Những thay đổi nhỏ trong thói quen ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và sâu giấc hơn.
Ngủ đúng cách rất quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần, giúp tăng cường tâm trạng, giảm căng thẳng và lo âu. Nếu bạn thường xuyên có giấc ngủ kém chất lượng có thể làm tăng nguy cơ:
- Mắc bệnh tim mạch
- Tiểu đường tuýp 2
- Béo phì
- Trầm cảm, căng thẳng
- Suy giảm khả năng học tập, trí nhớ và tâm trạng.
Theo Trung tâm phòng ngừa và kiểm soát bệnh tật (CDC) Mỹ, người lớn cần ngủ khoảng 7 giờ mỗi ngày (24 tiếng), mặc dù số giờ ngủ được khuyến nghị sẽ thay đổi khi bạn già đi.
16 việc nên làm để dễ ngủ
Có ba yếu tố cần thiết cần xem xét trước khi cố gắng chìm vào giấc ngủ:
- Vệ sinh giấc ngủ
- Môi trường phòng ngủ
- Bạn làm gì trong ngày
Nếu bạn khó ngủ, đây là những cách giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh nhất có thể.
1. Hạ nhiệt độ phòng
Môi trường ngủ nóng có thể ảnh hưởng đến khả năng điều nhiệt của cơ thể, do đó có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Khi bạn nằm xuống và chuẩn bị đi ngủ, cơ thể bắt đầu tỏa nhiệt thông qua sự giãn nở của mạch máu. Quá trình này sẽ gửi tín hiệu bắt đầu giấc ngủ đến cơ thể. Dần dần, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm cho đến khi bạn thức dậy trở lại.
Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia của Mỹ, duy trì nhiệt độ phòng trong khoảng 15,6-19,4°C) có thể giúp giữ nhiệt độ cơ thể ở mức thấp và thúc đẩy giấc ngủ bắt đầu.
Một đánh giá nghiên cứu năm 2019 cho thấy tắm trong nước ấm 1-2 giờ trước khi ngủ cũng có thể tăng tốc độ điều chỉnh nhiệt độ và giúp bạn ngủ nhanh hơn. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người tắm trong nước có nhiệt độ từ 40°C-42,5°C trong ít nhất 10 phút trước khi đi ngủ thì giấc ngủ của họ được cải thiện.
Dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng những phát hiện này rất hứa hẹn.
2. Phương pháp thở 4-7-8
Phương pháp 4-7-8 là kỹ thuật thở theo chu kỳ có thể thúc đẩy sự bình tĩnh và giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Bác sĩ Andrew Weil, một bác sĩ y học tích hợp đã phát triển nó. Kỹ thuật này dựa trên các bài tập pranayama trong yoga.
Các bước để thực hiện phương pháp thờ 4-7-8 gồm:
- Đặt đầu lưỡi của bạn phía sau răng cửa hàm trên.
- Thở ra hoàn toàn bằng miệng và phát ra âm thanh “vù”.
- Ngậm miệng và hít vào bằng mũi trong khi đếm nhẩm đến 4.
- Nín thở và đếm nhẩm đến 7.
- Mở miệng và thở ra hoàn toàn, tạo ra âm thanh “vù” trong khi đếm nhẩm đến 8.
Lặp lại chu kỳ này ít nhất ba lần nữa.
3. Ngủ có lịch trình
Lịch trình ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. Cơ thể bạn có hệ thống điều tiết gần như 24 giờ được gọi là nhịp sinh học. Đồng hồ bên trong này báo hiệu cho cơ thể bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày nhưng buồn ngủ vào ban đêm.
Nó cũng có một vai trò quan trọng trong việc duy trì các chu kỳ sinh lý, chẳng hạn như quá trình trao đổi chất, điều hòa nhiệt độ và chu kỳ ngủ-thức của bạn.
Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học. Khi cơ thể bạn điều chỉnh theo lịch trình này, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
4. Tiếp xúc ánh sáng ban ngày và tránh vào ban đêm
Theo nghiên cứu được công bố vào năm 2022, việc tiếp xúc với ánh sáng có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học, đồng hồ điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo. Nó cũng có thể giúp xác định thời lượng, thời gian và chất lượng giấc ngủ của bạn.
Nghiên cứu cho thấy rằng cứ thêm một giờ ở bên ngoài có thể dẫn đến việc bắt đầu giấc ngủ sớm hơn 30 phút. Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày cũng có thể làm tăng sự mệt mỏi vào buổi tối cũng như thời lượng và chất lượng giấc ngủ.
