Việc hấp thụ đủ dinh dưỡng với người cao tuổi không phải việc dễ dàng. Tuổi càng cao, lượng calo tiêu thụ ngày càng giảm, những vấn đề sức khỏe phát sinh khiến người già chán ăn, khó ăn uống.
“Khi chúng ta già đi, cơ thể sẽ trở nên kém hiệu quả trong việc hấp thu một số chất dinh dưỡng quan trọng.”, tiến sĩ Kinda Tucker - chủ tịch khoa khoa học sức khỏe tại Đại học Đông Bắc Boston cho biết.
Ngoài ra, khả năng cảm nhận mùi vị, hương thơm cũng suy giảm nên dễ sinh cảm giác chán ăn. Một số thực phẩm cũng dần trở nên khó tiêu hóa với người già. Do đó, việc người già bị thiết hụt dinh dưỡng rất dễ xảy ra.
Dưới đây là những nhóm thực phẩm phù hợp với sức khỏe của người cao tuổi mà vẫn đảm bảo hấp thụ đủ những chất dinh dưỡng, vitamin cần thiết.
1. Thực phẩm cung cấp vitamin B12
Người già nên uống sữa để cung cấp đủ vitamin B12 cần thiết cho hệ thần kinh. (Ảnh minh họa)
B12 rất quan trọng để tạo ra các tế bào hồng cầu và DNA để duy trì chức năng thần kinh. Người già thường dễ bị thiếu hụt vitamin B12 vì họ khó hấp thụ loại vitamin này từ thực phẩm. Và sự thiếu hụt này có thể dẫn đến mức độ khác nhau của bệnh thần kinh, tổn thương thần kinh, có thể gây ngứa và tê ở tay và chân.
Cách tốt nhất là cố gắng ăn nhiều các thực phẩm giàu B12 như cá, thịt gia cầm, trứng, sữa và các sản phầm từ sữa. Sữa là một sản phẩm dinh dưỡng hoàn hảo cho người cao tuổi để bổ sung các chất bị thiếu hụt và tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên nên chọn sữa có hệ dinh dưỡng chuyên biệt dành cho người già, chứa ít đường, không béo, chẳng hạn như BOOST Optimum với công thức độc quyền Nutri-Ultra từ Nestlé Health Scienece. Đây là sản phẩm rất phù hợp cho người lớn tuổi, giúp tăng cường hệ miễn dịch nhờ giàu vitamin E, B6, B12. Có thể tham khảo thêm ý kiến bác sĩ để bổ sung thêm B12.
2. Thực phẩm giàu axit folic
Acid folic (Folic acid) là vitamin B hay chất xơ rất cần cho việc tổng hợp ADN cũng như hàng loạt các chức năng phát triển và sinh trưởng quan trọng khác của cơ thể. Khi thiếu acid folic sẽ gây ra hàng loạt các căn bệnh nan y như: thiếu máu, mệt mỏi, suy nhược... Liều khuyến cáo cho nhóm người cao niên là 400µg/ngày.
Người cao tuổi nên ăn nhiều loại trái cây, rau quả như bông cải xanh, bắp cải, bí đao, các loại nấm, ớt chuông, các loại đậu, hoa quả và nước ép trái cây.
Trung bình 1/2 bát bắp cải hoặc bông cải cho ta 51mg acid folic rất hợp với nhóm người cao niên vì nó dễ ăn, dễ tiêu hóa, không gây phản ứng phụ và có sẵn. Hoặc một bát nhỏ 92g ớt chuông thô cung cấp cho cơ thể 10,5% nhu cầu acid folic cần thiết mỗi ngày.
3. Thực phẩm giúp hấp thụ vitamin D
Vitamin D giúp ngăn ngừa loãng xương ở người cao tuổi.
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, duy trì mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương. Những phát hiện gần đây cho thấy vitamin D cũng có thể chống lại một số bệnh mãn tính bao gồm ung thư , tiểu đường loại 1, viêm khớp dạng thấp, bệnh đa xơ cứng và các bệnh tự miễn.
Ở người lớn tuổi, thiếu vitamin D cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ té ngã. Mặc dù có rất ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D nhưng một số loại thực phẩm có thể giúp cung cấp loại vitamin này gồm cá hồi, cá ngừ, trứng, ngũ cốc, sữa, một số loại sữa chua, nước ép.
