Nhiều người quá bận rộn hoặc ngại vận động mạnh nên lựa chọn đi bộ là hình thức tập thể dục nhưng liệu đi bộ có đạt được hiệu quả giảm cân, tăng cường sức khỏe giống như bạn tập luyện thể dục thể thao?
Nhiều người cho rằng đi bộ cũng là một hình thức tập thể dục và mỗi ngày chỉ cần thực hiện vài vòng quanh công viên sẽ có hiệu quả giảm cân chẳng khác gì tập thể dục thể thao. Thực tế việc đi dạo bộ mà nhiều người nghĩ chỉ là một hình thức tăng cường vận động, hiệu quả không thể đạt được như bạn tập thể dục với cường độ cao hoặc trung bình.
Vì vậy, nó cũng khó có thể giúp bạn giảm cân. Và ở một mức độ nào đó, không phải việc đi bộ nào cũng có thể đạt được hiệu quả về thể chất. Điều đó còn phụ thuộc vào một số khía cạnh sau.
Phụ thuộc vào tốc độ - tốc độ không được quá chậm
Đi bộ được chia thành đi bộ bình thường và đi bộ nhanh, đi bộ không thể đạt được hiệu quả thể chất, chỉ có đi bộ nhanh mới có thể phát huy tác dụng trong việc tập thể dục ở một mức độ nhất định. Và hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy việc đi bộ thong thả hiếm khi có hiệu quả.
Theo một nghiên cứu kéo dài 8 năm liên quan đến tim mạch do Đại học Harvard ở Mỹ thực hiện trên hơn 70.000 phụ nữ 40-65 tuổi, đi dạo bộ hầu như không có tác dụng làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim trong khi đi bộ nhanh có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim 35%-40%.
Đi bộ nhanh tức là phải đảm bảo tốc độ chậm hơn chạy nhưng nhanh hơn đi bộ, sao cho bạn vẫn có thể vừa đi vừa nói chuyện mà không bị hụt hơi. Bạn nên đi bộ 90-120 mét mỗi phút, hoặc 6.000 bước mỗi giờ.
Tùy theo thời gian - thời gian không dài hay ngắn quá
Hầu hết các học giả tin rằng mỗi lần đi bộ không nên dưới 40 phút, vì nó tiêu tốn khoảng 50 kcal mỗi km, ban đầu sử dụng đường và sau đó là chất béo. Nếu thời gian đi bộ quá ngắn sẽ không đạt được mục đích tiêu mỡ, hạ lipid máu.
Để so sánh với việc chạy thì đi bộ lâu gấp đôi thời gian bạn chạy. Nếu bạn chạy trong 30 phút, hãy đi trong một giờ. Thông thường, nên thực hiện liên tục trong 30-60 phút hoặc 5 lần đi bộ nhanh, mỗi lần 10 phút nếu thời gian cho phép.
Phụ thuộc vào tần suất
Ngoài thời gian và tốc độ, bạn cũng nên chú ý đến số lần đi bộ mỗi tuần. Đi bộ không dưới 4 lần một tuần sẽ có lợi hơn. Một khảo sát trên 7.500 người cho thấy xét về tác động đến lipid máu, những người đi bộ hơn 4 lần/tuần và gần 10.000 bước/ngày tốt hơn những người đi bộ ít hơn 3 lần/tuần và dưới 2.000 bước mỗi lần.
Phụ thuộc vào cách đi bộ
Một số nghiên cứu chỉ ra nếu bạn đi bộ với tư thế đúng thì tổng cộng 13 nhóm cơ chính như cơ tam đầu đùi, cơ tứ đầu đùi, cơ thắt lưng và cơ bụng đều chuyển động khi đi bộ. Vì vậy, đi bộ có thể rèn luyện cơ bắp.
Tư thế đúng phải như sau:
- Đầu và vai: Giữ đầu ngẩng cao và ở giữa hai vai, mắt tập trung nhìn thẳng về phía trước. Giữ cho vai thả lỏng nhưng thẳng - tránh cúi người về phía trước.
- Cơ bụng: Điều quan trọng là phải tích cực sử dụng cơ bụng để hỗ trợ thân và cột sống. Để thực hiện động tác này, hãy hóp nhẹ bụng và đứng thẳng hoàn toàn. Tránh nghiêng về phía trước khi bạn đi bộ.
- Bước chân: Mỗi sải chân phải bước tự nhiên, không quá dài hoặc quá ngắn.
- Cánh tay và bàn tay: Trong khi đi bộ, cánh tay phải liên tục chuyển động, đung đưa từ trước ra sau theo tốc độ sải chân của chân đối diện. Hãy nhớ giữ cho bàn tay thư giãn, khum nhẹ với lòng bàn tay hướng vào trong và ngón tay cái đặt lên trên. Tránh nắm chặt tay.
- Bàn chân: Với mỗi bước chân, tiếp đất nhẹ nhàng bằng gót chân và giữa bàn chân, rồi mới đến các ngón chân.
Tóm lại muốn tập thể dục bằng cách đi bộ thì bạn phải chú ý tới cường độ, thời gian và tần suất tập luyện mới có thể đạt được hiệu quả điều hòa lipid máu hoặc giảm cân tốt , nếu những điều kiện này không đạt tiêu chuẩn thì hiệu quả tập luyện sẽ không đạt được, chỉ lãng phí thời gian.
Ngoài việc chú ý đến hiệu quả, bạn cũng nên chú ý đến sự an toàn.
4 điều cần chú ý để đi bộ an toàn
1. Sự an toàn của môi trường
Khi đi bộ nên tránh xa những khu vực và khoảng thời gian có không khí ô nhiễm nặng như buổi sáng sớm. Nên đi sau khi mặt trời ló dạng, tốt nhất nên chọn những nơi ít người, yên tĩnh, thoáng mát, không khí trong lành, chẳng hạn như sân chơi, rừng cây, ven sông. Đừng đi vào những ngày mù sương.
2. Tránh đi đường không bằng phẳng
Người cao tuổi nên cố gắng đi bộ trên đường bằng phẳng hoặc dốc thoải, tránh các bậc thang, ổ gà để tránh tổn thương khớp.
3. Cần có thiết bị an toàn
Hãy chọn một đôi giày du lịch hoặc giày chạy bộ có đế mềm và dày hơn, đế mỏng sẽ gây khó chịu cho bàn chân khi đi bộ, đế cứng sẽ khiến bạn mệt mỏi, còn giày quá hẹp sẽ bóp chân.
4. Chú ý đến thời điểm
Nên thực hiện sau khi ăn 20 phút để tránh máu chảy quá nhiều từ đường tiêu hóa đến tay chân, ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thu. Đặc biệt những bệnh nhân có vấn đề về tim mạch hoặc bệnh dạ dày không bao giờ nên vận động ngay sau khi ăn.
