Nghiên cứu cho thấy rằng những trẻ có thể kiên trì ăn uống đầy đủ hàng ngày và đầy đủ sẽ phát triển tốt hơn về thể chất, có nhiều năng lượng hơn trong lớp và học tập hiệu quả.
Bữa ăn sáng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình phát triển của trẻ, không ít trường hợp, việc cho con ăn mỗi sáng trước khi vào lớp học là một "nhiệm vụ" khó khăn với nhiều cha mẹ. Nhiều phụ huynh mong muốn con ăn uống thật nhiều, thật nhanh để kịp giờ đến lớp nên đôi khi vô tình khiến trẻ rơi vào tình trạng bị ép, không ít trẻ nhỏ vì điều này mà sinh ra chán ăn, bỏ bữa sáng.
Trong khi đó, một số phụ huynh khác lại không quá chú trọng đến bữa ăn sáng của con, không ít bà mẹ vội vàng cho con vội chiếc bánh, thậm chí là bim bim, món ăn vặt, những cảnh tượng này không hề hiếm gặp ở gần các cổng trường.
Học sinh tiểu học đang ở đỉnh cao của sự tăng trưởng và phát triển, đồng thời phải chịu gánh nặng của các hoạt động học tập và thể dục nặng nhọc, tiêu hao nhiều trí lực và thể lực, các em cần được ăn uống đầy đủ, đủ dinh dưỡng và năng lượng.
Nhiều trẻ tiểu học hiện nay ăn vội bữa sáng trước cổng trường, không cung cấp đủ chất dinh dưỡng. (Ảnh minh họa - Internet)
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, chất lượng không chỉ ảnh hưởng đến việc hấp thụ năng lượng và chất dinh dưỡng trong cả ngày mà còn ảnh hưởng đến khả năng nhận thức, kết quả học tập và sự tăng trưởng, phát triển bình thường của cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy rằng những trẻ có thể kiên trì ăn uống đầy đủ hàng ngày và đầy đủ sẽ phát triển tốt hơn về thể chất, có nhiều năng lượng hơn trong lớp và học tập hiệu quả. Trong khi đó, trẻ em không ăn sáng hoặc có ăn sáng cẩu thả trong thời gian dài hiệu quả học tập không cao, khả năng tập trung chú ý, phản ứng và ghi nhớ của các em kém hơn so với các em ăn sáng đầy đủ.
Một bữa sáng đủ chất và đủ dinh dưỡng đảm bảo quan trọng cho việc học tập hiệu quả của trẻ. Vậy học sinh tiểu học nên ăn sáng như thế nào? Theo yêu cầu cơ bản về cung cấp chất dinh dưỡng hàng ngày của học sinh, bữa sáng phải gồm ba phần: Lương thực chính, thịt, sữa, trứng, trái cây và rau.
Hàm lượng các chất dinh dưỡng khác nhau trong khẩu phần ăn nên chiếm khoảng 30% lượng cung cấp hàng ngày. Trong đó, tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate nên gần 1: 0,7: 5, có thể cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho con người như canxi, kẽm, sắt...
Việc thiết kế công thức phải tuân theo các nguyên tắc cơ bản là kết hợp ngũ cốc, thịt và rau, và các loại thực đơn đa dạng, càng nhiều càng tốt để đạt được các yêu cầu về dinh dưỡng hợp lý và chế độ ăn uống cân bằng.
Trước hết, bữa sáng phải có lương thực chính
Ngoài sữa và trứng, bữa sáng phải có những thực phẩm chủ yếu. Vì thực phẩm chủ yếu như mì, gạo là thực phẩm giàu năng lượng, cứ 100gr mì gạo cung cấp năng lượng gần gấp 7 lần sữa. Nếu cha mẹ chỉ dựa vào việc ăn nhiều trứng và các thực phẩm từ sữa để cung cấp calo thì không những khó đạt được yêu cầu mà còn gây lãng phí năng lượng.
Học sinh sử dụng bộ não để nghe ở lớp học vào buổi sáng và nguồn năng lượng duy nhất cho tế bào não là glucose. Các loại thực phẩm giàu carbohydrate có thể trực tiếp cung cấp đủ lượng glucose sau khi được phân hủy. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều lương thực, bữa ăn từ 50 đến 100 gam là thích hợp.
Ngoài ra, lương thực chính không nên chỉ là gạo và mì mà nên kết hợp với nhiều loại ngũ cốc khác nhau, càng đa dạng càng tốt.
Bữa ăn sáng không đủ dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng đến quá trình phát triển và học tập của trẻ.
Thứ hai, thịt, trứng và sữa bổ sung protein
Cung cấp đầy đủ protein có thể đáp ứng nhu cầu của cơ thể con người, duy trì sự trao đổi chất bình thường, tạo ra kháng thể, chống nhiễm trùng và phục hồi sau bệnh tật. Ngược lại, nếu cung cấp không đủ chất đạm, trẻ dễ bị chậm lớn, thiếu máu, biểu hiện thờ ơ, dễ mắc các bệnh khác.