Tuy nhiên nếu tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng vào buổi tối có thể khiến bạn khó ngủ và cản trở việc sản xuất melatonin. Melatonin là một loại hormone thiết yếu cho giấc ngủ được tạo ra trong bóng tối.
Do đó, việc tiếp xúc với ánh sáng và bóng tối một cách cân bằng là điều quan trọng. Điều này có thể được thực hiện bằng cách cho cơ thể bạn tiếp xúc với ánh sáng ban ngày suốt cả ngày và sử dụng rèm cản sáng vào ban đêm.
5. Thực hành yoga, thiền và chánh niệm
Nghiên cứu cho thấy yoga có thể có tác động tích cực đến chất lượng, hiệu quả và thời gian của giấc ngủ. Yoga khuyến khích thực hành các kiểu thở và chuyển động cơ thể có thể giúp giải phóng căng thẳng tích tụ trong cơ thể. Và căng thẳng chính là một trong những nguyên nhân gây khó ngủ.
Bên cạnh đó, một đánh giá nghiên cứu năm 2012 cho thấy thiền có thể nâng cao mức độ melatonin và giúp não bước vào trạng thái dễ ngủ hơn.
Một nghiên cứu khác lại phát hiện thực hành chánh niệm có thể có tác động tích cực đến mức độ căng thẳng, chất lượng giấc ngủ và chức năng nhận thức.
6. Chú ý đến thời điểm và thực phẩm bạn ăn
Thời gian bạn ăn trong ngày có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Kết quả nghiên cứu từ Khảo sát sử dụng thời gian của Mỹ cho thấy rằng ăn trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ sẽ làm tăng khả năng bạn thức dậy sau khi ngủ.
Các loại thực phẩm bạn ăn cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ví dụ, một đánh giá nghiên cứu cho thấy mặc dù chế độ ăn nhiều carb có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn nhưng đó sẽ không phải là một giấc ngủ ngon. Thay vào đó, bữa ăn nhiều chất béo có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn và ngon giấc hơn.
7. Nghe nhạc thư giãn
Nghiên cứu cho thấy rằng nghe nhạc thư giãn có thể giúp cải thiện chất lượng và thời gian ngủ đối với những người bị mất ngủ. Nó cũng có thể mang lại sự thoải mái và thư giãn trước khi đi ngủ, từ đó có thể làm giảm lo lắng.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2012 với 50 người cho thấy rằng những người nghe nhạc êm dịu trong 45 phút trước khi đi ngủ sẽ có giấc ngủ ngon và sâu hơn so với những người không nghe nhạc.
Tuy nhiên nếu không có nhạc thư giãn, việc chặn mọi tiếng ồn bằng nút tai có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
8. Tập thể dục trong ngày
Nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi tham gia hoạt động thể chất lâu hơn trong ngày sẽ ngủ ngon hơn. Tập thể dục vừa phải và cường độ cao, đặc biệt là ngoài trời, cũng có thể tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Tuy nhiên, điều quan trọng là duy trì thói quen tập thể dục với cường độ vừa phải và lưu ý thời điểm tập thể dục. Tập thể dục vào sáng sớm có thể giúp thiết lập nhịp sinh học và giúp bạn ngủ ngon hơn vào buổi tối. Ngược lại, tập thể dục 2 giờ trước khi đi ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn đang ở phòng tập thể dục có đèn sáng.
Một số hoạt động bạn có thể làm bao gồm:
- Chạy bộ
- Đi bộ đường dài
- Đạp xe
- Nâng tạ
9. Tạo giường ngủ thoải mái
Một tấm nệm và bộ ga giường thoải mái có thể có tác động đáng kể đến thời gian bắt đầu ngủ, độ sâu và chất lượng giấc ngủ.
Một tấm nệm có độ cứng vừa phải đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ, đồng thời ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ và khó chịu về cơ bắp.
Gối cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ bằng cách tác động đến: đường cong cổ và cột sống, nhiệt độ gối và cơ thể. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy gối chỉnh hình có thể mang lại chất lượng giấc ngủ tốt hơn gối lông vũ hoặc gối xốp.
Ngủ với chăn hơi dày nặng một chút cũng có thể mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như: chất lượng và thời gian ngủ tốt hơn, nhiều năng lượng hơn cho hoạt động ban ngày, giảm các triệu chứng lo âu, căng thẳng và trầm cảm.
