Tuổi 30 có thể là thời điểm để thăng hoa. Bạn trưởng thành hơn, tự tin và hiểu rõ hơn về bản thân so với những năm tuổi đôi mươi. Dù vậy, đừng quá lơ là sức khỏe kẻo sẽ sớm phải lo lắng về các bệnh mãn tính hay một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Mặc dù nhiều thay đổi về sức khỏe thực sự bắt đầu xảy ra ở độ tuổi 40, 50 và 60, nhưng những năm tuổi 30 là thời điểm quan trọng để thiết lập các thói quen lành mạnh và chú ý chăm sóc bản thân, bao gồm cả việc ăn uống điều độ. Thực tế, các chuyên gia và nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bạn không cẩn thận, một số thói quen ăn uống nhất định có thể hủy hoại cơ thể từ độ tuổi 30.
Cơ thể và sức khỏe của bạn thay đổi như thế nào ở độ tuổi 30?
Hãy đối mặt với sự thật: Cơ thể của bạn ở độ tuổi 30 không giống như ở tuổi đôi mươi nữa. Một quan niệm sai lầm phổ biến là quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại từ tuổi 30. Thực tế, quá trình này không thực sự chậm lại đáng kể cho đến khi bạn 60 tuổi. Tuy nhiên, cơ thể cũng sẽ trải qua nhiều thay đổi tự nhiên. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, một số thay đổi phổ biến bạn có thể trải qua sau tuổi 30 là:
Dấu hiệu tuổi tác đôi khi chưa hiện lên gương mặt nhưng có thể ảnh hưởng tới các phần khác của cơ thể bạn. (Ảnh minh họa)
- Sức khỏe của xương: Ngoài 30 tuổi, xương bắt đầu mất khoáng chất và mật độ.
- Mô cơ: Theo thời gian, cơ thể bạn bắt đầu mất đi mô cơ nạc và quá trình này bắt đầu sau 30 tuổi.
- Mỡ cơ thể: Mỡ cơ thể của bạn cũng tăng theo độ tuổi và nguy cơ béo bụng cũng tăng theo.
Nghiên cứu mới cũng chỉ ra rằng huyết áp cao ở độ tuổi 30 có thể liên quan đến tình trạng sức khỏe não bộ xấu đi khi bạn lớn tuổi hơn sau này. Một nghiên cứu được công bố trên JAMA tiết lộ rằng những người bị tăng huyết áp (huyết áp cao) trong độ tuổi từ 30 đến 40 có khối lượng não và chất trắng ít hơn trong những năm cuối đời, từ đó có thể dẫn đến chứng mất trí nhớ và các biến chứng thoái hóa thần kinh khác. Điều này có nghĩa là không chỉ xương, cơ và mỡ trong cơ thể bạn thay đổi ở độ tuổi 30 mà sức khỏe tim mạch trong giai đoạn này dễ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn trong nhiều thập kỷ tới.
Cùng với những thay đổi này, các chuyên gia cũng cho rằng phụ nữ bước vào độ tuổi 30 nên nghĩ đến thời kỳ tiền mãn kinh. "Khi bước vào độ tuổi 30, phụ nữ hầu như chưa nghĩ tới tiền mãn kinh và mãn kinh, nhưng nếu sống thọ và may mắn không bị vấn đề gì khiến phải cắt bỏ buồng trứng, họ có thể sẽ trải qua sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể”, bác sĩ dinh dưỡng Lauren Manaker (Mỹ) cho biết.
"Không chủ động chăm sóc sức khỏe xương, tim và các yếu tố khác có thể khiến bạn bị ảnh hưởng bởi sự sụt giảm estrogen tự nhiên xảy ra trong thời kỳ tiền mãn kinh, từ đó dẫn đến một số tác dụng phụ không mong muốn", chuyên gia nói.
Bạn có thể nghĩ rằng độ tuổi 30 là quá sớm để bắt đầu chuẩn bị cho điều gì đó xảy ra ở độ tuổi 40 và 50, nhưng chuyên gia Manaker lập luận rằng tốt nhất là bạn nên có những thói quen lành mạnh ngay từ bây giờ để cơ thể và sức khỏe có thể sẵn sàng cho tương lai.
Phụ nữ qua tuổi 30 nên ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và protein. (Ảnh minh họa)
Thói quen ăn uống ảnh hưởng đến sức khỏe sau tuổi 30 ra sao?
Nếu đã ở ngưỡng 30 và bắt đầu biết quan tâm tới sức khỏe, bạn đừng quên bổ sung đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày để duy trì sức khỏe của xương và cơ. Ngoài ra, tiêu thụ đủ chất xơ và chất béo lành mạnh là một cách tuyệt vời để trái tim khỏe mạnh. Và khi theo dõi mức độ mỡ trong cơ thể ở độ tuổi 30, hãy cảnh giác trước lượng đường và rượu mình sử dụng.
