Vitamin D rất cần thiết cho các hoạt động của cơ thể, đặc biệt đối với trẻ em. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung vitamin D thông qua những thực phẩm hàng ngày.
Vitamin D là gì?
Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, chủ yếu hỗ trợ hấp thụ canxi, thúc đẩy tăng trưởng và khoáng hóa xương của cơ thể. Nó cũng liên quan đến các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh của bạn.
Vitamin D có nhiều cấu trúc nhưng có 2 cấu trúc sinh lý chính là vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol). Vitamin D2 có nguồn gốc từ men nấm và sterol thực vật, ergosterol, vitamin D3 được tổng hợp từ từ tác động của bức xạ tia cực tím (UV) trên tiền chất 7-dehydrocholesterol của nó. Da tạo ra vitamin D3 và cung cấp khoảng 90% nhu cầu vitamin D cho cơ thể.
Tác dụng của vitamin D
Vitamin D có rất nhiều vai trò quan trọng với cơ thể, đặc biệt là đối với sự phát triển của trẻ em.
Vitamin D giữ vai trò quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc xương, răng thông qua cơ chế phân phối canxi và phospho của cơ thể. Vitamin D làm tăng quá trình hấp thu canxi và phospho tại đường tiêu hoá. Tại xương, vitamin D cùng hormone tuyến cận giáp PTH kích thích chuyển hoá canxi và phospho, làm tăng quá trình lắng đọng canxi của xương. Vitamin D cũng là một chất quan trọng giúp điều hoà cân bằng nội mô của hai chất này trong cơ thể.
Ngoài ra, vitamin D còn đóng vai trò trong quá trình phân chia tế bào, bài tiết và chuyển hoá các hormone, bao gồm hormone tuyến cận giáp PTH và insullin. Vitamin D có khả năng ảnh hưởng đến sự biệt hoá của một số tế bào ung thư như ung thư da, ung thư xương và các tế bào ung thư vú. Một số nghiên cứu đã chứng minh, hấp thụ đủ vitamin D có liên quan đến giảm nguy cơ phát triển ung thư vú, đại tràng và tuyến tiền liệt.
Cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày
Lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày là 600 IU dành cho người từ 1 - 70 tuổi và 800 IU dành cho người trên 70 tuổi. Nếu bạn không nhận đủ ánh sáng mặt trời, lượng khuyến nghị Vitamin D có thể sẽ đạt gần 1.000 IU mỗi ngày.
Trong một số trường hợp, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để có được lượng vitamin D phù hợp, đặc biệt là nếu bạn không nhận đủ vitamin D hoặc có nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
Không nên dùng quá 4.000 IU vitamin D mỗi ngày mà không có sự theo dõi của bác sĩ hoặc các chuyên gia sức khỏe.
Thực phẩm giàu vitamin D
1. Cá hồi
Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và là một trong những nguồn cung cấp vitamin D dồi dào nhất trong tự nhiên.
Theo Cơ sở dữ liệu về Thành phần Thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương nặng 100 gam có chứa tới 526 IU vitamin D, tương đương 665 giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Thành phần vitamin D trong cá hồi tự nhiên và cá hồi được nuôi cũng có sự khác biệt lớn. Cá hồi được đánh bắt tự nhiên có thể cung cấp tới 988 IU, thậm chí có thể lên đến 1.300 IU vitamin D trong 100 gam, trong khi cá hồi được nuôi chỉ cung cấp khoảng 250 IU vitamin D trong 100 gam.
2. Cá trích và cá mòi
Cá trích và cá mòi rất phổ biến trên thế giới, có thể được tiêu thụ dạng sống hoặc hun khói, đóng hộp... Hai loại cá này cũng là một nguồn cung cấp lượng lớn vitamin D.
Cá trích tươi có thể cung cấp 216 IU trong 100 gam, tương đương 27% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Trong khi đó, cá mòi đóng hộp có thể cung cấp khoảng 177 IU, tương đương 22% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Bên cạnh đó, một số loại cá béo khác như cá bơn hoặc cá thu cũng là nguồn cung cấp nhiều vitamin D. Bạn nên thường xuyên bổ sung các loại cá này vào bữa ăn hàng ngày để bổ sung vitamin D cho cơ thể.