Cuối cùng, chất liệu vải của quần áo bạn mặc khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến tốc độ bạn chìm vào giấc ngủ. Điều quan trọng là bạn phải chọn quần áo thoải mái làm bằng loại vải giúp bạn giữ nhiệt độ dễ chịu suốt đêm.
10. Tắt tất cả các thiết bị điện tử
Xem TV, chơi trò chơi điện tử và sử dụng điện thoại thông minh có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Điều này một phần là do các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh, có thể ức chế melatonin.
Sử dụng các thiết bị này cũng khiến tâm trí của bạn luôn ở trạng thái hoạt động. Nếu bạn cần sử dụng thiết bị vào buổi tối muộn, hãy cân nhắc sử dụng kính mắt để chặn ánh sáng xanh.
11. Hãy thử liệu pháp hương thơm
Trị liệu bằng hương thơm chẳng hạn như sử dụng tinh dầu có thể giúp những người khó ngủ dễ chìm sâu vào giấc ngủ hơn.
Một đánh giá có hệ thống của 30 nghiên cứu cho thấy liệu pháp mùi hương có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm sự lo lắng, trầm cảm. Có nhiều loại mùi hương khác nhau, chẳng hạn như bạc hà và hoa oải hương, có thể giúp cải thiện giấc ngủ.
12. Viết trước khi đi ngủ
Một số người có thể khó ngủ vì suy nghĩ của họ cứ chạy vòng vòng. Viết nhật ký và tập trung vào những suy nghĩ tích cực có thể giúp xoa dịu tâm trí và giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2011 với sự tham gia của 41 sinh viên đại học cho thấy việc viết giúp giảm lo lắng và căng thẳng trước khi đi ngủ, tăng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một nghiên cứu khác cho thấy việc viết danh sách việc cần làm, nếu chỉ trong 5 phút, thậm chí còn hiệu quả hơn việc viết nhật ký.
Sẽ rất hữu ích nếu bạn dành ra 15 phút mỗi tối để viết về một ngày của mình. Hãy nhớ tập trung vào những sự kiện tích cực, những sự kiện sắp tới và cảm giác của bạn vào thời điểm đó.
13. Điều chỉnh tư thế ngủ
Giấc ngủ chất lượng tốt có thể phụ thuộc vào vị trí cơ thể của bạn trong đêm. Có ba tư thế ngủ chính:
- Nằm ngửa
- Nằm sấp
- Nằm nghiêng
Người ta tin rằng những người ngủ ngửa (nằm ngửa) có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, đây có thể không phải là tư thế tốt nhất để ngủ vì nó dễ dẫn đến tắc nghẽn đường thở, ngưng thở khi ngủ và ngáy.
Mặc dù việc ngủ theo tư thế nào có thể tùy theo sở thích cá nhân nhưng tư thế nằm nghiêng mang lại giấc ngủ chất lượng tốt nhất.
14. Đọc sách
Đọc sách giấy có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cả việc giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.
Một nghiên cứu gợi ý rằng đọc sách giấy trước khi đi ngủ có thể giúp tăng chất lượng, thời lượng và hiệu quả giấc ngủ. Ngược lại, đọc sách điện tử có thể ảnh hưởng đến các yếu tố giấc ngủ này.
Sách điện tử phát ra ánh sáng xanh làm giảm tiết melatonin. Mức melatonin giảm khiến bạn khó ngủ hơn và có thể dẫn đến mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau.
15. Nghĩ đến những điều hạnh phúc
Trí tưởng tượng có thể giúp bạn bình tĩnh hơn so với việc đếm cừu. Một nghiên cứu năm 2011 gợi ý rằng việc hình dung và tập trung vào một môi trường khiến bạn cảm thấy yên bình và thư giãn có thể giúp tâm trí thoát khỏi những suy nghĩ khiến bạn mất ngủ vào ban đêm.
16. Thử các chất bổ sung tăng cường giấc ngủ
Một số chất bổ sung có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, tăng cường sản xuất hormone thúc đẩy giấc ngủ hoặc giúp làm dịu hoạt động của não. Một số chất bổ sung này bao gồm:
- Magie
- 5-HTP (5-hydroxytryptophan)
- Melatonin
- L-theanine
- GABA (axit gamma-aminobutyric)
Trước khi thử bất kỳ chất bổ sung nào trong số này, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Các chất bổ sung có thể có tác dụng phụ hoặc tương tác tiêu cực với các loại thuốc khác.