Bữa sáng đủ chất cần cung cấp một lượng protein nhất định như trứng, sữa, các loại đậu,… rất giàu protein. Mỗi bữa sáng phải cho trẻ ăn đúng lượng sữa hoặc sữa đậu nành, một quả trứng hoặc vài miếng thịt lợn, thịt bò, thịt gà,… để đảm bảo cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ cần chất đạm chất lượng cao.
Tuy nhiên, ăn quá nhiều đạm cũng có thể gây gánh nặng cho thận, đồng thời tăng gánh nặng cho gan và đường tiêu hóa, gây liên quan đến gan thận và khó tiêu. Vì vậy, việc bổ sung protein cần phù hợp với nhu cầu và thể chất của trẻ.
Bữa sáng đủ chất cần cung cấp một lượng protein nhất định như trứng, sữa, các loại đậu,… rất giàu protein.
Cuối cùng, không thể thiếu trái cây và rau xanh
Thực phẩm chủ yếu, trứng, thịt và sữa giàu carbohydrate, protein và chất béo, nhưng chúng đều là thực phẩm có tính axit, trong khi trái cây và rau quả là thực phẩm có tính kiềm, không chỉ giàu caroten và nhiều loại vitamin tan trong nước, mà còn chứa rất nhiều canxi, các chất dinh dưỡng như kali và magiê.
Nếu một học sinh ăn quá nhiều thức ăn có tính axit vào bữa sáng, nó sẽ khiến axit trong máu tăng lên, và làm cho trẻ mất tập trung trong suốt buổi sáng. Do đó, nên cung cấp một lượng rau hoặc trái cây nhất định cho bữa sáng như bắp cải, dưa chuột, củ cải, cà chua và các loại rau khác, cha mẹ cũng có thể cung cấp một ít đậu nành hoặc rong biển và các loại hải sản khác theo mùa để bổ sung các chất dinh dưỡng khác và khoáng chất cho con.
Bữa ăn sáng tốt cho trẻ nên có đủ lương thực chính, thịt, sữa, trứng, trái cây và rau.
Vào buổi sáng, trẻ biếng ăn, cha mẹ nên sắp xếp bữa sáng càng hấp dẫn về màu sắc, mùi, vị, hình dạng, thực đơna bữa sáng cũng nên thay đổi thường xuyên, nhằm tăng sự thích thú và thèm ăn ở trẻ.
Nhằm giúp cha mẹ hiểu hơn về tầm quan trọng của bữa ăn sáng, cũng như bữa ăn tiêu chuẩn như thế nào là đủ chất, có lợi cho sự phát triển của trẻ, TS. BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam đã có những chia sẻ hữu ích xoay quanh vấn đề này.
TS. BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam.
Bữa ăn sáng có vai trò quan trọng thế nào đối với sức khỏe của trẻ?
Nghiên cứu trường Đại học King, London (Anh) khảo sát hơn 1.600 đối tượng trẻ em từ 4 - 18 tuổi cho thấy 14% bé trai và 19% bé gái không bao giờ ăn sáng, trong khi có khoảng 50% cả bé trai và bé gái đều bỏ bữa ăn này ít nhất 1 lần trong vài ngày.
Sau mỗi giấc ngủ dài từ 8-10 giờ, bữa sáng là nguồn cung cấp năng lượng chính của não, giúp bổ sung năng lượng cần thiết cho trẻ, thúc đẩy trí nhớ và khả năng tập trung tốt hơn nghiên cứu năm 2013 cho thấy, trẻ ăn bữa sáng thường xuyên có kết quả học tập tốt hơn trong các bài kiểm tra.
Bỏ bữa sáng có thể khiến trẻ cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh hoặc bồn chồn. Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) chỉ ra rằng việc bỏ bữa sáng có thể làm giảm lượng calo tổng thể lên đến 400 calo/ngày.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy những đứa trẻ bỏ bữa ăn sáng dễ có nguy cơ bị thiếu hụt chất sắt, calci và i ốt. Một phần ba những người bỏ bữa ăn sáng thậm chí không đáp ứng được mức hấp thu dinh dưỡng được khuyến nghị thấp nhất, trong khi 1/5 đối tượng bị thiếu hụt calci và i ốt.
Nghiên cứu mối quan hệ giữa tần suất ăn sáng và tình trạng dinh dưỡng của trẻ 6-17 tuổi ở Trung Quốc. từ 2010-2012 cho thấy Tỷ lệ suy dinh dưỡng của trẻ không ăn sáng trong tuần là 16. 5% (59/356), trẻ thấp còi và gầy còm là 5. 6% (20/358) và 11. 0% (39 / 356), cao hơn đáng kể so với tỷ lệ trẻ ăn sáng hàng ngày.
