Món nào dưới đây ít carbohydrates (carbs) nhất? Một ổ bánh mì, một bát cơm hay một lon nước ngọt? Đây là một câu hỏi mẹo. Mặc dù các món này khác nhau về lượng chất béo, vitamin và các chất khác, chúng nhiều carbs như nhau. Vậy chính xác thì carbs có ý nghĩa thế nào với chế độ ăn uống của bạn?
Trước hết, carbs là nhóm chất dinh dưỡng của đường và các phân tử mà cơ thể nghiền ra thành đường. Carb có thể đơn giản hay phức tạp tùy thuộc vào cấu trúc của chúng. Đây là một loại đường đơn hay monosaccharide. Glucose, fructose, và galactose đều là đường đơn. Gắn kết hai trong số chúng với nhau là ta có đường đôi, lactose, maltose, hay sucrose.
Trong khi đó, carbohydrates phức tạp có 3 đường đơn trở nên gắn với nhau. Carbs phức tạp với từ 3 tới 10 đường đơn gắn kết với nhau được gọi là oligosaccharides. Loại carbs mà gồm hơn 10 đường đơn là polysaccharides.
Trong quá trình tiêu hóa, cơ thể bạn phá vỡ các đường phức này thành những khối đường đơn (monosaccharide) - thứ mà các tế bào của cơ thể có thể sử dụng để sinh năng lượng. Vì vậy khi bạn ăn bất cứ thực phẩm giàu carbs nào, nồng độ đường trong máu sẽ tăng lên.
Rất nhiều thực phẩm bạn ăn hàng ngày giàu carbohydrates. (Ảnh minh họa)
Nhưng đường tiêu hóa của bạn không phản ứng với tất cả các loại carbs giống nhau. Chẳng hạn như với tinh bột và chất xơ, đều là đường phức tạp polysaccharides, và đều từ thực vật, cả hai đều bao gồm hàng trăm tới hàng nghìn đường đơn gắn với nhau nhưng chúng gắn kết cũng khác nhau và điều đó làm thay đổi tác động chúng tạo ra với cơ thể bạn.
Với tinh bột, loại mà thực vật hầu như đều dự trữ năng lượng ở rễ (củ) và hạt, các phân tử glucose gắn kết với nhau bằng liên kết alpha, hầu hết trong đó có thể dễ dàng tách ra bởi các enzyme trong hệ thống tiêu hóa.
Nhưng trong chất xơ, mối liên kết giữa các phân tử đường đơn monosaccharide là liên kết beta mà cơ thể bạn không thể phá vỡ.
Chất xơ cũng có thể bẫy một số loại tinh bột, ngăn không cho chúng bị chia tách, dẫn đến một thứ gọi là tinh bột kháng.
Vì vậy các thực phẩm nhiều tinh bột, như bánh quy giòn và bánh mì trắng, thì dễ tiêu hóa, nhanh chóng giải phóng cả đống glucose vào máu bạn, đó cũng chính xác là những gì xảy ra khi bạn uống thứ gì đó có lượng glucose cao, như nước ngọt.
Nên lựa chọn các thực phẩm chứa carbs phức hơn là carbs đơn. (Ảnh minh họa)
Những thực phẩm này có chỉ số đường huyết cao (mức tăng lượng đường trong máu do một loại thực phẩm nào đó). Nước ngọt và bánh mì trắng có chỉ số đường huyết tương tự nhau bởi vì chúng có tác động tương tự tới đường huyết của bạn. Nhưng khi bạn ăn các thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, những thứ có liên kết beta khó tiêu hóa này chậm giải phóng glucose vào máu. Những thực phẩm này có chỉ số đường huyết thấp hơn, và các thực phẩm như trứng, phô mai và thịt thì có chỉ số đường huyết thấp nhất.
Khi đường di chuyển từ đường tiêu hóa tới dòng máu, cơ thể bạn kháng cự bằng hành động chuyển hóa nó thành các mô của mình, nơi nó có thể bị xử lý và sử dụng làm năng lượng.
Insulin (hormone được tổng hợp ở tuyến tụy) là một công cụ chính của cơ thể để kiểm soát đường.
Khi bạn ăn và đường huyết tăng lên, insulin âm thầm đi vào máu. Nó thúc đẩy các tế bào chất béo và cơ cho phép glucose đi vào và khởi động quá trình biến đường thành năng lượng.
Dù cùng chứa carbs, mỗi loại thực phẩm có thể mang vai trò khác nhau trong cơ thể bạn. (Ảnh minh họa)
Mức độ mà một đơn vị insulin làm giảm lượng đường trong máu giúp chúng ta hiểu được cái gọi là độ nhạy insulin. Càng nhiều đơn vị insulin làm giảm lượng đường trong máu, bạn càng nhạy cảm với insulin. Nếu độ nhạy insulin giảm xuống, đó được gọi là kháng insulin. Tuyến tụy vẫn tiết ra insulin, nhưng các tế bào, đặc biệt là tế bào cơ bắp, ngày càng ít đáp ứng với nó, vì vậy đường huyết không thể giảm và insulin trong máu tiếp tục tăng.
Liên tục kéo dài việc tiêu thụ nhiều carbs có thể dẫn tới kháng insulin và nhiều nhà khoa học tin rằng kháng insulin dẫn tới một trình trạng nghiêm trọng được gọi là hội chứng chuyển hóa. Nó bao gồm một loạt các triệu chứng như đường huyết cao, tăng chu vi vòng eo và huyết áp cao. Nó cũng làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề như bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2.
Và sự phổ biến của hội chứng này đang tăng nhanh khắp toàn cầu. Có tới khoảng 32% dân số tại Mỹ mắc hội chứng chuyển hóa.
Hãy trở lại với chế độ ăn uống của bạn. Dù thực phẩm bạn ăn có vị ngọt hay không, đường vẫn là đường, và quá nhiều carbs có thể là một vấn đề. Vậy thì, bạn có muốn từ chối một đĩa mỳ, cơm cuộn, ổ bánh mì, bánh donut, chiếc sandwich kẹp?
