Loại đậu này giàu đạm ngang với thịt, cung cấp protein chất lượng cao rất tốt cho trẻ, đồng thời lại giàu chất xơ giúp no lâu nên thích hợp để người lớn ăn giảm cân.
Để kéo dài tuổi thọ, tăng cường sức khỏe, ngoài ăn rau củ quả, các loại đậu cũng là một loại thực phẩm cần được chú trọng. Trong chế độ ăn uống của những người dân sống ở các vùng có tuổi thọ cao, hầu hết mọi người đều duy trì thói quen ăn các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ,...
Những loại đậu trên cũng rất quen thuộc với người Việt chúng ta, tuy nhiên có một loại đậu dù ít phổ biến ở nước ta nhưng lại được xem là nguồn lương thực quan trọng ở Trung Đông và châu Âu. Nó thậm chí còn được ví là "vàng trong ngũ cốc", đó chính là đậu gà.
Mặc dù loại đậu này khó thấy phổ biến ở chợ nhưng bạn có thể tìm thấy trong các siêu thị và chế biến chúng thành những món ăn ngon, bổ dưỡng.
Đậu gà giàu chất dinh dưỡng, cung cấp protein chất lượng cao được ví như "vàng trong ngũ cốc". (Ảnh minh họa)
Đậu gà có giá trị dinh dưỡng cao, bổ dưỡng như uống vitamin, giàu đạm ngang thịt
Một chén đậu gà nấu chín, khoảng 164 gam, có khoảng 269 calo, trong đó khoảng 67% đến từ carbohydrate, phần còn lại đến từ protein và chất béo. Dưới đây là danh sách dinh dưỡng cho 1 chén đậu gà:
- Năng lượng: 269 calo
- Chất đạm: 14,5g
- Chất béo: 4g
- Carbohydrate: 45g
- Chất xơ: 12,5g
- Mangan: 74% giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV)
- Folate (vitamin B9): 71% DV
- Đồng: 64% dv
- Sắt: 26%
- Kẽm: 23% DV
- Phốt pho: 22% DV
- Magiê: 19% DV
- Thiamine: 16% DV
- Vitamin B6: 13% DV
- Selenium: 11% DV
- Kali: 10% dv
Đậu gà giàu protein chất lượng cao, protein chứa trong nó thậm chí tương đương với thịt, giúp ích cho sự tăng trưởng và phát triển của bé.
Nó cũng rất giàu chất xơ, 200g đậu gà chứa khoảng 24g chất xơ, về cơ bản có thể đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của người trưởng thành. Vì vậy, đậu GÀ rất thích hợp làm thực phẩm bổ sung cho bé, hay làm bữa ăn giảm cân cho người lớn.
8 lợi ích của đậu gà
1. Giàu đạm thực vật
Đậu gà là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và chúng là một chất thay thế protein cho những người không ăn thịt hoặc thực phẩm động vật.
Báo cáo chỉ ra rằng chất lượng protein trong đậu gà còn tốt hơn so với các loại đậu khác, thậm chí cả đậu nành (loại đậu có hàm lượng protein khá cao) vì chứa hầu hết các axit amin thiết yếu (ngoại trừ methionine) và các chuyên gia khuyến cáo rằng có thể ăn đậu gà cùng với ngũ cốc nguyên hạt có chứa methionine, chẳng hạn như quinoa để bổ sung phần thiếu.
Đậu gà có thể giúp tăng cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn nên hường được sử dụng để kiểm soát cân nặng, duy trì sức khỏe của xương và sức mạnh cơ bắp.
Đậu gà giàu protein hơn cả đậu nành. (Ảnh minh họa)
2. Duy trì cảm giác no
Đậu gà rất giàu protein và hàm lượng chất xơ trong chúng cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và thúc đẩy cảm giác no, do đó làm giảm lượng calo.
Trong một nghiên cứu, 12 phụ nữ được yêu cầu ăn 200 gam đậu gà và 2 lát bánh mì, sau đó tính toán mức độ thèm ăn và lượng calo của họ. Kết quả cho thấy những phụ nữ ăn đậu gà có cảm giác thèm ăn và lượng calo hấp thụ thấp hơn đáng kể so với những người ăn bánh mì. Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn bánh quy và đậu gà cho bữa trà chiều giảm 70% cảm giác thèm ăn và tăng 30% cảm giác no.
