SKĐS - Phụ nữ thường bị béo bụng do không có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh. Nhưng cũng có nhiều chị em bị béo bụng do rối loạn nội tiết tố. Một số thực phẩm dưới đây sẽ giúp hạn chế tình trạng này.
1. Rối loạn nội tiết tố là gì?
Sự mất cân bằng nội tiết tố xảy ra khi cơ thể có quá nhiều hoặc quá ít một hoặc nhiều loại hormone. Nội tiết tố là những tín hiệu mạnh mẽ. Đối với nhiều loại hormone, việc có quá nhiều hoặc quá ít cũng có thể gây ra những thay đổi lớn đối với cơ thể bạn và dẫn đến một số tình trạng cần điều trị.
Một số sự mất cân bằng nội tiết tố có thể là tạm thời trong khi những người khác là mạn tính (lâu dài). Ngoài ra, một số trường hợp mất cân bằng nội tiết tố cần phải điều trị để có thể duy trì thể chất khỏe mạnh. Trong khi những trường hợp khác có thể không ảnh hưởng đến sức khỏe nhưng ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống.
2. Dấu hiệu rối loạn nội tiết tố nữ
Rối loạn nội tiết tố là nguyên nhân lớn gây ra những lo lắng, phiền muộn cho chị em như nổi mụn, kinh nguyệt không đều, đặc biệt là tăng cân, béo bụng. Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy béo bụng do rối loạn nội tiết mà chị em nên biết.
2.1 Luôn có cảm giác thèm ăn và tăng cân
Nội tiết tố thay đổi có thể khiến phụ nữ muốn ăn nhiều hơn.
Phụ nữ có thể tăng cân khi thay đổi nội tiết tố, chẳng hạn như mãn kinh. Nhưng sự thay đổi hormone không ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng. Thay vào đó, nó có thể xảy ra do các yếu tố khác, như lão hóa hoặc lối sống. Ví dụ, khi cơ thể xanh xao hoặc bị kích thích, cũng như khi mức độ estrogen giảm, lúc này phụ nữ có thể muốn ăn nhiều hơn. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ leptin, một loại hormone của cơ thể có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng.
Nếu ăn nhiều nhưng không thấy no cũng là dấu hiệu gợi ý cần đi khám chuyên khoa.
2.2 Thường xuyên thèm đồ ngọt
Nếu có biểu hiện béo bụng và thường xuyên thèm đồ ngọt, rất có thể bạn đang gặp phải tình trạng kháng insulin. Khi nồng độ insulin tăng cao sẽ khiến hormone leptin tăng theo gây ra việc mất cân bằng nồng độ leptin.
Tương tự như việc ăn nhiều không no, thì trường hợp hormone leptin tăng sẽ gây rối loạn chức năng làm việc của leptin. Điều này khiến cho việc gửi tín hiệu dư chất béo dự trữ lên não bị gián đoạn. Do vậy, cơ thể sẽ luôn cảm thấy thèm ăn và đặc biệt là thèm đồ ăn có lượng đường cao.
2.3 Luôn thấy căng thẳng, mệt mỏi
Khi cơ thể mệt mỏi, căng thẳng kéo dài dẫn đến stress quá độ, việc này làm cho tuyến thượng thận tiết ra nhiều cortisol. Việc dư thừa cortisol sẽ làm rối loạn nội tiết, khiến cơ thể mất khả năng kiểm soát tích trữ mỡ bụng, dẫn đến mất kiểm soát về cân nặng. Vì vậy sự thay đổi nội tiết nhiều phần lớn do tác động từ tâm lý, chế độ sinh hoạt của mỗi người.
2.4 Thường xuyên mất ngủ, hay cáu gắt
Mệt mỏi là một trong những triệu chứng phổ biến nhất của sự mất cân bằng hormone. Hormone progesterone giúp hệ thần kinh trung ương cảm thấy thoải mái, bình tĩnh và giúp duy trì giấc ngủ ổn định. Mất ngủ thường xuyên ở nữ giới chủ yếu là do nồng độ progesterone bị suy giảm. Progesterone dư thừa có thể khiến bạn buồn ngủ. Việc khó ngủ và hay cáu gắt nếu kéo dài sẽ khiến cơ thể tiết ra nhiều hormone cortisol khiến mỡ sẽ tích tụ dưới bụng nhiều hơn.
