Thực phẩm giàu canxi có vai trò rất quan trọng trong việc phát triển xương khỏe mạnh và vận động. Việc lựa chọn các thực phẩm chứa nhiều canxi sẽ góp phần bổ sung nguồn dưỡng chất mà cơ thể cần để chống lại nhiều loại bệnh.
Cơ thể con người chứa một lượng canxi vô cùng lớn, tập trung chính ở xương và răng. Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành sức khỏe xương khớp và cải thiện hiệu quả làm việc của tim, hệ thần kinh và cơ bắp. Tuy vậy tỷ lệ người dân thiếu hụt canxi vẫn còn đang rất cao, dẫn đến vô số những ảnh hưởng đến thể chất và chất lượng sống.
Các loại thực phẩm giàu canxi
Lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 1.000 mg/ngày đối với hầu hết người lớn. Tuy nhiên phụ nữ trên 50 tuổi và tất cả những người trên 70 tuổi nên sử dụng khoảng 1.200 mg mỗi ngày. Trong khi trẻ em từ 4 đến 18 tuổi được khuyên nên tiêu thụ 1.300 mg/ngày. Đó là bởi nhu cầu canxi mà cơ thể cần ở các độ tuổi là khác nhau.
Danh sách các loại thực phẩm giàu canxi tốt cho sức khỏe
1. Các loại hạt
Các loại hạt mặc dù khá nhỏ bé nhưng ẩn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần, một số loại hạt sau đây rất giàu canxi:
- Hạt vừng: Cứ 10g hạt vừng thì đã chứa đến 98mg canxi, ngoài ra hạt vừng còn chứa một số khoáng chất như kẽm, sắt, magie góp phần cải thiện sức khỏe xương khớp. Theo như nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, sử dụng hạt vừng thường xuyên sẽ giúp giảm nguy cơ viêm khớp ở người.
- Hạt chia: Hạt chia cũng là thực phẩm giàu canxi được đánh giá cao. Trong 10g hạt chia đã chứa đến 63mg canxi, đi kèm với đó là các khoáng chất và omega 3 sẽ có lợi cho sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.
- Hạt hướng dương: Trong 100g hạt hướng dương chứa tới 78mg canxi. Ngoài ra hạt còn chứa vitamin E và các khoáng chất có thể giúp tăng tính dẻo dai cho xương khớp. Mặc dù vậy hạt hướng dương chứa nhiều muối có thể cản trở sự hấp thụ canxi của cơ thể. Do đó bạn cần ăn có kiểm soát.
Hạt chia có chứa rất nhiều canxi cho cơ thể
2. Các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm giàu canxi và vitamin D vô cùng tuyệt vời cho cơ thể:
- Sữa tươi: Một cốc sữa tươi nguyên chất (200ml) đã chứa đến hơn 300mg canxi cho cơ thể. Ngoài ra sữa còn chứa nhiều vitamin D, vitamin A và protein tăng cường sức khỏe xương khớp.
- Sữa chua: Một dạng lên men tự nhiên của sữa, mang nhiều lợi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thụ các chất tốt hơn. Một cốc 250g sữa chua chứa đến 20% lượng canxi mà cơ thể cần. Sữa chua ít béo càng chứa nhiều canxi hơn.
- Phô mai: Phô mai cũng là sản phẩm từ sữa, là thực phẩm giàu canxi không thể bỏ qua. Phô mai có thể cải thiện sức khỏe xương khớp, nâng cao hệ miễn dịch, giảm nguy cơ đột quỵ do tim mạch.
Các sản phẩm từ sữa luôn chứa rất nhiều canxi
3. Hải sản chứa nhiều canxi
Một số loại hải sản chứa rất nhiều canxi như cá mòi, cá hồi và tôm. Với mỗi 106 gram cá mòi chứa khoảng 351 mg canxi, trong khi đó, nếu bạn ăn khoảng 80 gram cá hồi thì chúng cũng chứa đến 241 mg và với lượng thực phẩm tương tự bạn có thể nhận được từ tôm là 123mg
4. Các loại đậu nhiều canxi
- Đậu nành: Cứ 100g đậu nành chứa đến 280 mg canxi. Tương đương 28% nhu cầu canxi mà cơ thể cần hàng ngày.
