Mọi người đều biết chân lý “ngủ sớm dậy sớm tốt cho sức khỏe”, nhưng nếu bạn mù quáng theo đuổi việc dậy sớm mà không xem xét tình trạng cụ thể của cơ thể thì có thể tạo gánh nặng cho sức khỏe.
Tại sao thức dậy sớm lại có hại cho sức khỏe? Có sự khác biệt giữa đi ngủ muộn và dậy muộn với đi ngủ sớm và dậy sớm không? Trang tin Life Times đã phỏng vấn các chuyên gia và cho bạn biết những người tràn đầy năng lượng suốt cả ngày đôi khi không phải là những người dậy sớm.
Bác sĩ Guo Xiheng, trưởng Khoa Hô hấp và Hồi sức tích cực, Bệnh viện Triều Dương Bắc Kinh và bác sĩ Shi Ming, trưởng Khoa Mất ngủ của Trung tâm Lưu trữ TCM Thượng Hải (Trung Quốc) sẽ giúp giải thích tại sao đôi khi dậy sớm còn hại hơn cả thức khuya.
Có một kiểu người không thích hợp dậy sớm
Ngủ muộn và sáng hôm sau thức dậy sớm có hại cho sức khỏe không kém thức khuya. (Ảnh minh họa)
Thức dậy sớm là một thuật ngữ tương đối dùng trong trường hợp bạn có một giấc ngủ lành mạnh và đủ giấc. Tức là nếu tối qua bạn không ngủ quá muộn, chẳng hạn ngủ lúc 10 giờ tối và sáng hôm sau không dậy muộn, điều đó có nghĩa là bạn đã ngủ đủ giấc, chất lượng giấc ngủ tốt nên việc thức dậy sớm là bình thường.
Nhưng nếu tối hôm trước bạn thức khuya, ngủ không đủ giấc mà sáng phải dậy sớm thì tác hại không kém gì thức khuya. Nếu lúc này bạn thức dậy sớm, giấc ngủ bị gián đoạn đột ngột khiến cơ thể không tỉnh táo với biểu hiện chệnh choạng khi thức dậy, nhận thức sa sút, tâm trạng chán nản, trường hợp nặng có thể mất phương hướng, lú lẫn.
Ngoài ra, thức dậy sớm không phải lúc nào cũng là dấu hiệu của sức khỏe tốt mà có thể là dấu hiệu của chứng mất ngủ hoặc các vấn đề về giấc ngủ khác.
Giấc ngủ lành mạnh trước hết phải phù hợp với chu kỳ sinh lý của cơ thể con người. Thời gian ngủ tốt nhất là khoảng 10 giờ tối, buổi sáng tự thức dậy không cần đánh thức là phù hợp nhất với chu kỳ ngủ của cơ thể con người.
Dậy quá sớm vào buổi sáng có thể gây ra 3 tác hại
Cáu kỉnh hơn
Thức dậy quá sớm có thể dẫn đến mức độ cao hơn của cortisol, một loại hormone liên quan đến căng thẳng, trong cơ thể. Những người thức dậy quá sớm dễ bị đau cơ, nhức đầu và cáu kỉnh.
Mệt mỏi
Thời gian ngủ không đủ, hoạt động ban ngày lại nhiều hơn, thời gian ăn trưa và nghỉ trưa tương đối ngắn, cơ thể con người dễ bị mệt mỏi.
Thiếu ngủ
Thức dậy quá sớm, cũng như thức khuya, có thể dẫn đến ngủ không đủ giấc và sinh ra các triệu chứng thiếu ngủ. Ngoài tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, giảm tập trung,... còn làm rối loạn chức năng miễn dịch trong thời gian dài, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
Nếu thỉnh thoảng thức khuya, sáng hôm sau bạn có thể dậy muộn hơn một chút, nhưng không nên nằm trên giường đến tận trưa, buổi trưa nên chợp mắt khoảng 30 phút là tốt nhất.
Đi ngủ muộn, dậy muộn liệu có tránh được ảnh hưởng sức khỏe?
Nếu theo phân tích ở trên, việc thức khuya và dậy sớm sẽ không tốt nhưng nếu thức khuya và sáng hôm sau dậy muộn, liệu có ổn hơn không? Liệu có sự khác biệt nào giữa "đi ngủ muộn và dậy muộn" với "đi ngủ sớm và dậy sớm"?
