Bí ngòi là loại quả nhiều dinh dưỡng, giá cả bình dân và rất tốt cho sức khỏe.
Bí ngòi có tên khoa học là Zucchini, còn được gọi là Courgette, là một loại trong họ thực vật Cucurbitaceae, cùng với dưa chuột. Mặc dù bí ngòi thường được coi là một loại rau, nhưng về mặt thực vật học, nó lại được phân loại là một loại trái cây.
Thành phần dinh dưỡng của quả bí ngòi:
Đạm: 4g
Tổng chất béo: 1 g
Carbohydrate: 10 g
Chất xơ: 3g
Canxi: 52 mg
Sắt: 1 mg
Phốt pho: 123 mg
Kali: 842 mg
Kẽm: 1 mg
Vitamin B3: 1 mg
Folate: 78 µg
Caroten, beta: 388 µg
Vitamin A: 646 IU
Lutein + zeaxanthin: 6.850 µg
Lợi ích sức khỏe của bí ngòi:
1. Nguồn chất xơ tốt
Theo Youtuber Abbey Sharp của kênh Kitchen Abbey Sharp, một chén bí ngòi có lượng chất xơ gấp đôi so với một chén mì ống. Bí ngòi có hàm lượng carbohydrate thấp hơn nhiều, có thể giúp hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Một chén bí ngòi có 6 gam carbs trong khi một chén mì ống có 60 gam carbohydrate.
Quả bí ngòi xanh. (Ảnh minh họa).
Sức khỏe đường ruột của bạn có thể được tăng cường khi ăn bí ngòi. Chất xơ hòa tan có trong bí có lợi cho vi khuẩn lành mạnh cư trú trong niêm mạc ruột. Những vi khuẩn này sống trong ruột già trong một cộng đồng vi sinh vật lớn hơn được gọi là hệ vi sinh vật đường ruột và rất quan trọng đối với không chỉ sức khỏe tiêu hóa mà còn cả sức khỏe tổng thể của con người.
Bạn cũng sẽ tìm thấy một số chất xơ không hòa tan trong bí ngòi hoạt động như thức ăn thô cho đường tiêu hóa. Hàm lượng nước cao có trong bí không chỉ giúp dưỡng ẩm mà còn giúp hỗ trợ tiêu hóa, tạo điều kiện hấp thụ chất dinh dưỡng và ngăn ngừa táo bón.
2. Tốt cho tim mạch
Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Murphy, nói rằng một lợi ích khác của việc ăn bí ngòi là hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Theo chuyên gia, ăn theo chế độ nhiều thực phẩm giàu chất xơ như bí ngòi đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bí ngòi chứa nhiều pectin, một loại chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol LDL xấu.
Chuyên gia dinh dưỡng Abbey Sharp nói vitamin C trong bí ngòi là một lý do khác khiến nó là thực phẩm tốt cho tim vì chất dinh dưỡng này giúp ngăn ngừa stress oxy hóa. Loại quả có một số loại chất chống oxy hóa khác cũng có liên quan đến việc bảo vệ tim, bao gồm lutein và zeaxanthin.
3. Tốt cho thị lực
Lutein và zeaxanthin trong bí ngòi không chỉ tốt cho tim mạch. Cả hai chuyên gia dinh dưỡng Murphy và Sharp đều nói rằng đây cũng là những chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe thị lực. Murphy cho biết: "Bí ngòi là nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt do tuổi tác như thoái hóa điểm vàng". Ngoài lutein và zeaxanthin, Sharp chỉ ra bí xanh còn chứa vitamin A, một chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe của mắt.
Bí ngòi có vị thơm ngọt dịu, ăn sần sật, hấp dẫn. (Ảnh minh họa)
4. Chống lại bệnh Alzheimer
Nếu một trong những mục tiêu sức khỏe của bạn là bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer, hãy thêm bí ngòi vào danh sách thực phẩm hàng ngày. Murphy nói: "Có một số bằng chứng đầy hứa hẹn rằng chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa, như bí ngòi, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ". Sharp cho biết thêm rằng bí ngòi cũng chứa vitamin B, cũng rất quan trọng đối với chức năng của não.
