Bắt đầu ngày mới bằng những món ăn bổ dưỡng lành mạnh có thể giúp bạn duy trì năng lượng, sự tập trung và giảm cân hiệu quả. Vậy bữa sáng nên ăn gì để giảm cân?
1. Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân?
Ăn sáng hay không ăn sáng là câu hỏi thường gặp của những người đang cố gắng giảm cân. Nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng thường xuyên có xu hướng giảm cân thành công hơn. Điều quan trọng là nên ăn bao nhiêu và lựa chọn thực phẩm nào trong bữa ăn sáng của mình.
Nếu bỏ bữa sáng và cố gắng đợi nhiều giờ sau khi thức dậy mới được ăn, lượng đường trong máu có thể giảm xuống, một số hormone gây đói cũng có thể bị ảnh hưởng. Kết quả chúng ta có thể sẽ cảm thấy rất khó chịu vì cơn đói. Và khi bụng cồn cào vì đói chúng ta sẽ ít có khả năng lựa chọn những đồ ăn lành mạnh. Vì vậy dễ ăn nhiều calo và chất béo hơn dự định, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Do đó, bữa sáng rất quan trọng, đặc biệt với người có kế hoạch giảm cân. Một bữa sáng lành mạnh và đủ chất sẽ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt trong ngày và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Nghiên cứu cho thấy, ăn một bữa sáng cân bằng với nguồn protein tốt, thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh cùng một lượng carbohydrate vừa đủ tốt cho sức khỏe và quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân. Đồng thời hạn chế thực phẩm có nhiều calo, đường tinh luyện và chất béo không lành mạnh.
Bữa sáng nên ăn thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.
2. Một số món ăn sáng bổ dưỡng lành mạnh nhất giúp giảm cân
2.1. Yến mạch
Yến mạch từ lâu đã được xem là một trong những thực phẩm lành mạnh hàng đầu cho người muốn giảm cân. Với hàm lượng chất xơ cao, nguồn protein dồi dào và ít calo, yến mạch không chỉ giúp no lâu mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả. Ngoài ra yến mạch cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất như vitamin B, sắt, magie tốt cho sức khỏe tổng thể.
Cách ăn yến mạch để giảm cân hiệu quả
Nên chọn yến mạch nguyên hạt để có được nhiều chất xơ và dinh dưỡng nhất.
Kết hợp yến mạch với sữa chua nguyên chất, sữa không đường hoặc sữa thực vật để có vị ngon hơn.
Kết hợp yến mạch với trái cây tươi cung cấp thêm vitamin và khoáng chất.
Thêm hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó... vào cùng yến mạch để tăng thêm chất xơ và chất béo lành mạnh.
2.2. Sữa chua
Sữa chua là thực phẩm giàu protein và có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết nhưng lại ít calo. Hàm lượng protein chất lượng cao trong sữa chua giúp cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và tránh ăn quá nhiều.
Sự hiện diện của vi khuẩn sống trong sữa chua giúp thúc đẩy phát triển các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, có liên quan đến việc kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Loại sữa chua giúp giảm cân tốt nhất
Để tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân tốt nhất, nên chọn các loại sữa chua nguyên chất, sữa chua không đường, sữa chua ít béo. Đặc biệt sữa chua Hy Lạp nguyên chất có hàm lượng protein cao nhất. Hàm lượng protein cao làm tốc độ trao đổi chất tăng lên khiến bạn ít cảm thấy đói hơn.
Lợi ích khác của sữa chua Hy Lạp tốt cho quá trình giảm cân là nó thường có lượng calo thấp hơn nhiều loại sữa chua khác và ít đường hơn. Vì vậy, ăn sáng bằng sữa chua Hy Lạp là một cách tốt cho những ai đang cố gắng giảm cân.
Theo BS. Vũ Đại Dương, chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, sữa chua Hy Lạp là loại sữa chua giàu protein và ít carbs hơn các loại sữa chua khác. Hàm lượng lactose ở sữa chua Hy Lạp cũng thấp hơn (khoảng 5%) so với các loại sữa chua khác. Điều này làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn, nhất là đối với những người không dung nạp lactose.
2.3. Trứng
Nghiên cứu cho thấy, ăn trứng vào bữa sáng giúp cải thiện sự hài lòng khi ăn, no lâu hơn và giảm lượng calo tiêu thụ ở bữa ăn tiếp theo.
Mặc dù có kích thước nhỏ và rẻ tiền nhưng trứng lại chứa một lượng dinh dưỡng ấn tượng. Đặc biệt, lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, vitamin D và choline, tất cả đều quan trọng để giúp cơ thể chúng ta chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Thêm vào đó, sự kết hợp giữa protein và chất béo lành mạnh khi ăn trứng có thể duy trì trạng thái no lâu hơn.
Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả trứng lớn nguyên quả chứa các chất dinh dưỡng sau:
Lượng calo: 70
Protein: 6 g
Tổng lượng chất béo: 5 g
Vitamin B12: 0,5 mcg
Vitamin D: 1,24 mcg
Cholin: 169 mg
Protein cao: Protein giúp xây dựng và sửa chữa các tế bào, tăng cường cảm giác no, giúp giảm cảm giác thèm ăn và ăn ít hơn.
Chất béo tốt: Trứng chứa chất béo không bão hòa đơn và đa, giúp giảm cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch.
Các chất dinh dưỡng khác: Trứng cung cấp nhiều vitamin như A, D, E, K và các khoáng chất như sắt, selen, tốt cho sức khỏe tổng thể.
Ăn trứng vào bữa sáng tốt cho việc giảm cân.
Các món ăn từ trứng giúp giảm cân
Trứng luộc: Đây là cách chế biến đơn giản và nhanh chóng nhất, giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào.
Trứng ốp la: Kết hợp trứng ốp la với rau xanh như cải xoăn, rau bina để tăng cường chất xơ và vitamin.
Trứng tráng: Thêm rau củ vào trứng tráng để tạo nên một bữa ăn giàu dinh dưỡng và ngon miệng.
Salad trứng: Trứng luộc thái lát kết hợp với các loại rau củ tươi tạo nên món salad thanh mát, giàu chất xơ.
Lưu ý: Cần nấu chín kỹ trứng và thức ăn có chứa trứng để phòng nhiễm khuẩn Salmonella. Loại vi khuẩn này được tìm thấy nhiều trên vỏ trứng và cả bên trong trứng, nếu ăn trứng sống hoặc chế biến không đúng cách rất dễ bị ngộ độc.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Có nên giảm cân bằng chuối?