Bữa sáng giúp kiểm soát cân nặng cho bé. Một số nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Khi không ăn sáng, cơ thể có nhu cầu bù đắp lại năng lượng thiếu hụt nên các em sẽ ăn nhanh, nhiều và no vào các bữa trưa, chiều tối. Năng lượng cung cấp quá nhiều vào cuối ngày nhưng không có hoạt động thể lực để tiêu hao sẽ tích lũy dưới dạng mỡ và gây thừa cân béo phì.
Ăn sáng thường xuyên có khả năng kiểm soát quá trình trao đổi chất tốt hơn, từ đó ngăn chặn các yêu tố nguy cơ gây ra bệnh tiểu đường tuýp 2.
Bữa sáng cũng có tác dụng tạo dựng những thói quen lành mạnh để xây dựng lối sống lành mạnh hơn.
Bố mẹ lưu ý gì khi chuẩn bị bữa sáng cho con?
Cha mẹ cần lưu ý một số điều sau khi chuẩn bị bữa sáng cho con:
Bữa sáng không ăn quá nhiều calo: Mỗi cơ thể sẽ có lượng calo tiêu thụ calo khác nhau tùy theo cơ địa và tuổi tác nhưng trong đó, lượng calo chiếm 1/4 năng lượng cần thiết mỗi ngày, khoảng từ 400 - 500 calo là thích hợp. Tránh ăn quá nhiều calo, thay vào đó là cần đa dạng các dưỡng chất khác như vitamin, protein, khoáng chất...
Bổ sung thêm sữa: Đây được xem là thời điểm tốt nhất để cơ thể có thể hấp thụ tốt nhất các dưỡng chất trong sữa, bao gồm canxit, protein, vitamin... Ngoài sữa tươi như sữa bò, sữa dê, bạn có thể thay thế bằng sữa chua (ít đường hoặc không đường).
Chọn thức ăn nhẹ, dễ tiêu hóa: Bữa sáng không nên ăn quá nhiều thức ăn giàu dưỡng chất, khó tiêu hóa. Cần chọn thức ăn nhẹ nhàng, đảm bảo dinh dưỡng nhưng dễ tiêu như cháo, súp, bánh mì, trứng luộc... tránh thức ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn ngọt dễ dẫn đến nặng nề, buồn ngủ.
Ngoài ra, bữa sáng cũng là thời điểm tốt nhất để ăn hoa quả, trái cây và thực phẩm giàu chất xơ để cung cấp vitamin, chất xơ giúp nhu động ruột hoạt động hiệu quả cho 1 ngày.
Uống nhiều nước vào buổi sáng: Sau một đêm ngủ dài, chúng ta thường rơi vào trạng thái thiếu nước, nguyên nhân là cơ thể đã dùng một lượng lớn nước cho việc tiêu thụ thức ăn và chuyển hóa dinh dưỡng
Cho trẻ ăn sáng đúng giờ: Tốt nhất là sau khi thức dậy 20-30 phút. Khi đó hệ tiêu hoá của trẻ đã “sẵn sàng” để chuẩn bị hoạt động cho một ngày dài và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể. Không nên cho trẻ ăn sáng muộn vì sẽ làm rối loạn nhịp sinh hoạt của cơ thể, làm mất cảm giác ngon miệng.
Gợi ý những món ăn sáng cụ thể, phù hợp với trẻ?
Sữa tươi hoặc sữa công thức: Cần luôn được duy trì vì sữa là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu cho mỗi bữa sáng. Tuy nhiên, cha mẹ cần lưu ý nếu trẻ chỉ uống một ly sữa buổi sáng sẽ vẫn không đủ năng lượng cho cả ngày học tập ở trường của trẻ, cần cho trẻ ăn thêm các món ăn khác kèm theo để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng của trẻ.
Yến mạch: Giúp trẻ thông mình mà còn rất tốt trong việc giảm cholestorel trong máu, tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa chứng ung thư. Chỉ mất khoảng 15 phút để nấu yến mạch cán mỏng mỗi sáng là mẹ đã có một bát cháo yến mạch hoặc yến mạch trộn sữa công thức (sữa tươi) ngon lành cho bữa ăn sáng của trẻ.
Trứng: trứng có chứa nguồn protein và vitamin D dồi dào, là thực phẩm lý tưởng cho ngày mới tràn đầy năng lượng
Sữa chua: Một ly sữa chua trộn trái cây mà trẻ yêu thích vào buổi sáng sẽ là gợi ý tuyệt vời cho trẻ một nguồn dinh dưỡng và năng lượng dồi dào.
Các bé lớn, bước sang tuổi thanh thiếu niên sẽ cần cung cấp nhiều canxi, các nhóm vitamin và khoáng chất thiết yếu để cơ thể phát triển mạnh về chiều cao, thể lực và trí tuệ. Bữa sáng cho bé nên có 1 ly sữa hoặc các chế phẩm từ sữa, 1 lượng thích hợp rau xanh hoặc hoa quả tươi, 100 gram tinh bột (bánh mỳ, bánh bao, cơm, bún, phở,…) hoặc các thực phẩm giàu carbonhydrate khác