- Đậu hũ: Một dạng chế biến đặc biệt chiết xuất từ đậu nành. Đậu hũ có đầy đủ dưỡng chất tương đương với đậu nành nhưng có phần cao hơn do được chế biến từ đậu nành xay nhuyễn. Cứ 100g đậu hũ chứa tới 350 mg canxi.
- Đậu bắp: Cứ 100g đậu bắp đã chứa đến 82mg canxi. Ngoài ra đậu bắp rất giàu protein, chất xơ và vitamin giúp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, từ đó việc hấp thụ các chất trở nên dễ dàng hơn.
Các loại đậu chứa rất nhiều canxi hữu ích
5. Hạnh nhân
Hạnh nhân được sử dụng nhiều trong công nghiệp chế tạo socola và tinh dầu. Hạnh nhân là loại thực phẩm được đánh giá là có hàm lượng canxi rất cao mà vô cùng bổ dưỡng cho cơ thể. Cứ 100g hạnh nhân chứa đến 270mg canxi, chiếm 27% lượng canxi mà cơ thể cần mỗi ngày.
Hình ảnh của hạnh nhân
6. Các loại rau có lá màu xanh sẫm
- Rau cải xoăn: 100g rau cải xoăn chứa khoảng 250mg canxi, ngoài ra còn chứa các chất chống oxy hóa, chất xơ giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
- Rau cải bẹ: 100g rau cải bẹ chứa khoảng 120mg canxi.
- Rau cải ngồng: 100g rau cải ngồng chứa khoảng 115mg canxi
Những loại rau có màu xanh đậm giàu canxi
7. Cam, nước ép cam
Quả cam, đặc biệt là nước ép từ cam chứa lượng canxi không hề nhỏ mà cơ thể cần. Ngoài ra, cam chứa nhiều vitamin C, các chất chống oxy hóa rất tốt cho cơ thể, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Một cốc nước ép cam thông thường chứa từ 200-300 mg canxi cho cơ thể.
8. Các loại ngũ cốc
Một số loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, khoai, ngô chứa một lượng canxi không hề nhỏ. Ngoài ra chúng còn chứa các khoáng chất, lượng tinh bột lớn giúp cơ thể no lâu, bảo đảm năng lượng hoạt động.
Các loại ngũ cốc giàu canxi và dưỡng chất cho cơ thể
9. Bí đao
Cứ 100g bí đao chứa khoảng 40mg canxi cho cơ thể. Ngoài ra bí đao rất giàu vitamin A và C giúp cơ thể gia tăng sức đề kháng và thêm khỏe mạnh.
10. Bột whey protein
Loại sản phẩm có chiết xuất từ váng sữa, được rất nhiều người tập gym sử dụng nhằm kích thích phát triển cơ bắp và xương khớp. Loại bột này chứa lượng canxi khá dồi dào, phù hợp cho sự bổ sung canxi cơ thể bị thiếu hụt khi tập luyện. 1 thìa bột whey protein (30g) chứa tới 200mg canxi cho cơ thể.
Bột whey protein chứa hàm lượng canxi khá lớn
11. Quả sung
Quả sung là nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa vô cùng tuyệt vời cho sức khỏe. Đặc biệt nếu sử dụng quả sung sấy khô, chúng sẽ cung cấp lượng canxi vô cùng dồi dào mà không phải loại trái cây nào cũng có. Cứ 100g quả sung khô sẽ cung cấp khoảng 22% nhu cầu canxi mà cơ thể cần mỗi ngày.
12. Rau dền
Rau dền cung cấp lượng khoáng chất và folate vô cùng lớn, rất tốt cho bà bầu. Ngoài ra nó cũng là nguồn thực phẩm giàu canxi không thể thiếu cho cơ thể. Cứ 100g lá rau dền nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể 25% lượng canxi cần mỗi ngày.
Rau dền chứa nhiều dưỡng chất cho cơ thể
|
Bài viết được tham khảo từ: Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy) - Healthline - xuất bản ngày 27/7/201anxi |