Đồng hồ sinh học hay còn gọi là nhịp sinh học được ví như một đôi bàn tay vô hình điều chỉnh trạng thái sinh lý của cơ thể con người. Ngủ đủ 8 tiếng, đi ngủ sớm dậy sớm là phù hợp nhất với nhịp sinh học của cơ thể con người, còn việc đi ngủ muộn, dậy muộn có thể gây rối loạn nhịp sinh học, ảnh hưởng khó lường đến sức khỏe.
Rối loạn giấc ngủ
Biểu hiện điển hình nhất của rối loạn nhịp sinh học là lúc cần ngủ vào bạn đêm, bạn lại không thể ngủ nhưng khi cần tỉnh táo để làm việc vào bạn ngày, bạn lại thấy buồn ngủ.
Nguy cơ suy tim cao
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho thấy đi ngủ muộn và thức dậy muộn vào các ngày trong tuần, tức là đi ngủ sau 11 giờ tối hoặc thức dậy sau 8 giờ sáng, làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh suy tim mãn tính.
Trạng thái tinh thần kém
Mất ngủ trong thời gian dài không chỉ gây rối loạn nhịp sinh học của bản thân mà còn ảnh hưởng đến công việc, học tập, gây ra các vấn đề như kém tập trung, kém phán đoán, rối loạn ăn uống.
Tăng nguy cơ mắc bệnh
Ngủ muộn trong thời gian dài dẫn đến suy giảm khả năng miễn dịch của cơ thể. Trẻ thức khuya ảnh hưởng đến quá trình sinh trưởng và phát triển, người già thiếu ngủ sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson.
Làm sao để có thể ngủ sớm?
Muốn dậy sớm thì tiền đề là phải đi ngủ sớm và đảm bảo thời gian ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày để cơ thể tràn đầy năng lượng. Để có thể vào giấc ngủ sớm dễ dàng, mọi người cần:
Thực hiện theo nhịp điệu sinh học
Suốt cả ngày lẫn đêm, nhiệt độ cơ thể, mạch đập, huyết áp, trí nhớ, mức tiêu thụ oxy và mức tiết hormone của con người đều thay đổi. Nói chung, cơ thể con người bắt đầu tiết ra melatonin sau 21:00. Nên nghe nhạc êm dịu trong khoảng thời gian từ 21:00 đến 23:00 để thư giãn cơ thể và tinh thần. Từ 23 giờ đến 3 giờ sáng được coi là thời điểm tốt nhất để đi vào giấc ngủ sâu.
Cải thiện môi trường ngủ
Nếu môi trường quá sáng, ồn ào, quá nóng hoặc quá lạnh đều không thích hợp cho giấc ngủ. Không sử dụng các thiết bị điện tử trong 1 giờ trước khi đi ngủ.
Không đi ngủ khi bụng đói hoặc no, và tránh ăn và uống nhiều nước trước khi đi ngủ khoảng 2 tiwwngs
Chất liệu của chăn, ga, vỏ gối, đồ ngủ đều sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, nên chọn cho mình một bộ chăn ga gối thật thoải mái.
Tập thể dục trong ngày
Trong ngày, bạn có thể chọn chạy bộ, bơi lội, yoga,… thời gian tập khoảng 60 phút. Tránh tập thể dục trước khi đi ngủ sẽ làm não bộ hưng phấn quá mức , ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Ngồi thiền trước khi đi ngủ có thể giúp điều hòa giấc ngủ: ngồi xếp bằng, hai tay buông tự nhiên trên đầu gối, thả lỏng toàn thân, từ từ đi vào trạng thái không suy nghĩ, có thể bắt đầu vài phút rồi tăng dần lên nửa tiếng.
Làm thế nào để dậy sớm?
Đặt báo thức bằng nhạc nhẹ
Ngoài việc chọn những bản nhạc mình thường thích nghe, chúng ta cũng có thể chọn những giai điệu nhẹ nhàng, giúp chúng ta chuyển từ trạng thái ngủ sang thức hiệu quả hơn.
Ngồi trên giường trong hai phút
Ngồi dậy từ từ duỗi người ra, ngồi hai phút, để hơi lạnh ngoài giường kích thích đầu óc tỉnh táo, sau đó đứng dậy vận động.
Uống một ly nước ấm
Uống một ly nước ấm sau khi thức dậy vào buổi sáng có thể kích thích dạ dày và ruột đã được nghỉ ngơi qua đêm bắt đầu làm việc, gửi tín hiệu ăn uống, cơ thể sẽ theo đó mà thức dậy. Lưu ý không nên uống nước lạnh, về lâu dài sẽ không tốt cho sức khỏe đường tiêu hóa.