Mệt mỏi, cáu gắt là một trong những dấu hiệu phổ biến khi rối loạn nội tiết tố.
3. Nguyên tắc dinh dưỡng giúp cân bằng nội tiết tố
Cân nhắc bổ sung một số loại thực phẩm thân thiện với hormone này vào chế độ ăn uống hàng ngày để giữ cho tâm trí và cơ thể hoạt động ở mức tối ưu.
3.1 Chất đạm
Protein cực kỳ quan trọng đối với sự cân bằng hormone vì nó ảnh hưởng đến việc giải phóng leptin và ghrelin, các hormone kiểm soát sự thèm ăn và lượng thức ăn tiêu thụ của cơ thể.
3.2 Carbohydrate
Carbohydrate phức hợp giàu dinh dưỡng và chất xơ là thực phẩm lý tưởng để cân bằng hormone vì chúng giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm mức cortisol. Chất xơ không bị phân hủy trong cơ thể và vì nó không chuyển hóa thành đường nên chất xơ không thể làm tăng lượng đường trong máu như các loại carbs khác.
3.3 Chất béo
Khi chế độ ăn cung cấp đầy đủ chất béo tự nhiên chất lượng cao có thể giúp hạn chế không chỉ sự thèm ăn mà còn cả tình trạng kháng insulin. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ chất béo lành mạnh trong bữa ăn có thể kích hoạt việc giải phóng các hormone giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, dễ chịu.
4. Ăn gì để cân bằng nội tiết tố, giảm béo bụng?
4.1 Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất để cân bằng hormone, vì chúng có tác động tích cực đến insulin và hormone ghrelin trong cơ thể. Cụ thể, insulin kiểm soát lượng đường trong máu trong khi ghrelin kiểm soát sự thèm ăn.
Mức insulin và ghrelin của cơ thể thấp hơn sau khi ăn trứng vào bữa sáng (so với một bữa ăn dựa trên carb). Tương tự như các loại protein khác, trứng là một trong những thực phẩm thân thiện với hormone giúp tạo cảm giác no lâu hơn, vì vậy sẽ khiến cơ thể tiêu thụ ít calo hơn.
4.2. Cá béo
Cá béo là một trong những loại thực phẩm giúp cân bằng nội tiết tố ở nữ giới.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, các loại cá béo như cá hồi đánh bắt tự nhiên, cá trích, cá thu, cá hồi hồ và cá mòi giúp ổn định hormone đói của cơ thể, do đó giúp tạo cảm giác no lâu hơn.
Hơn hết, cá béo được coi là một trong những loại thực phẩm giúp cân bằng nội tiết tố ở nữ giới. Chúng rất giàu vitamin D, giúp cải thiện mức độ testosterone của nữ giới. Kiểm soát mức độ nội tiết tố này có thể giải quyết tích cực các mối quan tâm bao gồm tăng cân, mệt mỏi và trầm cảm.
Chất béo tốt trong cá cải thiện giao tiếp nội tiết tố tổng thể, giúp củng cố nó là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn để cân bằng nội tiết tố. Hệ thống nội tiết sử dụng hormone để giao tiếp với não, từ đó nâng cao tâm trạng của chúng ta và cung cấp cho chúng ta kỹ năng nhận thức tốt hơn.
4.3 Ức gà
Ức gà có nhiều protein và ít chất béo. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein thúc đẩy sự bài tiết các hormone như leptin, mang lại cảm giác no. Thịt gà cũng có tác dụng tích cực đối với các hormone đồng hóa (như insulin và estrogen) bằng cách giúp xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm quan trọng để cân bằng nội tiết tố nữ.
4.4 Rau lá màu xanh đậm
Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn, cải xanh chứa nhiều chất chống ôxy hóa và có thể giúp ngăn ngừa viêm nhiễm. Đây cũng được coi là thực phẩm cân bằng hormone vì chúng có thể làm giảm căng thẳng bằng cách giảm mức cortisol và giúp cân bằng estrogen.
Ngoài ra, rau xanh có nhiều chất xơ. Trong khi đó, một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm mức độ estrogen, đặc biệt đối với những người có tiền sử hoặc có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú nhạy cảm với hormone. Hãy cố gắng tiêu thụ 25-35g chất xơ mỗi ngày để hỗ trợ cân bằng nội tiết tố.