3. Dầu gan cá
Dầu gan cá, hay còn gọi là dầu cá, là một chất bổ sung rất phổ biến. Nếu bạn không thích ăn cá, dầu cá sẽ là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời để nhận được các chất dinh dưỡng không có ở các loại thực phẩm khác.
Một muỗng cafe dầu cá (khoảng 4,9 ml) đã có chứa tới 448 IU vitamin D, tương đương 565 giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Dầu cá thường được nhiều người sử dụng để ngăn ngừa và điều trị sự thiếu hụt vitamin D ở trẻ em.
Ngoài vitamin D, dầu cá còn chứa nhiều axit béo omega-3 và vitamin A, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
4. Cá ngừ đóng hộp
Cá ngừ đóng hộp là món ăn yêu thích của nhiều người bởi hương vị thơm ngon và bảo quản dễ dàng. Cá ngừ đóng hộp cũng có giá rẻ hơn so với mua cá ngừ tươi.
Cá ngừ đóng hộp chứa tới 268 IU vitamin D trong 100 gam, tương đương khoảng 34% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Ngoài ra, cá ngừ đóng hộp còn chứa nhiều niacin và vitamin K. Tuy nhiên, nó cũng có chứa methylmercury, một loại độc tố có trong nhiều loại cá. Nếu tích tụ quá nhiều, chất này có thể gây hại cho sức khỏe. Do đó, không nên ăn quá nhiều cá ngừ đóng hộp trong thời gian dài.
5. Lòng đỏ trứng
Không chỉ các loại cá mà trứng cũng là thực phẩm chứa rất nhiều vitamin D. Trong khi hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng, chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ.
Một lòng đỏ trứng trung bình có chứa khoảng 37 IU vitamin D, tương đương 5% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng phụ thuộc vào việc phơi nắng và hàm lượng vitamin D trong thức ăn của gà. Khi được cho cùng một loại thức ăn, gà nuôi thả rong bên ngoài dưới ánh sáng mặt trời sẽ sản xuất trứng với hàm lượng vitamin D cao hơn 3–4 lần.
Ngoài ra, trứng gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có thể chứa tới 6.000 IU vitamin D trong mỗi lòng đỏ.
6. Nấm
Nấm là nguồn thực vật duy nhất cung cấp lượng vitamin D đáng kể. Giống như con người, nấm có thể tổng hợp loại vitamin này khi tiếp xúc với tia cực tím. Tuy nhiên, nấm tạo ra vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3.
Vitamin D2 cũng giúp làm tăng nồng độ vitamin D trong máu nhưng không hiệu quả bằng vitamin D3. Trong 100 gam nấm có chứa khoảng 2.300 IU vitamin D. Tuy nhiên, nấm trồng thương mại thường được trồng trong bóng tối có chứa ít vitamin D2 hơn nấm tự nhiên.
7. Sữa bò
Sữa bò là loại sữa được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới và cũng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Trong mỗi cốc 237 ml sữa bò có chứa khoảng 115–130 IU vitamin D, tương đương 15-22% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Ngoài ra, sữa bò còn chứa nhiều canxi, phốt pho và riboflavin.
8. Sữa đậu nành
Vitamin D thường được tìm thấy nhiều nhất trong các nguồn động vật nên những người ăn chay hoặc thuần chay có nguy cơ không nhận đủ loại vitamin này. Vì thế hiện nay, một số sản phẩm từ thực vật như sữa đậu nành thường được tăng cường thêm các vitamin và khoáng chất, tiêu biểu như vitamin D.
Một cốc sữa đậu nành 237 ml có thể chứa khoảng 107–117 IU vitamin D, tươngd dương 13-15% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
|
Nguồn tham khảo: 7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D - Đăng tải trên trang tin y tế Health Line - Xuất bản ngày 18/12/2019. |
