Một số loại thực phẩm giàu magie mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh để có sức khỏe tốt.
Magie là một trong bảy khoáng chất đa lượng thiết yếu trong cơ thể. Khoáng chất đa lượng này là những khoáng chất mà con người cần tiêu thụ với số lượng tương đối lớn - ít nhất 100 miligam (mg) mỗi ngày. Các chất vi lượng, chẳng hạn như sắt và kẽm, cũng quan trọng không kém, mặc dù cơ thể cần chúng với lượng nhỏ hơn.
Tác dụng của magie đối với sức khỏe
Magie rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể. Bổ sung đủ khoáng chất này có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh Alzheimer, bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và chứng đau nửa đầu.
Sức khỏe xương
Trong khi hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào vai trò của canxi đối với sức khỏe của xương, thì magie cũng rất cần thiết cho sự hình thành xương khỏe mạnh.
Nghiên cứu từ năm 2013 đã kết luận bổ sung lượng magie đầy đủ sẽ giúp mật độ xương cao hơn, cải thiện sự hình thành tinh thể xương và giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau khi mãn kinh.
Magie có thể cải thiện sức khỏe của xương cả trực tiếp và gián tiếp, vì nó giúp điều chỉnh mức canxi và vitamin D, là hai chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe của xương.
Bệnh tiểu đường
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều magie làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Điều này có thể là do magie đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát glucose và chuyển hóa insulin.
Sự thiếu hụt magie có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin, đây là tình trạng thường phát triển trước bệnh tiểu đường tuýp 2. Mặt khác, kháng insulin có thể gây ra mức magie thấp.
Sức khỏe tim mạch
Cơ thể cần magie để duy trì sức khỏe của cơ bắp và cả cơ tim. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng magie đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Một đánh giá năm 2018 báo cáo rằng thiếu magie có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch ở một người. Các tác giả quan sát thấy rằng sự thiếu hụt magie phổ biến ở những người bị suy tim sung huyết và có thể làm xấu đi tình trạng bệnh của họ.
Những người được bổ sung magie sớm sau cơn đau tim có nguy cơ tử vong thấp hơn. Các bác sĩ đôi khi sử dụng magie trong quá trình điều trị suy tim sung huyết (CHF) để giảm nguy cơ loạn nhịp tim hoặc nhịp tim bất thường.
Đau nửa đầu
Bổ sung magie đầy đủ có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm đau đầu. Điều này là do sự thiếu hụt magie có thể ảnh hưởng đến chất dẫn truyền thần kinh và hạn chế sự co thắt mạch máu, đây là những yếu tố liên quan đến chứng đau nửa đầu.
Bổ sung đầy đủ magie giúp làm suy giảm chứng đau nửa đầu
Những người bị chứng đau nửa đầu có thể có lượng magie trong máu và các mô cơ thể thấp hơn so với những người khác.
Hội chứng tiền kinh nguyệt
Magie cũng có thể đóng một vai trò trong hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS). Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ gợi ý rằng việc bổ sung mageê có thể giúp giảm đầy hơi và căng tức ngực trong hội chứng tiền kinh nguyệt.
Lo lắng
Mức magie trong cơ thể có thể liên quan tới các rối loạn tâm trạng, bao gồm cả trầm cảm và lo lắng. Theo một đánh giá năm 2017, mức magie thấp có thể có mối liên hệ với mức độ lo lắng cao hơn.
Thực phẩm giàu magiê
Sô cô la đen
Sô cô la đen tốt cho sức khỏe và rất giàu magie với 64mg trong 28 gram. Sô cô la đen cũng chứa nhiều sắt, đồng và mangan và chứa chất xơ prebiotic cung cấp vi khuẩn cho đường ruột khỏe mạnh. Hơn nữa, nó chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi. Đây là những chất dinh dưỡng giúp trung hòa các gốc tự do, là những phân tử có hại có thể làm hỏng tế bào và dẫn đến bệnh tật.
Sô cô la đen đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch, vì nó chứa flavanols, là hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, ngăn chặn cholesterol LDL “xấu” khỏi bị oxy hóa và bám vào các tế bào lót trong động mạch.
Để tận dụng tối đa lợi ích của sô cô la đen, hãy chọn sản phẩm có chứa ít nhất 70% ca cao.
Bơ
Bơ là một loại trái cây vô cùng bổ dưỡng và là một nguồn cung cấp magiê ngon. Một quả bơ trung bình cung cấp 58mg magiê.
