Khi ăn uống, nhiều người chỉ quan tâm đến ăn cái gì, ăn bao nhiêu mà bỏ qua thứ tự ăn cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và cân nặng.
Những gì bạn ăn trước và sau có thể tác động tối thiểu đến cơ thể, nhưng về lâu dài nó có thể tạo ra sức ảnh hưởng lớn đến cân nặng, vòng eo, lipid máu... Với mỗi kiểu người sẽ cần ăn theo những thứ tự khác nhau trong bữa cơm để giúp cơ thể khỏe mạnh nhất.
Điều chỉnh thứ tự ăn uống có thể giúp giảm cân
Nhiều người có thể khi đói sẽ chọn ăn các món cá, thịt trước và ăn rất nhanh, hoàn toàn không kiểm soát được lượng chất béo và chất đạm nạp vào, đương nhiên sẽ dư thừa năng lượng, dẫn tới béo phì.
Hơn nữa, ăn như vậy sẽ khiến khẩu vị của bạn được lấp đầy bởi thịt cá và chẳng còn muốn ăn rau hay các thực phẩm chính khác, do đó sẽ chỉ ăn vội vàng vài miếng cho xong.
Ăn như vậy sẽ khiến nguồn dinh dưỡng nhận được không cân đối, chủ yếu là chất béo và chất đạm nhưng lại thiếu chất xơ trầm trọng. Theo thời gian, vấn đề mỡ máu tăng cao là điều không thể tránh khỏi. Hơn nữa, nếu năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng tiêu hao hàng ngày, người ta sẽ tăng cân dần dần.
Nhưng ngược lại, nếu bạn ăn rau trước, sau đó là thực phẩm giàu đạm và cuối cùng là cơm (carbohydrate) thì không chỉ hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu mà còn giúp bạn giảm cân. Cụ thể, thứ tự ăn uống để giảm cân là: chất xơ → chất đạm/chất béo → chất bột đường.
Đối với người có cân nặng bình thường, ăn rau trước hết làm tăng cảm giác no, giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể, nên giúp kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa béo phì và bệnh tim mạch.
Thứ tự ăn uống phù hợp với những kiểu người khác nhau
Không phải tất cả mọi người đều phải có một thứ tự ăn uống cố định, đối với những người có tình trạng thể chất khác nhau, thói quen ăn uống có thể được điều chỉnh theo nhu cầu của bản thân.
Những người đang giảm cân
Uống một cốc nước nhỏ hoặc ăn một lượng nhỏ trái cây trước bữa ăn, sau đó chọn thực phẩm giàu chất xơ như rau, nấm, ngũ cốc thô,... có thể khiến bạn no lâu mà lại tiêu thụ ít calo. Sau đó ăn thịt, chẳng hạn như thịt trắng như cá, tôm, thịt gà hoặc thịt đỏ nạc, ít chất béo và nhiều chất đạm hơn.
Người gầy muốn tăng cân
Thứ tự ăn rau trước thịt, sau cùng là cơm phù hợp với đại đa số mọi người nhưng lại không phù hợp với người gầy muốn tăng cân, tăng cơ.
Những người như vậy vốn đã gầy, cần tăng cường ăn uống, tăng cân, hình thành cơ bắp, có thể ưu tiên ăn thực phẩm giàu carb và protein trước như trứng, thịt đỏ, cá,...
Những người có dạ dày yếu
Đối với bệnh nhân viêm teo dạ dày mãn tính và loét dạ dày, tốt nhất không nên uống canh hoặc nước trước bữa ăn. Những người như vậy axit dạ dày tiết ra ít, trước bữa ăn uống quá nhiều canh sẽ làm loãng dịch vị, càng ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa thức ăn.
Ngoài ra, những người tiêu hóa kém hoặc có cảm giác đầy bụng, tốt nhất không nên ăn trái cây trước bữa ăn.
Người bị tiểu đường
Thứ tự ăn rất quan trọng đối với những người tiểu đường, bạn có thể uống một chút canh trước bữa ăn, sau đó ăn các món rau, cá và thịt, cuối cùng là ăn lương thực chính.
Cá nên được nấu bằng các phương pháp như hấp và luộc, tránh chiên. Lương thực chính nên ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ như kê, yến mạch... Những loại ngũ cốc thô này có chỉ số đường huyết thấp và tác động chậm đến lượng đường trong máu.
7 quy tắc ăn uống giúp bạn vừa ăn ngon lại giảm cân
Béo phì có thể không chỉ do ăn quá nhiều mà còn có thể liên quan đến thói quen ăn uống sai cách. 8 bí quyết dưới đây sẽ giúp bạn vừa kiểm soát cân nặng vừa ăn uống điều độ.
1. Ăn đủ ba bữa đúng giờ
Thời gian ba bữa một ngày nên được duy trì càng đều đặn càng tốt để não và dạ dày ghi nhớ giờ ăn. Nên sắp xếp bữa sáng lúc 6:30-8:30, bữa trưa lúc 11:30-13:30 và bữa tối lúc 18:00-19:00. Cố gắng không ăn hoặc ăn ít hơn vào những thời điểm khác.
2. Ăn nhiều rau
Rau không những ít năng lượng mà còn giàu chất xơ, để đảm bảo lượng rau hàng ngày, mỗi bữa nên ăn từ 1 đến 2 nắm tay rau, và ít nhất 5 nắm tay rau mỗi ngày.
Đối với hầu hết mọi người, bữa sáng là bữa ăn có nhiều khả năng thiếu rau nhất, có thể ăn kèm với cà chua hoặc dưa chuột...
3. Chọn cách nấu thanh đạm
So với chiên rán, các phương pháp nấu như hấp, luộc giúp giảm lượng chất béo và kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể.
4. Sử dụng bát đĩa nhỏ
Sử dụng bát nhỏ, đĩa nhỏ để bày biện bữa ăn sẽ khiến người ăn no mắt và ngon miệng hơn. Hơn nữa, bát to, khẩu phần nhiều dễ bị thừa, vô hình chung tạo áp lực tâm lý cho người ăn và khiến người ta ăn nhiều hơn.
5. Tập trung vào việc ăn uống
Cảm giác no là bản năng của con người và chỉ có thể cảm nhận được khi bạn tập trung ăn uống. Cố gắng không trò chuyện trong khi ăn hoặc xem TV trong khi ăn.
6. Nhai chậm
Tốt nhất là ăn sáng trong 15-20 phút và ăn trưa và tối trong khoảng nửa giờ. Trau dồi ý thức nhai chậm và kéo dài thời gian bữa ăn, tốt nhất là đảm bảo rằng mỗi miếng nên nhai không dưới 5 lần.
7. Uống trà
Nhiều nghiên cứu tương quan đã chỉ ra rằng uống trà có tác động tích cực đáng kể đến việc giảm cân và duy trì cân nặng. Trong cùng điều kiện, so với người không uống trà, vòng eo và chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) của người uống trà sẽ giảm.
