Một số động tác đơn giản có thể giúp bạn tránh được nhiều vấn đề tế nhị.
Theo các bác sĩ Bệnh viện Phụ Sản Hà Nội, sàn chậu là tổng thể của 3 hệ thống: Hệ thống sinh dục (tử cung, âm đạo), hệ thống niệu dưới (bàng quang, niệu đạo), hệ thống tiêu hóa dưới (trực tràng, hậu môn). Sàn chậu còn chứa nhiều hệ thống mạch máu và thần kinh. Sàn chậu có nhiệm vụ giữ cho các cơ quan này nằm đúng chỗ, không bị sa xuống khi làm việc nặng, vận động chạy nhảy. Ngoài ra, sàn chậu còn có vai trò đóng mở các lỗ đường tiểu, âm đạo, hậu môn, giúp kiểm soát hoạt động đi tiêu và tiểu theo ý muốn, hỗ trợ hoạt động tình dục, giúp quá trình sinh dễ dàng hơn.
Theo thống kê, cứ 3 phụ nữ đã từng mang thai và sinh đẻ, có một người bị són tiểu, 40% phụ nữ trên 50 tuổi bị sa các cơ quan trong vùng chậu, trong đó cứ 5 người thì có 1 người bị sa từ 2 cơ quan trở lên (sa tử cung, sa bàng quang, sa trực tràng). Nguyên nhân của rối loạn chức năng sàn chậu và sa cơ quan vùng chậu là do mang thai, suy yếu sức cơ theo tuổi…
Các chuyên gia y tế khuyếncáo phụ nữ nên tập luyện các bài tập cơ sàn chậu để cải thiện và kiểm soát chức năng tửcung, bàng quang và hậu môn. Dưới đây là một số bài tập yoga dễ thực hiện, có lợi cho sức khỏe của phụ nữ như:
- Ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị các tình trạng són tiểu, són phân, tiểu đêm, giúp kiểm soát và thực hiện hoạt động tiêu, tiểu theo ý muốn.
- Ngăn ngừa tình trạng sa sinh dục (bàng quang, tử cung, trực tràng) và tránh bị sa nặng hơn.
- Hỗ trợ nâng đỡ trong thai kỳ giúp ngăn ngừa và điều trị són tiểu, són phân trong thai kỳ và sau sinh.
- Hỗ trợ quá trình chuyển dạ sinh dễ dàng hơn.
- Cải thiện, tăng cảm giác tình dục ở cả nữ giới và nam giới.
Dưới đây là hướng dẫn của Huấn luyện viên Yoga và thiền Nguyễn Thị Thủy Tiên về 3 động tác đơn giản giúp phụ nữ giữ khỏe vùng sàn chậu. Hướng dẫn và khích lệ phụ nữ tập các động tác củng cố sức khỏe sàn chậu nói riêng, bảo vệ tử cung nói chung là một trong những hoạt động của Nơ xanh - một tổ chức đẩy mạnh hoạt động chăm sóc và bảo vệ sức khỏe tử cung của phụ nữ Việt Nam.
1. Bài tập cái ghế
- Tách hai chân rộng bằng hông, lòng bàn chân đặt song song với nhau.
- Hít vào, rút nhẹ bụng dưới, thở ra từ từ hạ mông xuống đến khi đùi song song với mặt sàn, đầu gối không vượt quá đầu ngón chân cái. Nâng hai tay lên và duỗi song song về phía trước để giữ thăng bằng. Giữ thẳng lưng, vai thả lỏng. Bụng dưới rút nhẹ lại.
- Hít vào, nâng người lên, hạ tay xuống. Thở ra, hạ mông xuống, cảm nhận sức nặng ở mông và đùi. Tiếp tục lặp nhịp. Cuối cùng, giữ thế trong 5 nhịp đếm. Hít thở chậm và sâu.
Thực hiện ít nhất 5 nhịp rồi tăng số nhịp lên trong các lần tập tới.
2. Bài tập cái bàn ngược
- Ngồi xuống trên thảm.
- Hai chân tách rộng bằng hông. Khoảng cách từ gót chân tới mông bằng đùi.
- Chống tay sau lưng, mũi tay bẻ ngược hướng về phía lưng, khoảng cách bằng nửa đến một bàn tay.
- Hít vào nâng mông lên, thẳng tay, căng bụng dưới, căng ngực, giữ đầu cổ và cột sống trên 1 đường thẳng. Thở ra, hạ mông xuống.
- Tiếp tục lặp nhịp. Hít vào nâng mông lên cao, thở ra hạ mông xuống sàn. Cuối cùng, chúng ta giữ thế trong 5 nhịp đếm. Hít thở chậm và sâu.
- Thực hiện ít nhất 5 nhịp rồi tăng số nhịp lên trong các lần tập tới.
3. Ngồi xếp cánh bướm
- Kéo hai gót chân của mình về phía mông, 2 lòng bàn chân chạm vào nhau, hai đầu gối thả lỏng sang 2 bên, hai tay nắm lấy ngón chân cái.
- Hít vào duỗi thẳng lưng từ dưới đáy cột sống, thở ra nhịp hai đầu gối xuống sàn như cánh bướm. Duy trì hơi thở chậm và đều trong khi nhịp.
- Nhớ luôn giữ lưng thẳng và ngực mở trong khi nhịp.
- Thực hiện ít nhất trong 1 phút rồi tăng thời gian nhịp lên trong các lần tập tới.
