Những thói quen xấu và cả những việc làm nhiều người tưởng lành mạnh lại là nguyên nhân khiến cơ thể tích mỡ nhiều hơn.
Với nhiều người, giảm cân không còn đơn giản chỉ là làm bớt số cân nặng mà còn phải chú ý tới việc giảm mỡ cơ thể. Tuy nhiên, rất khó để giảm mỡ thành công vì hầu hết mọi người khó thay đổi thói quen xấu của bản thân và thường khiến cho lượng mỡ trong cơ thể ở mức cao.
Đây là lý do nhiều người dù cảm thấy cân nặng giảm đi sau quá trình ăn kiêng, uống thuốc giảm cân nhưng ở bụng hay đùi, tay vẫn tích mỡ. Do đó, giảm cân chỉ là một phần và đó không phải là điều quan trọng nhất, giảm mỡ cơ thể mới là chìa khóa thực sự.
Chất béo trong cơ thể đến từ đâu?
Mỡ bên trong được chia làm 3 loại, là nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể con người, đồng thời có chức năng bảo vệ các cơ quan, không thể thiếu nhưng cũng không thể thừa.
Mỡ nội tạng: Mỡ ở vùng bụng và đường tiêu hóa, nhìn bề ngoài không thể thấy được lượng mỡ này. Nó dùng để bảo vệ các cơ quan nội tạng và hỗ trợ cố định vị trí của các cơ quan. Mỡ nội tạng dư thừa ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe.
Mỡ dưới da: Chiếm hơn 80% tổng lượng mỡ, bao gồm: mặt, tay, mông, chân… và rải rác khắp cơ thể. Nó có chức năng giữ ấm, cung cấp và dự trữ năng lượng, duy trì các chức năng sinh lý. Lớp mỡ dưới da quá nhiều sẽ tạo nên vẻ ngoài béo phì mà mọi người dễ thấy nhất.
Lipid máu (mỡ máu): Cholesterol và triglycerid, nhìn bề ngoài cơ thể con người không thể thấy được lượng chất béo này. Lipid máu quá cao dễ dẫn đến đột quỵ, bệnh tim,...
Sự tích tụ mỡ trong cơ thể phụ thuộc vào thức ăn và lượng calo ăn vào, nếu bạn ăn đủ và không vượt quá lượng calo tiêu thụ/tổng năng lượng tiêu hao (TDEE) tối đa hàng ngày thì việc tích tụ quá nhiều mỡ thường không dễ dàng.
Nếu bạn ăn nhiều calo hơn TDEE mỗi ngày, chẳng hạn thêm 250-1000 calo, bạn sẽ tăng khoảng 0,2-0,9kg mỗi tuần. Tuy nhiên số calo dư thừa này chuyển hóa thành cơ hay mỡ sẽ tùy thuộc vào việc tập luyện và loại thức ăn. Nếu bạn không tập thể dục, lượng calo dư thừa sẽ tăng thêm chất béo.
Lượng mỡ cơ thể bao nhiêu là bình thường?
Tỷ lệ mỡ cơ thể là tỷ lệ phần trăm giữa trọng lượng mỡ/trọng lượng cơ thể. Theo dữ liệu do Bộ Y tế và Phúc lợi cung cấp, tỷ lệ mỡ cơ thể bình thường ở nam và nữ là khác nhau. Nếu cân nặng (BMI) của bạn bình thường nhưng lượng mỡ trong cơ thể vượt tiêu chuẩn thì bạn vẫn béo phì.
- Tỷ lệ mỡ cơ thể nam giới: 15-25%
- Tỷ lệ mỡ cơ thể phụ nữ: 20-30%
Những thói quen khiến cơ thể không giảm được mỡ
1. Ăn kiêng để giảm cân
Cơ thể chúng ta rất thông minh và biết mình cần những chất dinh dưỡng nào để hoạt động. Khi bạn ăn ít calo hơn tốc độ trao đổi chất cơ bản trong thời gian dài hoặc thường xuyên, cơ thể sẽ bắt đầu tiêu thụ nước và cơ bắp trước đó là lý do tại sao bạn sẽ giảm cân trước tiên.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn kiêng giảm cân lại có xu hướng sẽ tăng cân lại nhanh trong tương lai. Một phần nguyên nhân là do cơ thể tăng cường sản xuất các hormone gây đói khi nhận thấy cơ thể giảm mỡ và cơ bắp.