5. Thực phẩm đặc biệt tốt cho người mang thai
Cả hai chuyên gia dinh dưỡng đều chỉ ra rằng bí ngòi có chứa folate, đây là một chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong thai kỳ. Sharp cho biết: "Folate rất quan trọng đối với quá trình chuyển hóa năng lượng và đặc biệt quan trọng trong thời kỳ đầu mang thai để ngăn ngừa dị tật ống thần kinh". Murphy cho biết thêm: "Mức folate thấp có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh trong thai kỳ". Ngay cả khi bạn không mang thai, folate vẫn rất quan trọng vì chất dinh dưỡng này đóng vai trò trong việc phát triển và sửa chữa tế bào.
6. Dưỡng ẩm
Bí ngòi chứa 80-90% nước, ngay cả khi đã nấu chín, khiến nó trở thành một loại thực phẩm siêu dưỡng ẩm.
7. Chống lại các bệnh mãn tính
Bí ngòi có nhiều chất chống oxy hóa nên ăn thường xuyên có thể giúp bảo vệ chống lại chứng viêm nhiễm. Mức độ viêm mãn tính cao có thể dẫn đến các bệnh, kể cả ung thư. Đây là một lợi ích mà tất cả các loại trái cây và rau quả đều có.
Với nhiều lợi ích sức khỏe, bí ngòi là một trong những thực phẩm tuyệt vời để thêm vào bữa ăn. Mặc dù chỉ riêng bí ngòi không thể giải quyết mọi vấn đề sức khỏe nhưng nó chắc chắn có thể đóng một vai trò trong việc hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Những cách chế biến bí ngòi vừa ngon lại tốt cho sức khỏe
Bí ngòi xào nấm vừa ngon vừa giàu dinh dưỡng. (Ảnh minh họa)
Bì ngòi có vị ngọt nhẹ, mùi thơm dịu, nấu chín tới ăn sần sật ngon miệng, hấp dẫn. Có thể chế biến bí ngòi theo nhiều cách, trong đó có một số cách đơn giản và bổ dưỡng như:
- Bí ngòi xào tôm: Đây là món low carb, giàu vitamin và protein, phù hợp cho bữa tối nhẹ nhàng hay những ai đang theo chế độ giảm cân.
Cách làm: Phi thơm tỏi với dầu olive trong chảo, cho tôm vào nêm nếm với muối, tiêu và đảo nhanh tay đến khi tôm chuyển hồng. Thêm chút nước dùng và vài giọt cốt chanh. Cho bí ngòi vào xào tới khi mọi nguyên liệu chín hẳn. Đổ ra đĩa rồi rắc mùi tây lên và thưởng thức nóng.
- Bí ngòi nhồi nấm, nhịt: Món này bổ dưỡng, có hương vị thơm ngon, phù hợp với cả người già, trẻ nhỏ.
Cách làm: Bí ngòi rửa sạch, cắt thành từng đoạn ngắn rồi khoét bỏ lõi giữa. Thịt băm ướp chút mắm, tiêu, hành tím và nấm hương bằm nhỏ rồi đem nhồi vào từng khoanh bí ngòi. Đem hấp khoảng 10 phút hay tới khi các nguyên liệu chín tới.
- Bí ngòi xào nấm tươi: Món đơn giản này rất giàu dinh dưỡng, phù hợp cho cả người ăn chay và ăn mặn.
Cách làm: Nấm tươi rửa sạch, để ráo nước. Bí ngồi rửa sạch, bổ dọc làm đôi, thái lát xéo. Phi thơm tỏi với dầu ăn rồi đổ bí ngồi vào xào lửa lớn, nhanh tay, nêm nếm gia vị vừa ăn. Thêm nấm vào xào tiếp tới chín đều rồi rắc hành lá và chút tiêu.