3. Kiểm soát cân nặng
So với những người không ăn đậu gà, những người thường xuyên ăn có nguy cơ có chỉ số khối cơ thể (BMI) trên 30 và vòng eo nhỏ hơn 53%. Và một báo cáo nghiên cứu khác cho thấy những người ăn ít nhất 1 khẩu phần đậu mỗi ngày giảm cân nhiều hơn 25% so với những người không ăn đậu.
4. Kiểm soát lượng đường trong máu
Đậu gà có chỉ số đường huyết rất thấp và là thực phẩm có GI thấp. Chất xơ và protein của nó có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, vì chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và thúc đẩy lượng đường trong máu tăng đều đặn. Ăn thực phẩm giàu protein có thể giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Trong một nghiên cứu nhỏ, ăn 200 gam đậu gà đã ngăn chặn sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi ăn tới 36%, so với ăn 2 lát bánh mì trắng. Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần cho thấy những người ăn bốn hộp đậu gà 300 gram mỗi tuần có mức insulin lúc đói thấp hơn đáng kể, một yếu tố quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
Trẻ em ăn đậu gà được bổ sung đạm chất lượng cao, người lớn ăn vào giúp giảm cân.
5. Giúp tiêu hóa, chống táo bón
Đậu gà rất giàu chất xơ và khi trộn với nước sẽ tạo thành một chất giống như gel trong đường tiêu hóa có nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa, bao gồm giúp tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột, ngăn ngừa sự phát triển quá mức của vi khuẩn có hại, và giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Nó cũng có thể làm tăng tần suất đại tiện, giúp đại tiện dễ dàng mà không bị táo bón và giúp duy trì sức khỏe của hệ tiêu hóa.
6. Ngăn ngừa bệnh mãn tính
Đậu gà có thể giúp giảm nguy cơ mắc 3 bệnh mãn tính chính:
- Bệnh tim: Đậu gà là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất, chẳng hạn như magiê và kali, hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giúp ngăn ngừa huyết áp cao, và chất xơ hòa tan trong đậu gà đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính và cholesterol xấu. Theo kết quả tổng hợp của 26 nghiên cứu, ăn một khẩu phần các loại đậu hàng ngày, bao gồm cả đậu gà, có thể giúp giảm đáng kể mức cholesterol xấu.
- Ung thư: Ăn đậu gà thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, thúc đẩy cơ thể sản xuất butyrate, một loại axit béo giúp giảm viêm tế bào ruột kết hoặc giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Hợp chất thực vật saponin trong đậu gà có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của ung thư và ức chế sự phát triển của khối u. Đậu gà cũng cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như phức hợp vitamin B, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, chẳng hạn như: ung thư vú và phổi.
- Bệnh tiểu đường tuýp 2: Đậu gà có thể điều chỉnh lượng đường trong máu, giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường. Nó cũng giàu magiê, phức hợp vitamin B, v.v., có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đườngtuýp 2 và giàu kẽm cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
7. Duy trì sức khỏe não bộ
Đậu gà là một nguồn choline tuyệt vời, một chất dinh dưỡng cần thiết cho việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh cụ thể trong chức năng não và chất dẫn truyền hóa học cho các tế bào thần kinh. Magie trong đậu gà cũng là một khoáng chất quan trọng đối với chức năng thần kinh.Các nghiên cứu đã khẳng định rằng magie, selen và kẽm trong đậu có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm và lo lắng.
8. Ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt
Đậu gà là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời, với 1 cốc cung cấp 26% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Sắt là vi chất dinh dưỡng quan trọng chịu trách nhiệm sản xuất hồng cầu và phát triển cơ thể, phát triển não bộ, chuyển hóa cơ bắp,.... Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, các triệu chứng bao gồm suy nhược, dễ mệt mỏi và khó thở. Bản thân đậu gà có chứa vitamin C, giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ sắt của cơ thể.
Công thức chế biến đậu chickpea cũng rất đơn giản, có thể luộc thành món hummus dùng để chấm bánh mì, hoặc đậu chickpeas nấu chín đóng hộp, thêm hạt kê Bắc Phi ngâm nước sôi hoặc nước luộc gà, trộn với ớt chuông thái hạt lựu, hành tây thái hạt lựu, cà chua thái hạt lựu, xắt nhỏ hành lá, rau mùi, hoặc đơn giản là trộn vào salsa, là món salad đậu xanh kê ngon tuyệt.