Ngoài ra, việc hạn chế lượng calo và mất khối lượng cơ có thể khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm lại, khiến bạn dễ dàng lấy lại cân nặng hơn khi quay lại chế độ ăn uống thông thường. Do đó, chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả là phải kết hợp với tập luyện thể thao và ăn uống cân bằng.
2. Không chú ý cân bằng dinh dưỡng
Nguồn sản xuất chất béo quan trọng đến từ carbohydrate. Có rất nhiều món ăn giàu carb như bánh bao, bánh nướng, mì xào, cơm chiên, chè, gà rán,.... rất ngon nhưng cũng chứa rất nhiều đường và tinh bột, lượng calo cao nhưng dinh dưỡng lại quá ít.
Những thực phẩm này nếu ăn thường xuyên sẽ khiến cơ thể mất cân bằng dinh dưỡng, lượng calo dư thừa không tiêu thụ hết sẽ được dự trữ thành chất béo.
3. Ăn uống vô độ theo cảm xúc
Đây là vấn đề thường gặp của con người hiện đại, mỗi khi gặp căng thẳng do công việc, mâu thuẫn gia đình, tăng ca mệt mỏi,... nhiều người sẽ tìm đến ăn uống để giải tỏa. Đặc biệt loại thực phẩm thường được tìm đến để giải tỏa cảm xúc nhất là đồ ngọt, thực phẩm giàu tinh bột.
Những thực phẩm này không giúp bạn giải quyết được khó khăn đang gặp phải mà thậm chí còn gây tăng cân. Do đó, đừng vì cảm xúc nhất thời mà bỏ bê cơ thể và ăn uống vô độ.
4. Thói quen uống rượu
1 gam rượu có 7 calo, nếu sử dụng loại bia có nồng độ cồn thấp nhất thì uống một chai nhỏ 375ml sẽ cung cấp lượng calo tương đương một bát cơm trắng. Nếu bạn đi ăn uống cùng bạn bè, đồng nghiệp thì có thể sẽ uống tới 3 chai tương đương 3 bát cơm, cộng thêm các đồ ăn khác thì không thể tránh được việc tăng cân.
Hơn nữa, rượu không có giá trị dinh dưỡng đối với cơ thể, uống nhiều rượu cũng giống như ăn nhiều carbohydrate. Do đó, tốt nhất không nên uống rượu, nếu bắt buộc phải uống, hãy ăn ít thức ăn hơn, đặc biệt là các loại carbohydrate khác, uống nhiều nước hơn để chuyển hóa chất độc trong cơ thể, sau đó tập thể dục để đốt cháy lượng calo dư thừa.
5. Uống không đủ nước
Không uống nước sẽ dẫn đến béo phì và phù nề. Cơ thể con người có 75% là nước, mọi tế bào đều cần nước để hoạt động, nếu thiếu nước, chức năng chuyển hóa chất béo sẽ chậm lại, không có lợi cho việc giảm cân. Điều quan trọng cần lưu ý là uống cà phê hoặc trà không đường không có nghĩa là bổ sung nước mà ngược lại, chúng có tác dụng lợi tiểu và sẽ khiến bạn mất nhiều nước hơn, điều này sẽ khiến máu trong cơ thể đặc lại và tạo gánh nặng cho cơ thể.
Quan niệm đúng là nước là nước đun sôi, còn bất cứ thứ gì khác không được tính là bù nước. Khi uống nước cũng nên uống chậm rãi để cơ thể sử dụng nước hiệu quả.
