TP HCM - Bằng các bài tập như squat, kết hợp dây kháng lực, bóng gym và chạy bộ xen kẽ, Lê Thị Đào, 34 tuổi, duy trì thân hình thon gọn, vòng eo con kiến.
Đào cao 1,6 m, là huấn luyện viên dinh dưỡng online. Ở lần sinh con đầu tiên hồi 7 năm trước, cô bị thừa cân không thể kiểm soát.
Đến khi con 3 tuổi, Đào vẫn nặng 61 kg, vòng eo và bụng dưới của người phụ nữ bị sồ sề, mông bè khiến cô thiếu tự tin. Từ đó, bà mẹ nghiên cứu cách giảm cân lành mạnh và kiên trì thực hiện. Sau một năm, Đào giảm còn 48 kg với vòng eo 58 cm.
Năm 2022, Đào mang thai lần hai. Lần này, nhờ những kiến thức đã tích lũy, cô chọn kiểm soát khẩu phần ăn lành mạnh nhưng đủ chất từ khi mang thai. Nghỉ ngơi 10 ngày sau sinh, cô bắt đầu xây dựng chế độ ăn giảm cân phù hợp, mục tiêu nuôi con bằng sữa mẹ. 6 tháng sau, Đào giảm 14 kg và 22 cm vòng eo, nặng 52 kg và vòng hai 62 cm.
Để vóc dáng thon gọn, săn chắc hơn, cô chọn kết hợp tập gym bên cạnh việc ăn uống, từ đó duy trì số đo 3 vòng 80-60-93 đến hiện tại.
Đào duy trì số đo 3 vòng 80-60-93 đến hiện tại. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Đào chia sẻ một số bài tập cơ mông, đùi, theo kinh nghiệm cá nhân là "không bao giờ bỏ qua", bao gồm: Squat, romanian deadlift, hip thrust, glute kickback.
Squat
Squat là một trong những bài tập quan trọng, giúp xây dựng nền tảng sức mạnh tốt nhất cho vùng cơ mông và vùng chân, làm mông đùi phát triển, săn chắc tự nhiên. Đây là bài tập đứng lên - ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ mông hông.
Basic squat - động tác cơ bản nhất có thể tập ở nhà, ở phòng tập thể hình hay bất cứ nơi đâu. Huyền hướng dẫn tư thế như sau: Ngực mở rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, hai tay khoanh trước ngực hoặc khóa trước ngực bằng vai, hai chân tách ngang mở rộng bằng hông, đầu gối và mũi chân cùng hướng. Bắt đầu hạ cơ thể xuống, đầu gối gập, từ từ hạ người xuống, dồn trọng tâm cơ thể vào gót chân và phần hông. Trở về tư thế chuẩn bị siết chặt đùi và bụng, sau đó nâng cơ thể lên.
Romanian deadlift
Romanian deadlift là dạng bài tập phức hợp, tác dụng hỗ trợ phát triển cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới hiệu quả. Động tác thực hiện khá đơn giản, đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ thanh tạ, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Giữ thanh tạ ở ngang hông, lòng bàn tay hướng về phía thân người, đầu gối hơi cong. Từ từ hạ người, đẩy mông ra sau, cúi lưng xuống nhưng vẫn đảm bảo lưng thẳng. Hạ tạ xuống đến khi thanh tạ vượt qua đầu gối một chút thì dừng lại. Chú ý không để tạ xuống chạm sàn. Đẩy mông về phía trước, nâng thân người lên, trở về vị trí ban đầu.
Squat, romanian deadlift, hip thrust, glute kickback là những bài tập Đào duy trì thường xuyên để cải thiện vòng ba chảy xệ. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Hip thrust
Hip thrust tác dụng lên nhiều nhóm cơ những chủ yếu là cơ mông, ngoài ra còn các nhóm cơ khác như cơ bắp chân, đùi sau.
Người tập nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để dọc theo thân người ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống thảm, co gối để hai bàn chân đặt lên thảm, hai chân cách nhau khoảng cách rộng bằng hông. Ấn mạnh hai gót chân để lấy đà nâng thân người lên khỏi sàn, sau đó đẩy thân người lên, nâng hông lên khỏi sàn sao cho lưng thẳng, thở ra, giữ tư thế này 1-2 giây. Từ từ hạ thân người xuống về tư thế ban đầu, hít sâu.
Glute kickback
Glute kickback là bài tập đá mông ngược khá đơn giản nhưng đem lại kết quả cao. Để giúp phát huy được hiệu quả tốt nhất, người tập quỳ gối lên sàn nhà có trải thảm tập, tránh bị đau đầu gối, hai tay chống xuống sàn nhà và duỗi thẳng, mở rộng bằng vai; lưng thẳng và song song với sàn nhà, cơ bụng căng cứng, mắt nhìn về phía trước.
Nhấc chân phải ra sau, lên cao cho tới khi đùi thẳng hàng với lưng và cẳng chân để vuông góc với sàn nhà tại vị trí đầu gối, thở ra khi thực hiện động tác này. Ở vị trí cao nhất của động tác, bạn dừng lại và căng cứng cơ mông, sau đó, từ từ hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 8-12 lần và sau đó đổi bên chân, thực hiện cho chân còn lại.
Đào duy trì tập luyện 3 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài 40-60 phút. Ngoài các bài tập mông, đùi, cô cũng chú trọng tập cho phần cơ toàn thân bằng bóng gym, dây kháng lực và kết hợp 2 buổi chạy bộ.
Đào hiện vẫn sẽ duy trì chế độ ăn và các cách tập luyện trên để giữ dáng và rèn luyện sức khỏe. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Càng tập lâu, Đào tích lũy kiến thức, xây dựng lộ trình bài bản, kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng để thân hình ngày càng săn chắc, thon gọn.
Đào không theo đuổi chế độ ăn cụ thể mà chú trọng cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Người phụ nữ ưu tiên lựa chọn thực phẩm tươi sống, đa dạng rau củ quả nhiều màu sắc và chế biến theo phương pháp hấp, luộc để giữ hàm lượng dinh dưỡng cao nhất, không tăng sinh chất béo xấu cũng như độc tố. Cô cũng chọn khẩu phần ăn giàu đạm với các loại thịt trắng (gà, cá), hạn chế thức ăn chiên, xào nhiều dầu mỡ.
Bà mẹ hai con cũng chọn bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, không cắt giảm bất kỳ nhóm chất nào, chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ và uống 2-2,5 lít nước mỗi ngày.
Sau khi giảm cân thành công, cuộc sống vợ chồng Đào cũng vui vẻ, hạnh phúc hơn. Hiện số đo và cân nặng đã ở mức mong muốn, nhưng cô cho biết vẫn sẽ duy trì chế độ ăn và các cách tập luyện trên để giữ dáng và rèn luyện sức khỏe.
