Cai thịt đỏ trong thời gian dàigười phụ nữ suy dinh dưỡng nghiêm trọng. Không ăn thịt đỏ trong thời gian dài dễ bị thiếu dinh dưỡng gì?
Loại thịt nào tốt cho sức khỏe nhất?
Liên quan đến việc ăn thịt, dân gian có câu: Bốn chân không bằng hai chân, hai chân không bằng không chân. Trong đó, thịt lợn, thịt bò và thịt cừu là đại diện của loài bốn chân, cá là đại diện của loài không có chân. Điều này chủ yếu được xem xét từ các khía cạnh của hàm lượng axit béo và thành phần axit béo trong thực phẩm.
Hàm lượng chất béo của tôm cá thấp và chứa nhiều axit béo không no, hàm lượng chất béo của gia cầm cũng thấp, thành phần axit béo cũng tốt hơn mỡ gia súc. Do đó, một số chế độ ăn khoa học sẽ ưu tiên thịt cá và tôm so với thịt đỏ, theo thứ tự các thực phẩm giàu protein từ động vật tốt cho sức khỏe.
Nhiều người cho rằng ăn thịt đỏ không tốt nên không ăn. (Ảnh minh họa)
Tuy nhiên, ăn thịt tốt nhất là tôm cá không có nghĩa là chỉ ăn tôm cá. Thứ tự ăn thịt đúng là Không chân > hai chân > bốn chân. Cắt bỏ hoàn toàn thịt đỏ có thể dẫn đến thiếu sắt trong cơ thể vì thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu là nguồn cung cấp chất sắt cao. Sắt tham gia vận chuyển oxy trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng tạo máu và miễn dịch bình thường, thiếu sắt có thể dẫn đến da xanh xao, mệt mỏi, chóng mặt, đánh trống ngực và thiếu máu.
Ăn thịt thế nào là tốt nhất?
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, không nên ăn bất kỳ loại thịt nào quá nhiều, cũng như không nên bỏ hoàn toàn loại nào. Điều chúng ta cần làm là nắm vững số lượng và ăn xen kẽ các loại thịt để đạt được sự cân bằng dinh dưỡng.
Các bé gái sau khi bước vào tuổi dậy thì sẽ bị mất máu kinh nguyệt hàng tháng, nếu lượng sắt đưa vào cơ thể không đủ sẽ dễ trở thành nhóm nguy cơ cao mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Theo kết quả của "Khảo sát thay đổi tình trạng sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia" do Cơ quan quản lý y tế Đài Loan thực hiện gần đây, tỷ lệ thiếu máu phổ biến ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ 15-49 tuổi ở Đài Loan là 19,1%. Do đó, theo khuyến nghị của Bộ Y tế và Phúc lợi Đài Loan, nam giới trưởng thành và phụ nữ sau mãn kinh nên tiêu thụ 10 mg sắt mỗi ngày, trong khi phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cần tiêu thụ 15 mg sắt mỗi ngày. Do đó, ăn thịt đỏ là cần thiết.
Mỗi loại thịt có giá trị dinh dưỡng và tác dụng với cơ thể khác nhau. (Ảnh minh họa)
Lượng thịt thích hợp để ăn là bao nhiêu?
Cách dễ nhất để ước lượng lượng thịt ăn mỗi ngày là miếng thịt bằng chiều dài của hai đốt ngón tay, dày bằng hai ngón tay. Một miếng thịt cỡ này nặng khoảng 1/2 lạng (50 gam). Sau khi nấu, trọng lượng thịt sẽ giảm xuống, trở thành thịt chín sẽ còn khoảng 35 gam.
Về khẩu phần thức ăn động vật, trung bình một người trưởng thành có thể ăn 40-75 gam thịt gia cầm, 40-75 gam thủy sản, một quả trứng mỗi ngày.
Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng Đài Loan cho biết, trẻ sơ sinh, thanh thiếu niên, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, phụ nữ mang thai, vận động viên và người chảy máu mãn tính đều thuộc nhóm có nguy cơ cao mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt, nên bổ sung sắt thông qua chế độ ăn uống và bổ sung thêm vitamin C để cơ thể hấp thu sắt tốt hơn. Tuy nhiên, cần cẩn thận khi bổ sung sắt, tránh dùng cùng với axit oxalic, axit phytic, axit tannic và canxi để không ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt.
Các cách bổ sung sắt đúng:
- Bổ sung thực phẩm giàu chất sắt: Gan là thực phẩm giàu chất sắt nhất, tiếp đến là hàu, nghêu, cật, tim, tiết vịt, thịt đỏ. Nguồn thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều sắt bao gồm rau dền đỏ, rau có màu xanh đậm (rau ngót, mồng tơi, rau dền), đậu khô, ngũ cốc nguyên hạt. Cần lưu ý, sắt từ động vật là "sắt heme" hóa trị hai, và tốc độ hấp thụ của nó tốt hơn so với sắt từ thực vật.
Nên ăn thực phẩm đa dạng. (Ảnh minh họa).
- Vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn: Đường ruột có tỷ lệ hấp thụ sắt heme hóa trị hai cao, vitamin C có thể giúp sắt không phải heme hóa trị ba bị khử trở lại thành sắt heme hóa trị hai, tăng tỷ lệ hấp thu sắt trong ruột. Do đó, những người ăn chay hoặc những người chủ yếu ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật muốn bổ sung sắt hiệu quả, nên khi ăn thêm các thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như ớt xanh và ớt ngọt, ổi, kiwi, cam quýt...
- Tránh ăn chung thực phẩm giàu sắt với đồ chứa nhiều axit oxalic, axit phytic và axit tannic: Axit oxalic trong rau và axit phytic trong ngũ cốc, đậu, hạt sẽ kết hợp với sắt, làm giảm khả năng hòa tan và ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt.
Ngoài ra, axit tannic trong trà và cà phê sẽ kết hợp với sắt tạo thành phức hợp sắt-axit tannic làm giảm khả năng hấp thụ sắt, vì vậy không nên uống trà và cà phê ngay sau bữa ăn để không ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ các thực phẩm chứa sắt trong bữa ăn.
+ Tránh dùng sắt với canxi: chế độ ăn quá nhiều canxi và phốt pho cũng sẽ ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt, vì vậy khi bổ sung sắt, bạn nên tránh uống cùng với sữa hoặc viên canxi, và các loại sữa bột có hàm lượng sắt và canxi cao.
Công thức bổ sung sắt trong bữa ăn hiệu quả
Bữa sáng: Bánh mì thịt heo, sữa đậu nành hoặc sữa mè, bổ sung viên sắt
Bữa trưa: Một bát cơm/ngũ cốc, gan lợn xào, rau mồng tơi, nấm mèo hoặc cá nướng, chân gà. Có thể bổ sung viên sắt.
Bữa tối: Một bát cơm gạo lứt, một bát thịt bò xào ớt ngọt, một bát rau dền/rong biển nấu canh nghêu. Có thể bổ sung viên sắt.
Tráng miệng bằng trái cây: Cà chua nhỏ, thanh long ruột đỏ...
