Bằng cách chú ý tới 3 kỹ thuật khi đi bộ, vị bác sĩ người Nhật không chỉ thành công giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe, phòng ngừa được những căn bệnh tuổi già như suy giảm trí nhớ.
Đi bộ có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một nghiên cứu quy mô lớn đã chỉ ra rằng đi bộ 75 phút mỗi tuần (gần 11 phút mỗi ngày) có thể làm giảm 23% nguy cơ tử vong sớm. Ngoài ra, cũng có nhiều nghiên cứu cho thấy nó có thể cải thiện nhiều vấn đề khác nhau như huyết áp, lượng đường trong máu và đau lưng. Nhưng bạn nên thực hiện bao nhiêu bước?
Nhiều người từng nghe tới quan niệm mỗi ngày nên đi bộ 10.000 bước để tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bác sĩ Minoru Kamada, giám đốc 74 tuổi của Bệnh viện Trung tâm Suwa ở tỉnh Nagano, Nhật Bản chỉ ra rằng đi bộ hơn 10.000 bước mỗi ngày có thể gây đau thắt lưng và đầu gối.
Hơn nữa, đi quá nhiều không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn có thể làm giảm khả năng miễn dịch, dễ mắc bệnh hơn. Theo nghiên cứu, mặc dù càng đi nhiều bước thì càng khỏe mạnh nhưng tác dụng nâng cao sức khỏe sẽ không còn thấy sau 8.000 bước, đi bộ trên 12.000 bước sẽ gây ra những tác động tiêu cực như đau thắt lưng, đau đầu gối.
Bác sĩ Minoru Kamada từng giảm 8kg nhờ đi 8.000 bước mỗi ngày theo phương pháp đi bộ nhanh và chậm.
Bác sĩ Minoru Kamada tin rằng đi bộ khoảng 8.000 bước mỗi ngày là tốt nhất. Số bước này có thể đạt được thông qua các hoạt động hàng ngày như mua sắm, đi cầu thang bộ, đi dạo,...
Một nghiên cứu của Đại học Harvard cũng cho thấy đối với phụ nữ lớn tuổi, đi bộ trung bình 4.400 bước mỗi ngày cũng đã có thể giảm tỷ lệ tử vong tới 41% so với những người đi trung bình 2.700 bước. Mặc dù tỷ lệ tử vong giảm khi số bước tăng lên nhưng không có sự thay đổi nào khi số bước vượt quá 7.500.
Một nghiên cứu khác của Đại học Massachusetts công bố trên JAMA Network Open cũng cho thấy đi bộ ít nhất 7.000 bước mỗi ngày có thể làm giảm 50% nguy cơ béo phì và 70% tỷ lệ tử vong so với những người đi số bước ít hơn. Vì vậy, ngay cả khi mọi người không thể đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, bạn vẫn có thể đạt được những lợi ích tốt cho sức khỏe dù chỉ đỉ 5.000 hay 8.000 bước.
Tóm lại, theo bác sĩ Minoru Kamada, chỉ cần bạn đi bộ khoảng 8.000 bước mỗi ngày với 3 kỹ thuật có thể đạt được nhiều tác dụng khác nhau đối với sức khỏe như rèn luyện tim, phổi và cơ bắp, bản thân bác sĩ cũng đã giảm thành công 8kg bằng phương pháp này.
3 kỹ thuật của phương pháp đi bộ nhanh và chậm để rèn luyện toàn bộ cơ thể
Bác sĩ Minoru Kamada cho biết bản thân thường thực hiện phương pháp đi bộ nhanh và chậm hàng ngày. Theo ông, so với việc đi bộ thông thường, thông qua sự thay đổi tốc độ giữa việc đi bộ nhanh và đi bộ chậm, dù chỉ trong một khoảng thời gian ngắn, bạn không chỉ nhận được những lợi ích sức khỏe như giảm tỷ lệ tử vong, hạ huyết áp, lượng đường trong máu và ngăn ngừa chứng mất trí nhớ mà còn có thể cải thiện chức năng tim phổi và rèn luyện cơ bắp.
Tuy nhiên, phương pháp đi bộ của Minoru Kamada không chỉ là thay đổi tốc độ mà là sự kết hợp của 3 phương pháp đi bộ:
- Tăng sải bước chân: Duy trì tốc độ đi bộ bình thường và sải chân phải dài hơn 10cm so với chiều dài sải chân bình thường. Điều này khiến phần dưới cơ thể chuyển động nhiều hơn, tăng cường cơ bắp và kéo căng khớp hông. Đồng thời, cánh tay vung qua lại nhiều theo nhịp, có tác dụng rèn luyện toàn thân. Ban đầu, bạn có thể bắt đầu bằng cách tăng chiều dài sải chân thêm 5cm, sau đó tăng lên 10cm sau khi đã quen.
Bác sĩ Minoru Kamada cho biết sải chân dài hơn 10cm sẽ khiến phần dưới cơ thể chuyển động nhiều hơn. (Ảnh minh họa)
- Đi bộ nhanh: Duy trì độ dài sải chân thông thường và tăng tốc độ bước đi như đang trong một cuộc đua. Điều này không chỉ có thể làm tăng tải trọng thể chất và cải thiện chức năng tim phổi mà còn có thể tăng cường cơ bắp phần dưới cơ thể bằng cách tận dụng tốt đùi và bắp chân.
- Đi bộ chậm: Vẫn giữ sải chân như bình thường nhưng tốc độ đi bộ chậm lại, nên điều chỉnh nhịp thở từ từ. Trong khi đi bộ nhanh cường độ cao sẽ kích thích dây thần kinh giao cảm, đi bộ chậm và thở bằng bụng có thể kích thích dây thần kinh phó giao cảm điều chỉnh hệ thần kinh tự chủ.
Bác sĩ Minoru Kamada cũng đặc biệt đề cập đến tầm quan trọng của việc sải bước dài đối với sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy chiều dài sải chân có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. So với những người có sải chân dài hơn, những người có sải chân ngắn có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao gấp 2,3 lần (ở nam giới) và cao hơn 5,8 lần (ở nữ giới).
Cách thực hiện phương pháp đi bộ nhanh và chậm
Phương pháp đi bộ nhanh và chậm khá đơn giản, chỉ mất 15 phút đã có thể hoàn thành:
Bước 1: Đi bộ với sải bước dài trong 1 phút
Bước 2: Đi bộ nhanh khoảng 1 phút
Bước 3: Đi bộ với sải bước dài trong 1 phút
Bước 4: Đi bộ chậm trong 3 phút
Sau đó lặp lại bước 2, 3 và 4 trong vòng 15 phút thì dừng lại.
Đi bộ theo phương pháp nhanh và chậm kết hợp giúp đạt hiệu quả tốt hơn cho sức khỏe. (Ảnh minh họa)
Trong trường hợp bạn thực sự không có thể lực để đi bộ 15 phút cũng không sao, bạn có thể thực hiện nó trong 5 phút:
Bước 1: Đi bộ với sải bước dài trong 1 phút
Bước 2: Đi bộ nhanh khoảng 1 phút
Bước 3: Đi bộ chậm trong 1 phút
Bước 4: Đi bộ với sải bước dài trong 1 phút
Bước 5: Đi bộ nhanh khoảng 1 phút
Tổng thời gian hoàn thành là 5 phút.
