Những người đang giảm cân hoặc bị tiểu đường có thể sẽ cần cân nhắc trước khi ăn những loại rau giàu tinh bột này.
Ăn nhiều rau mỗi ngày là điều quan trọng để có sức khỏe tốt. Rau bổ dưỡng và giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng cũng cung cấp sự bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim.
Có hai loại rau chính: tinh bột và không tinh bột. Sự khác biệt chính giữa hai loại này nằm ở tổng hàm lượng tinh bột, một loại carbohydrate. Tuy nhiên, những loại rau này có một số điểm khác biệt khác.
Rau có tinh bột và không có tinh bột là gì?
Tinh bột là loại carbohydrate chính trong chế độ ăn uống của bạn. Nó thường được gọi là một loại carb phức hợp, vì nó được tạo thành từ một số phân tử đường liên kết.
Hầu hết các loại rau chỉ chứa một lượng nhỏ tinh bột và được xếp vào loại không chứa tinh bột. Nhưng có một số loại rau có lượng tinh bột cao hơn chút.
Chẳng hạn như khoai tây được xếp vào loại rau tinh bột chứa khoảng 15 gam carbs và 80 calo mỗi 1/2 cốc (70–90 gam), trong khi các loại rau không chứa tinh bột như bông cải xanh chứa khoảng 5 gam carbs và 25 calo trong một phần tương đương.
Những loại rau có tinh bột, người tiểu đường hay giảm cân nên hạn chế
Các loại rau có tinh bột có lượng calo và carbs gấp 3–6 lần so với các loại không có tinh bột. Do đó, điều quan trọng là phải ăn các loại rau chứa tinh bột một cách điều độ, đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường hoặc đang muốn giảm cân.
Chúng cũng có chỉ số đường huyết cao hơn, có nghĩa là chúng làm tăng lượng đường trong máu với tốc độ nhanh hơn các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như protein và rau không chứa tinh bột.
Do đó, nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng carbohydrate nhất quán hoặc một chế độ ăn kiêng kiểm soát carbohydrate, bạn sẽ cần cân nhắc nên ăn loại nào và ăn bao nhiêu.
Những loại rau giàu tinh bột
Danh sách dưới đây dành cho các loại rau giàu tinh bột đã nấu chín. Mỗi khẩu phần có khoảng 15 gam carbohydrate, 3 gam protein và 80 calo. Nếu bạn đang dùng mắt để đo khẩu phần ăn, 1/2 cốc gần bằng kích thước lòng bàn tay khi khum của bạn; một cốc có kích thước bằng nắm tay:
- Củ cải đường (1 cốc)
- Cà rốt (1 cốc)
- Ngô (1/2 cốc hoặc 1 lõi ngô vừa)
- Đậu xanh (1/2 cốc)
- Củ cải vàng (1/2 cốc)
- Bí đỏ (1 cốc)
- Khoai lang (1/2 cốc)
- Khoai môn (1/2 cốc)
- Khoai tây trắng (1 cốc nhỏ hoặc 1/2 cốc nghiền, 1/2 cốc rang hoặc 10 đến 15 miếng khoai tây chiên)
- Khoai mỡ (1/2 cốc)
Những loại rau không tinh bột
Rau không chứa tinh bột chứa khoảng 15-30 calo, 0 g chất béo, 5-6 g carbohydrate, 3 g chất xơ và 0,5-2 g protein trên 1/2 cốc nấu chín hoặc 1 cốc sống (không thêm chất béo). Ngoài việc là một loại thực phẩm ít calo, ít carbohydrate, rau không chứa tinh bột còn bổ sung thêm kết cấu, hương vị, khối lượng và màu sắc phong phú cho bất kỳ bữa ăn nào.
Chúng cũng bao gồm khoảng 90–95% là nước, làm cho chúng trở thành một nguồn cung cấp nước tốt trong chế độ ăn uống của bạn. Do đó, các loại rau không chứa tinh bột có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất lỏng hàng ngày.
Mặc dù có hàm lượng calo thấp, nhưng các loại rau không chứa tinh bột lại giàu chất xơ và chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Trên thực tế, chúng có một lượng nhỏ gần như tất cả các vitamin và khoáng chất bạn cần.
Những loại rau không tinh bột
- Atisô
- Măng tây
- Giá đỗ
- Bắp cải Brucxen
- Bông cải xanh
- Cải bắp
- Súp lơ trắng
- Rau cần tây
- Quả dưa chuột
- Cà tím
- Nấm
- Hành
- Ớt chuông
- Xà lách
- Rau bina
- Cà chua
- Củ cải
Nên cân bằng rau tinh bột và không tinh bột trong chế độ ăn hàng ngày
Cả hai loại rau có tinh bột và không chứa tinh bột đều chứa một lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ ấn tượng.
Hầu hết các loại rau giàu tinh bột là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời. Một số loại, chẳng hạn như đậu và đậu lăng, cũng chứa nhiều protein từ thực vật và là lựa chọn thay thế tốt cho thịt trong chế độ ăn chay và thuần chay. Nên tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải - đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường, theo chế độ ăn ít carb hoặc đang cố gắng giảm cân.
Các loại rau không chứa tinh bột rất ít calo trong khi cung cấp lượng chất xơ và chất dinh dưỡng tương tự như các loại có tinh bột.
Cả hai loại rau tinh bột và không tinh bột đều là những thực phẩm thơm ngon và bổ dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn miễn là chúng được chế biến và nấu theo những cách lành mạnh. Cố gắng kết hợp ít nhất 2,5 cốc cả hai loại vào bữa ăn hàng ngày của bạn để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng khác nhau mà mỗi loại cung cấp.
