Photpho rất cần thiết cho sự phát triển của xương và răng, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Những thực phẩm giàu photpho dưới đây sẽ giúp bạn bổ sung loại khoáng chất cần thiết này.
Photpho là một khoáng chất cần thiết mà cơ thể sử dụng để xây dựng xương, tạo năng lượng và tạo ra các tế bào mới. Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho người lớn là 700 mg, nhưng thanh thiếu niên đang phát triển và phụ nữ mang thai cần nhiều hơn.
Mặc dù photpho có lợi cho hầu hết mọi người nhưng nó có thể có hại khi tiêu thụ quá mức. Những người bị bệnh thận có thể gặp khó khăn khi loại bỏ nó khỏi máu của họ và có thể cần phải hạn chế tiêu thụ photpho.
Tác dụng của photpho đối với sức khỏe
Cơ thể bạn cần photpho để:
- Giữ cho xương chắc khỏe
- Giúp tạo ra năng lượng
- Cần thiết cho cơ bắp
Photpho cần thiết cho sự phát triển của xương, cơ bắp,...(Ảnh minh họa)
Ngoài ra, photpho giúp:
- Xây dựng răng chắc khỏe
- Quản lý cách cơ thể dự trữ và sử dụng năng lượng
- Giảm đau cơ sau khi tập thể dục
- Lọc chất thải trong thận
- Phát triển, duy trì và sửa chữa mô và tế bào
- Sản xuất DNA và RNA - các khối cấu tạo di truyền của cơ thể
- Cân bằng và sử dụng các loại vitamin như vitamin B và D, cũng như các khoáng chất khác như iốt , magiê và kẽm
- Duy trì nhịp tim đều đặn
- Tạo điều kiện dẫn truyền thần kinh
Thực phẩm giàu photpho
Photpho được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, nhưng một số loại thực giàu photpho hơn cả. Dưới đây là 10 loại thực phẩm đặc biệt chứa nhiều phốt pho.
1. Gà và gà tây
Thịt gia cầm nhạt chứa nhiều phốt pho hơn một chút so với thịt đỏ, nhưng cả hai đều là nguồn cung cấp photpho tốt. Trong 140 gram gà hoặc gà tây chứa khoảng 300mg phốt pho, chiếm hơn 40% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI). Nó cũng giàu protein, vitamin B và selen.
Phương pháp nấu nướng cũng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng photpho trong thịt. Quá trình rang giữ được nhiều photpho nhất, trong khi luộc làm giảm mức độ khoảng 25%.
2. Thịt lợn
Một phần thịt lợn nấu chín khoảng 85 gram chứa 25–32% RDI photpho. Giống như với thịt gia cầm, phương pháp nấu nướng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng photpho của thịt lợn.
Nấu bằng nhiệt khô giữ được 90% lượng photpho, trong khi luộc có thể làm giảm mức photpho khoảng 25%
3. Nội tạng
Các loại thịt nội tạng, chẳng hạn như não và gan, là nguồn tuyệt vời cung cấp photpho.
Trong 85 gram óc bò áp chảo chứa gần 50% RDI photpho cần cho người lớn. Còn trong 85 gram gan gà chứa 53% RDI photpho.
Các loại thịt nội tạng cũng rất giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, chẳng hạn như vitamin A, vitamin B12, sắt và các khoáng chất vi lượng.
4. Hải sản
Nhiều loại hải sản là nguồn cung cấp photpho dồi dào. Mực nang là nguồn cung cấp photpho dồi dào nhất, trong 85 gram mực nang nấu chín cung cấp 70% RDI photpho.
Một số loại cá như cá hồi, cá mòi và cá thu cũng cung cấp tốt photpho. Ngoài ra, chúng cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chống viêm có thể phòng ngừa ung thư, bệnh tim và các bệnh mãn tính khác
5. Sữa
Người ta ước tính rằng 20–30% photpho trong chế độ ăn uống của người Mỹ đến từ các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa và sữa chua.
Các sản phẩm từ sữa ít béo và không béo, như sữa chua và pho mát, chứa nhiều phốt pho nhất, trong khi các sản phẩm từ sữa nguyên chất chứa ít phốt pho nhất
6. Hạt hướng dương và hạt bí ngô
Hạt hướng dương và hạt bí ngô cũng chứa một lượng lớn photpho. Trong 28 gam hạt hướng dương hoặc hạt bí ngô rang chứa khoảng 45% RDI phốt pho.
7. Quả hạch
Hầu hết các loại quả hạch đều là nguồn cung cấp photpho tốt, nhưng quả hạch Brazil đứng đầu danh sách. Chỉ 1/2 cốc (67 gram) quả hạch Brazil đã cung cấp hơn 2/3 RDI photpho cho người lớn.
Các loại quả hạch khác chứa ít nhất 40% RDI trong 1/2 cốc (60–70 gam) bao gồm hạt điều, hạnh nhân, hạt thông và quả hồ trăn.
Chúng cũng là nguồn cung cấp protein thực vật, chất chống oxy hóa và khoáng chất tuyệt vời. Ăn các loại quả hạch thường xuyên giúp sức khỏe tim mạch tốt hơn.
8. Ngũ cốc nguyên hạt
Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt chứa photpho, bao gồm lúa mì, yến mạch và gạo.
Lúa mì nguyên hạt chứa nhiều photpho nhất (291 mg hoặc 194 gam trong mỗi cốc nấu chín), tiếp theo là yến mạch (180 mg hoặc 234 gam mỗi cốc nấu chín) và gạo (162 mg hoặc 194 gam trong mỗi cốc nấu chín).
Hầu hết phốt pho trong ngũ cốc nguyên hạt được tìm thấy ở lớp ngoài của nội nhũ, được gọi là aleurone, và lớp bên trong, được gọi là mầm. Các lớp này bị loại bỏ khi ngũ cốc được tinh chế, đó là lý do tại sao ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp phốt pho tốt hơn so với ngũ cốc tinh chế.
9. Đậu và Đậu lăng
Các loại đậu (đậu gà, đậu pinto,...) và đậu lăng cũng chứa một lượng lớn phốt pho. Ăn chúng thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư. Chỉ một chén (198 gram) đậu lăng luộc chứa 51% RDI photpho và hơn 15 gram chất xơ.
10. Đậu nành
Đậu nành có thể được thưởng thức dưới nhiều hình thức, một số loại có hàm lượng phốt pho cao hơn các loại khác.
Đậu nành trưởng thành chứa nhiều phốt pho nhất, trong khi edamame (một loại đậu nành của Nhật) - dạng đậu nành chưa trưởng thành, chứa ít hơn 60%. Các sản phẩm đậu nành lên men, như tempeh và natto cũng là những nguồn cung cấp photpho tốt.
Hầu hết các sản phẩm đậu nành chế biến sẵn khác, như đậu phụ và sữa đậu nành, không phải là nguồn cung cấp photpho tốt, chứa ít hơn 20% RDI trên mỗi khẩu phần ăn.
|
Nguồn tham khảo: - Top 12 Foods That Are High in Phosphorus - Healthline - Xuất bản ngày 3/7/2018 - Phosphorus in Your Diet - Healthline - Xuất bản ngày 31/7/2020 |