Trái bơ cũng chứa nhiều kali, vitamin B và vitamin K. Và không giống như hầu hết các loại trái cây, chúng chứa nhiều chất béo - đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch.
Ngoài ra, bơ là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bơ có thể giảm viêm, cải thiện mức cholesterol và tăng cảm giác no sau bữa ăn.
Một số loại quả hạch
Các loại hạt đều rất bổ dưỡng và có vị ngon. Các loại hạt đặc biệt chứa nhiều magie bao gồm hạnh nhân, hạt điều và quả hạch Brazil. Ví dụ, một khẩu phần hạt điều 28 gram chứa 82mg magiê.
Một số loại hạt giàu magiê và các chất dinh dưỡng khác
Hầu hết các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo không bão hòa đơn giúp cải thiện lượng đường trong máu và mức cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, các loại hạt có tác dụng chống viêm, có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể làm giảm cảm giác thèm ăn khi ăn như đồ ăn nhẹ.
Các loại đậu
Các loại đậu là một họ thực vật giàu chất dinh dưỡng bao gồm đậu lăng, đậu, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành. Chúng rất giàu nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả magie.
Ví dụ, một khẩu phần đậu đen nấu chín 128 gram chứa 120 mg magie. Các loại đậu cũng chứa nhiều kali và sắt, là nguồn cung cấp protein chính cho người ăn chay.
Bởi vì các loại đậu rất giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết (GI) thấp, chúng có thể làm giảm cholesterol, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim.
Đậu phụ
Đậu phụ là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn chay do hàm lượng protein cao. Một khẩu phần 100 gram đậu phụ có 53mg magie. Ngoài ra, nó cũng cung cấp 10 gam protein và canxi, sắt, mangan và selen.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu phụ có thể bảo vệ các tế bào lót trong động mạch của bạn và giảm nguy cơ ung thư dạ dày.
Các loại hạt
Các loại hạt rất tốt cho sức khỏe. Nhiều loại hạt bao gồm hạt lanh, bí đỏ và hạt chia chứa lượng magiê cao. Hạt bí là một nguồn magie đặc biệt tốt, với 150mg trong 28 gram hạt bí.
Ngoài ra, các loại hạt rất giàu sắt, chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3. Hơn nữa, chúng cực kỳ giàu chất xơ. Trên thực tế, gần như tất cả carbs trong hạt đều đến từ chất xơ.
Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi các gốc tự do có hại được tạo ra trong quá trình trao đổi chất.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc bao gồm lúa mì, yến mạch và lúa mạch, cũng như kiều mạch và quinoa. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả magie. Một khẩu phần kiều mạch khô 28 gram chứa 65mg magie. Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều vitamin B, selen, mangan và chất xơ.
Trong các nghiên cứu có đối chứng, ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và giảm nguy cơ bệnh tim.
Một số loại cá béo
Cá, đặc biệt là cá béo vô cùng bổ dưỡng. Nhiều loại cá chứa nhiều magie chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá bơn.
Trong 178 gram cá hồi chứa 53mg magie. Nó cũng cung cấp 39 gram protein chất lượng cao. Ngoài ra, cá rất giàu kali, selen, vitamin B và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Ăn nhiều cá béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tim. Những lợi ích này được cho là do lượng axit béo omega-3 cao.
Chuối
Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Chúng được biết đến nhiều nhất với hàm lượng kali cao, có thể làm giảm huyết áp và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng chúng cũng rất giàu magie - một quả chuối lớn chứa 37mg.
Ngoài ra, chuối còn cung cấp vitamin C, vitamin B6, mangan và chất xơ. Chuối chín có lượng đường và carbs cao hơn hầu hết các loại trái cây khác, vì vậy chúng có thể không thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, một phần lớn carbs trong chuối chưa chín là tinh bột kháng, không được tiêu hóa và hấp thụ. Tinh bột kháng có thể làm giảm lượng đường trong máu, giảm viêm và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Các loại rau xanh lá đậm
Các loại rau xanh đậm rất tốt cho sức khỏe và nhiều loại rau chứa nhiều magiê. Những loại rau xanh có lượng magie đáng kể bao gồm cải xoăn, rau chân vịt, rau cải thìa,.... Ví dụ, 1 chén rau chân vịt nấu chín có 157mg magie.
Ngoài ra, chúng là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, mangan và vitamin A, C và K. Các loại rau xanh cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại và có thể giảm nguy cơ ung thư.
|
Nguồn tham khảo: 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy - đăng tải trên trang tin y tế Health Line. Xuất bản ngày 22/8/2018. |