Dưới đây là một số thói quen ăn uống hủy hoại cơ thể sau tuổi 30:
Không nạp đủ canxi hoặc vitamin D
Như bạn từng nghe, xương bắt đầu loãng ở độ tuổi 30. Một cách giúp làm chậm quá trình này và duy trì độ chắc khỏe của xương là đảm bảo nạp các chất dinh dưỡng hỗ trợ xương trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như canxi và vitamin D. Cơ thể bạn cần canxi để xương chắc khỏe và phát triển, cũng như vitamin D cung cấp các chức năng tương tự, đồng thời giúp tránh gãy xương và viêm nhiễm.
"Tiêu thụ canxi và vitamin D không đủ có thể làm giảm mật độ xương, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Vì thế, hãy chú ý sử dụng các thực phẩm giàu canxi như các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh và các bữa ăn giàu canxi, cũng như tắm nắng đầy đủ hoặc bổ sung vitamin D", Katherine Gomez, chuyên gia dinh dưỡng tại PsycheMag cho biết.
Ngoài ra, dùng các thực phẩm như mận khô và sữa cũng tốt cho xương. Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi phong phú và loại sữa được bổ sung vitamin D thì càng có lợi cho xương. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ lưu ý rằng ăn mận hàng ngày giúp phụ nữ sau mãn kinh duy trì khối lượng xương nhiều hơn so với những người không ăn mận.
Bỏ qua các thực phẩm tốt cho tim và đường ruột
Chuyên gia Manaker nói: "Tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, chất béo 'tốt', trái cây, rau và cá nước lạnh có dầu có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chủ động tiếp cận để hỗ trợ tim của bạn trước khi đến tuổi mãn kinh".
Khi nói đến các chất dinh dưỡng cụ thể có ích cho tim, chất xơ rất quan trọng. Nó có thể làm giảm cholesterol, hạ huyết áp và giúp kiểm soát tình trạng viêm trong cơ thể. Chất xơ cũng rất cần thiết cho sức khỏe đường ruột.
Chuyên gia dinh dưỡng Kara Landau, cho biết: “Không ăn đủ chất xơ ở độ tuổi 30, đặc biệt là loại chất xơ hòa tan hoạt động như một prebiotic và nuôi dưỡng đường ruột của bạn, sẽ tác động tiêu cực đến quá trình viêm nhiễm, tiêu hóa và tâm trạng của cơ thể”.
Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu prebiotic như kiwi, atisô Jerusalem (cúc vu), khoai tây nướng, yến mạch, chuối ương, các loại đậu và quả hạch đều giúp tăng cường chất xơ prebiotic và hỗ trợ sức khỏe ở độ tuổi 30.
Những thực phẩm nạp vào cơ thể ảnh hưởng lớn tới sức khỏe của bạn nhiều năm sau. (Ảnh minh họa)
Tiêu thụ quá nhiều đường
Không cần kiêng hoàn toàn đồ ngọt nhưng nên theo dõi lượng đường bạn tiêu thụ thường xuyên để kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu. Điều này càng đáng lưu ý vì ngày nay, cơ thể chúng ta dễ có nhiều chất béo dư thừa được lưu trữ.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết cao ở độ tuổi 30 khiến lượng đường trong máu của bạn liên tục tăng đột biến, dẫn đến lượng insulin dư thừa và có thể kéo theo việc tích trữ chất béo dư thừa.
Thay vào đó, chuyển sang carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp hơn, cũng như chọn carbohydrate có chứa một loại prebiotic cụ thể được gọi là tinh bột kháng, có thể giúp hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu và hữu ích cho các tế bào phản ứng nhanh hơn với insulin, từ đó duy trì vóc dáng gọn gàng và ngăn ngừa bất kỳ tác động chuyển hóa tiêu cực nào khi bạn già đi.
Carbohydrate có chỉ số đường huyết cao bao gồm các loại thực phẩm như bánh mì trắng, bánh nướng với đường tinh luyện, hầu hết các loại bánh mì mua ở cửa hàng và bánh quy giòn, ngũ cốc có đường. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn bao gồm gạo lứt, yến mạch vụn, rau lá xanh và bánh mì ngũ cốc. Thực phẩm có tinh bột kháng bao gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây và chuối xanh.
Say sưa tiệc tùng như hồi đôi mươi
Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Carmelita Lombera cho biết: “Uống quá nhiều rượu có liên quan đến tăng cân, bệnh tim mạch và các rối loạn chuyển hóa khác. Uống quá nhiều nghĩa là uống hơn 4 ly đối với phụ nữ và hơn 5 ly đối với nam giới.
Không nạp đủ protein
Bởi vì các mô cơ bắt đầu thay đổi từ độ tuổi 30 nên việc ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp xây dựng cơ bắp - chẳng hạn như protein, rất quan trọng.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, nạp đủ protein mỗi ngày để duy trì khối lượng cơ bắp - thứ bắt đầu bị phá vỡ ở độ tuổi 30 - là điều cần thiết để duy trì quá trình trao đổi chất. Nên kết hợp một nguồn giàu protein trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp, các loại đậu và đậu lăng, trứng, phô mai, đậu phụ, cá, hoặc thịt nạc và thịt gia cầm. Việc này giúp tăng lượng protein cho cơ thể và đảm bảo bạn vừa no lâu vừa giúp duy trì khối lượng cơ bắp.
