất cho bà bầu. Không nên ăn nhiều hơn vì có thể gây dư thừa chất xơ.
1 củ khoai lang 1 ngày là đủ cho mẹ mang thai (Ảnh minh họa)
17. Nước
Nước không phải là thực phẩm nhưng lại là chìa khóa quan trọng trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh cho bà bầu. Nước đóng vai trò trong việc cung cấp chất dinh dưỡng cho thai nhi và giúp cơ thể tạo ra tế bào mới. Đồng thời, uống đủ nước mỗi ngày giúp bà bầu phòng tránh được bệnh táo bón. Mất nước có thể làm tăng nguy cơ chuyển dạ sớm.
- Bà bầu nên uống bao nhiêu nước 1 ngày?: Hãy uống từ 8 - 10 ly nước mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe và sự chuyển hóa dinh dưỡng tốt nhất.
Đó là những thực phẩm cần thiết trả lời câu hỏi mới có thai nên ăn gì? Đối với mẹ bầu bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên, thực phẩm hữu cơ sẽ giúp mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh.
|
NGUỒN THAM KHẢO: - Have a healthy diet in pregnancy - NHS - Which foods to eat and avoid during pregnancy - Medicalnewstoday - 13 Foods to Eat When You’re Pregnant - Healthline - 19 Best Foods to Eat During Pregnancy - Whattoexpect |