4. Thực phẩm giúp bổ sung canxi
Canxi đóng nhiều vai trò trong cơ thể nhưng quan trọng nhất là để củng cố và duy trì xương chắc khỏe. Các cuộc khảo sát cho thấy khi chúng ta già đi, chúng ta ngày càng tiêu thụ ít canxi hơn.
Các nguồn canxi tốt nhất cho cơ thể gồm sữa và các chế phẩm từ sữa. Ngoài ra một số loại thực phẩm cũng giúp cung cấp canxi như cải xoăn, bông cải xanh, hạnh nhân, cá mòi, cá hồi.
5. Thực phẩm cung cấp kali
Khoai tây, chuối, mận giúp bổ sung kali cho người già.
Nhận đủ kali trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp xương chắc khỏe. Khoáng chất thiết yếu này rất quan trọng đối với chức năng tế bào và cũng được chứng minh là giúp giảm huyết áp cao và nguy cơ sỏi thận – những bệnh thường gặp ở người già.
Tuy nhiên nhiều người cao tuổi lại không được cung cấp đủ lượng kali thiết yếu hàng ngày. Để khắc phục điều này, người già nên ăn nhiều trái cây và rau quả như chuối, mận, khoai tây,… là những thực phẩm rất giàu kali.
Lưu ý quá ít hay quá nhiều kali đều có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe, nên tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ ăn hoặc nếu như người già có ý định sử dụng thuốc bổ sung kali.
6. Thực phẩm giúp bổ sung magie
Magiê đóng một vai trò quan trọng trong khoảng 300 quá trình sinh lý khác nhau. Hấp thụ đủ magie có thể giúp cho hệ thống miễn dịch ở trạng thái tốt nhất, trái tim khỏe mạnh và xương chắc khỏe. Nhiều loại thực phẩm nguyên chất, bao gồm cả rau, có chứa magiê. Nhưng nó thường bị mất trong quá trình chế biến.
Khả năng hấp thụ magie giảm dần theo độ tuổi. Một số loại thuốc mà người già dùng bao gồm thuốc lợi tiểu, cũng có thể làm giảm sự hấp thụ magie.
Để tránh thiếu hụt magie, người cao tuổi nên thêm vào khẩu phần ăn các loại thực phẩm như: Các loại trái cây tươi, rau quả, các loại hạt, ngũ cốc, đậu...
7. Thực phẩm bổ sung chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm cả các loại ngũ cốc, các loại hạt, đậu, quả... Nếu người cao tuổi không ăn nhiều loại thực phẩm này, cơ thể có thể không nhận được đủ chất xơ.
Theo các nhà khoa học, hầu hết người cao tuổi chỉ nhận được khoảng một nửa lượng chất xơ được khuyến cáo. Để tránh thiếu hụt chất xơ người cao tuổi nên bổ sung thêm ngũ cốc, các loại hạt, đậu, trái cây và rau...
Các loại ngũ cốc giúp tăng cường chất xơ hỗ trợ tiêu hóa.
8. Thực phẩm giàu chất béo Omega-3
Những chất béo không bão hòa này có rất nhiều lợi ích như giảm các triệu chứng viêm khớp dạng thấp và làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) - một bệnh giảm thị lực ở người cao tuổi.
Nhiều nghiên cứu cho thấy omega-3 cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và thậm chí có thể duy trì trí nhớ tuổi già.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên người già nên ăn ít nhất 2 bữa cá một tuần. Cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu đặc biệt có nhiều chất béo omega-3.
Một số loại rau quả cũng có nhiều loại chất béo này là đậu nành, quả óc chó, hạt lanh. Có thể ăn các thực phẩm bổ sung omega - 3 nhưng cần phải hỏi ý kiến bác sỹ.
9. Nước
Nước có vẻ không phải là một loại vitamin hay khoáng chất thiết yếu, nhưng nó rất quan trọng cho sức khỏe. Tuổi càng cao, cảm giác khát có thể suy giảm. Một số loại thuốc cũng làm tăng nguy cơ mất nước.
Nước đặc biệt quan trọng nếu người già đang tăng ăn chất xơ vì nó hấp thụ nước.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên người cao tuổi nên uống 3 đến 5 ly nước lớn mỗi ngày. Nếu nước tiểu có màu vàng nhạt chứng tỏ đã uống đủ nước. Nếu nó có màu vàng đậm, người già cần uống nhiều nước hơn.
