Nếu bạn muốn cứ đặt lưng xuống là ngủ và đêm nào cũng ngon giấc, thử ngay 7 mẹo đơn giản này của bác sĩ.
Tiến sĩ Guy Meadows là người sáng lập và giám đốc lâm sàng của The Sleep School ở Anh - nơi ông làm việc với những bệnh nhân mất ngủ để giúp họ ngủ ngon hơn. Trong bài viết dưới đây, ông giải thích cách mình thực hành để luôn có những đêm ngon giấc:
Ngủ đủ, thức dậy cùng thời điểm mỗi ngày
Chúng ta từng nghe những câu như “ngủ sớm, dậy sớm giúp bạn khỏe mạnh, giàu có và khôn ngoan” - thật ra việc này không đúng. Đồng hồ sinh học của bạn là do di truyền học: Có người thuộc tuýp dậy sớm buổi sáng, có người luôn thức khuya, dậy muộn.
Tiến sĩ Guy Meadows thường dậy sớm mỗi ngày.
Tôi là người dậy sớm nên thường tôi sẽ dậy từ 5h30 đến 6h sáng. Tôi cần ngủ khoảng 7 tiếng, nhưng khoảng thời gian này thay đổi tùy theo từng người, trong khoảng từ 6 đến 9 tiếng mỗi đêm.
Điều quan trọng là phải ngủ đủ giấc. Tôi cố gắng luôn thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Ngủ nướng vào cuối tuần là cách dễ nhất để gây ra sai lệch nhịp sinh học - về cơ bản khiến bạn bị trễ múi giờ, làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ và các quá trình bên trong cơ thể.
Bữa sáng hợp lý
Tôi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn “16:8” (kiêng ăn trong 16 giờ, sau đó ăn thoải mái trong 8 giờ), nghĩa là tôi thường ăn sáng vào khoảng 10h và ăn tối trước 18h.
Tôi sẽ uống một ly cà phê (đen, không sữa) với bữa sáng hoặc ngay trước đó. Tối thiểu, bạn cần nghỉ 6 tiếng giữa lúc uống cà phê và đi ngủ. Uống 2-3 cốc mỗi ngày nếu bạn thích, nhưng dừng lại vào buổi trưa.
Ra ngoài trời ban ngày
Ánh sáng tự nhiên cực kỳ quan trọng để kiểm soát nhịp sinh học của chúng ta, vì việc không đồng bộ với đồng hồ sinh học có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe - từ bệnh tim mạch đến tăng cân. Vì thế, tôi luôn cố gắng có ít nhất ba lần tiếp xúc với ánh sáng mặt trời mỗi ngày.
Tiếp xúc với ánh nắng ban ngày sẽ hữu ích cho giấc ngủ ban đêm. (Ảnh minh họa)
Tôi không đeo kính râm vì chúng sẽ làm giảm lượng ánh sáng nhận được tới 7 lần. Trong văn phòng, tôi sẽ ngồi gần cửa sổ để tận hưởng chút ánh nắng. Tôi cũng hay đi dạo để giải tỏa tinh thần (và không mang theo điện thoại những lúc đó).
Một trong những vấn đề lớn ngày nay là chúng ta chỉ tạm nghỉ khi đi ngủ và như vậy tâm trí luôn bận rộn suốt cả ngày.
Trước đây, trên đường đi làm hay bất cứ khi nào, bạn có thể mơ mộng vẩn vơ. Ngày nay, mỗi khoảnh khắc bị lấp đầy bởi điện thoại, mạng xã hội hay tin tức. Bởi thế, những khoảng nghỉ giữa không gian tự nhiên là cần thiết.
Tập thể dục buổi tối
Tập thể dục có vai trò quan trọng với giấc ngủ. Vào những ngày bận rộn, tôi dành 20-30 phút đi bộ, nếu không, tôi có thể chạy hoặc nâng tạ. Nghiên cứu cho thấy phần lớn mọi người khỏe nhất trong khoảng thời gian từ 16h đến 18h chiều, khi nhiệt độ vùng lõi ở mức cao nhất. Đó là lúc cơ thể bạn linh hoạt, cơ bắp nóng lên nhiều nhất và bạn nhận được nhiều lợi ích nhất khi tập luyện.
Tôi sẽ không tập thể dục cường độ cao lúc muộn vì việc này đánh thức cơ thể khi tôi thực sự cần thư giãn. Khi xem tivi, tôi cố gắng lấy tấm thảm tập yoga ra và thực hiện vài động tác vươn vai. Nằm ngửa lâu ban đêm có thể gây đau nhức nên động tác vươn vai nhẹ nhàng vào cuối ngày sẽ giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ.
Vài động tác kéo giãn cơ thể buổi tối có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. (Ảnh minh họa)
Không ăn tối quá muộn
Cơ thể được thiết kế để tiêu hóa vào ban ngày nên ruột của chúng ta sẽ nghỉ ngơi trong đêm. Tôi cố gắng ăn trước 18h vì lượng thức ăn đó sẽ mất khoảng 5 tiếng để tiêu hóa. Nếu bạn ăn muộn hơn vào buổi tối, hệ thống tiêu hóa vẫn hoạt động có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Bạn có thể ăn các món chứa những chất dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ như magie (như ngũ cốc nguyên hạt) hoặc tryptophan (như thịt gà) nhưng tôi không ủng hộ lắm. Tôi muốn mọi người ăn một chế độ cân bằng, lành mạnh hơn là cố gắng điều chỉnh các chất hóa học nạp vào từ thức ăn.
Đặt các thiết bị điện tử ra xa
Ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ, tôi sẽ tắt bớt đèn trong nhà và giảm độ sáng trên thiết bị của mình. Việc này chính là thuận theo quá trình tiến hóa, phù hợp với với sự mọc và lặn của mặt trời.
Ánh sáng xanh từ màn hình có cùng bước sóng với ánh sáng mặt trời, vì vậy nếu bạn sử dụng điện thoại trên giường thì chẳng khác gì “treo” một mặt trời nhỏ trước mặt. Không những thế, ai cũng biết rằng, những nội dung bạn đọc hay xem trước khi đi ngủ sẽ tác động đến sự nghỉ ngơi và dịu lại của não bộ. Nếu bạn đọc tin tức căng thẳng hoặc kiểm tra email công việc hay bất cứ thứ gì gây lo lắng, buồn bực hoặc phấn khích - các thông tin đó sẽ kích thích não và cùng với ánh sáng, khiến bạn khó ngủ. Tôi luôn tắt các thiết bị 1-2 tiếng trước khi lên giường và thư giãn với một cuốn sách hay.
