Đang mùa Vu lan, nhiều người duy trì chế độ ăn chay. Thực tế, ăn chay cũng cần phải biết cách mới đảm bảo được sức khỏe.
Trong quan niệm của nhiều người, ăn chay có nghĩa là ăn rau, tức là chỉ ăn rau, củ, trái cây... và loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. So với chế độ dinh dưỡng tạp, chế độ ăn chay có nhiều ưu điểm.
Thực phẩm chay là xu hướng sống xanh.
Theo TS.BS Trương Hồng Sơn (Viện Y học ứng dụng Việt Nam), lượng chất đạm vừa phải trong khẩu phần của người ăn chay làm giảm nguy cơ bệnh gout, làm giảm sự thải canxi qua đường thận, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ. Chất béo trong chế độ ăn chay là các chất béo thực vật, không gây ảnh hưởng bất lợi trên hệ tim mạch như chất béo động vật. Chất đạm thực vật thường dễ hấp thu và tiêu hóa, ít gây dị ứng.
Món salat chay
Chế độ ăn chay thường nhiều rau, trái cây có thành phần vitamin và khoáng chất cao, cùng với lượng cao các vi chất tự nhiên có tác dụng chống lại các gốc tự do, chống lại quá trình lão hóa của cơ thể, phòng chống ung thư… Lượng chất xơ cao khi ăn chay là điều kiện rất có lợi cho điều hòa hoạt động của đường tiêu hóa, phòng ngừa ung thư ở đại trực tràng, phòng ngừa trĩ...
Lượng chất xơ cao khi ăn chay là điều kiện rất có lợi cho điều hòa hoạt động của đường tiêu hóa, phòng ngừa ung thư ở đại trực tràng, phòng ngừa trĩ...
Ăn chay cũng có mặt bất lợi
Do nguồn thực phẩm chay không đa dạng, phong phú, nên nếu ăn chay theo kiểu quá kham khổ, đạm bạc, thực đơn nhàm chán hay chế biến không phù hợp, sẽ thiếu chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể. Chất đạm thực vật tuy dồi dào nhưng không đầy đủ thành phần acid amin thiết yếu, đặc biệt là các loại acid amin có ảnh hưởng đến phát triển thể chất như lysin, methionine, threonine, tryptophan…
Trong thức ăn thực vật cũng chứa nhiều thành phần làm cản trở sự hấp thu các chất dinh dưỡng khác như tanin hoặc lượng chất xơ quá cao làm giảm hấp thu chất sắt; chất đạm trong đậu nành, phytale trong bột hay oxalat trong các loại rau cải làm giảm hấp thu iốt và canxi... Khả năng thiếu máu ở người ăn chay trường thường cao do thiếu cả acid folic, sắt và nhất là vitamin B12. Loại vitamin này và kẽm, một chất khoáng quan trọng cho quá trình phát triển và hoạt động của cơ thể, chỉ có trong thức ăn động vật.
Ăn chay đủ chất là như thế nào?
Nếu bạn theo đuổi một chế độ chay trường, cần chú trọng chọn thực phẩm để bổ sung cho cơ thể các dưỡng chất cần thiết, dĩ nhiên vẫn không vi phạm nguyên tắc “chay”.
Canxi giúp xương chắc khỏe và giúp ngăn ngừa loãng xương. Người ăn thuần chay có thể ăn đậu nành, đậu phụ, uống sữa đậu nành hoặc hạnh nhân. Các loại rau lá xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt… cũng là những lựa chọn tốt.
Đậu nành, đậu phụ cung cấp can xi cho người ăn chay.
Cơ thế cần sắt để sản xuất các tế bào hồng cầu, giúp mang oxy đi khắp cơ thể. Nguồn thực phẩm giàu sắt có trong thực vật bao gồm: đậu, nho khô, lúa mì, đậu phụ hoặc ngũ cốc tăng cường chất sắt.
|
Một nguyên tắc dinh dưỡng bạn cần thuộc đó là sắt cần có vitamin C thì cơ thể mới hấp thụ được dễ dàng. Bởi vậy vitamin C- sắt chính là cặp đôi dinh dưỡng không thể tách rời. Các trái cây họ cam quít, bông cải xanh, ớt chuông… đều chứa nguồn vitamin C dồi dào. |
Để tăng cường trao đổi chất và có hệ miễn dịch ổn thỏa, người ăn chay cần lưu ý bổ sung các thực phẩm giàu kẽm ăn như: ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt, đậu phụ
Vitamin B12 thường bị thiếu hụt ở người ăn chay, do chúng tồn tại chủ yếu trong các sản phẩm động vật và hải sản. B12 giúp điều hòa quá trình trao đổi chất, giúp sản xuất hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Chế độ ăn chay của bạn nên bổ sung trứng hoặc các sản phẩm từ sữa để cơ thể không bị thiếu hụt vitamin quan trọng này. Dĩ nhiên lời khuyên cho người ăn thuần chay vẫn là sữa đậu nành và một số loại ngũ cốc.