4.5 Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch có hàm lượng protein cao hơn giúp ổn định lượng đường trong máu.
Hạt diêm mạch là một loại carbohydtate không chứa gluten cũng như một loại protein toàn phần. Nó có thể được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất để cân bằng nội tiết tố bằng cách giữ cho mức testosterone của nữ giới đều. Hạt diêm mạch cũng bao gồm phốt pho và magiê, có thể làm giảm các hội chứng tiền kinh nguyệt.
4.6 Lựu
Lựu không chỉ chứa nhiều chất chống ôxy hóa mà còn giúp ngăn chặn việc sản xuất estrogen dư thừa. Điều đó làm cho nó trở thành một loại thực phẩm chứa đầy chất chống ôxy hóa quan trọng có thể có lợi trong việc điều trị các bệnh ung thư nhạy cảm với hormone, bao gồm cả ung thư vú.
4.7 Anh đào
Loại trái cây nhỏ thơm này rất giàu melatonin giúp mang lại giấc ngủ ngon và bản thân nó rất quan trọng đối với sự cân bằng hormone. Anh đào cũng chứa nhiều magiê, được biết đến với tác dụng tích cực đối với chế độ ngủ của cơ thể. Ngoài ra, magiê có thể giúp giảm cortisol và điều chỉnh adrenaline trong cơ thể.
4.8 Hạt lanh
Hạt lanh rất giàu estrogen thực vật, đặc biệt là lignans, giúp thúc đẩy cân bằng hormone và hỗ trợ kinh nguyệt. Chúng cũng giàu axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và chất xơ. Chất xơ là một loại lợi khuẩn tuyệt vời và chất xơ không hòa tan trong hạt lanh khuyến khích nhu động ruột, giúp giải độc cơ thể khỏi các hormone dư thừa. Để đạt được lợi ích từ thực phẩm hàng đầu này trong việc cân bằng hormone, hãy cho một vài nắm hạt lanh vào sinh tố hoặc bát bột yến mạch.
4.9 Trái bơ
Bơ chứa nhiều beta-sitosterol, có thể ảnh hưởng tích cực đến mức cholesterol trong máu và giúp cân bằng cortisol. Sterol thực vật trong quả bơ cũng ảnh hưởng đến estrogen và progesterone, hai loại hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh quá trình rụng trứng và chu kỳ kinh nguyệt.
4.10 Quả hạch
Các loại hạt tác động tích cực đến hệ thống nội tiết của cơ thể.
Các loại hạt rất giàu chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, có tác dụng hỗ trợ sức khỏe mạch máu và sản xuất hormone. Chúng tác động tích cực đến hệ thống nội tiết của cơ thể và giúp giảm mức cholesterol và insulin trong khi duy trì lượng đường trong máu.
Các loại quả hạch đều là nguồn cung cấp protein và chất chống ôxy hóa lành mạnh. Chúng cũng cải thiện sự trao đổi chất của cơ thể và thúc đẩy làn da sáng tự nhiên.
5. Làm gì để cân bằng nội tiết tố?
Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng khoa học, để giúp cân bằng nội tiết tố, chị em cần lưu ý:
- Chăm sóc sức khỏe đường ruột bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm thực vật giàu chất xơ không gây viêm (dưới dạng đầy hơi hoặc táo bón).
- Ăn đa dạng các loại thực phẩm lành mạnh: Đa dạng các loại thực phẩm để bổ sung đủ vitamin và khoáng chất từ nhiều nguồn. Đặc biệt nên ăn nhiều rau xanh, các loại hạt, ngũ cốc. Hạn chế ăn các đồ chiên, nấu có nhiều dầu mỡ và tẩm nhiều gia vị. Nên ăn các loại chất béo tốt từ cá hoặc dầu oliu…
- Tập thể dục thường xuyên bằng cách vận động cơ thể phù hợp với sự biến động của chu kỳ kinh nguyệt như tập yoga…
- Ưu tiên giấc ngủ chất lượng tốt bằng cách đi ngủ và thức dậy đúng giờ. Tập thói quen ngủ sớm trước 23 giờ và ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.
- Kiểm soát căng thẳng tốt nhất có thể và tìm kiếm sự trợ giúp về sức khỏe tâm thần nếu cần thêm công cụ để đối phó với lo âu hoặc trầm cảm.
