Sắt là một khoáng chất phục vụ một số chức năng quan trọng trong cơ thể. Bà bầu và trẻ em là đối tượng cần bổ sung sắt, dưới đây là những thực phẩm giàu sắt tốt cho hai đối tượng này.
Sắt là gì?
Sắt là một khoáng chất phục vụ một số chức năng quan trọng, chức năng chính của nó là vận chuyển oxy đi khắp cơ thể bạn như một phần của tế bào hồng cầu.
Cơ thể bạn không tự nhiên tạo ra sắt. Sắt chỉ có thể được lấy thông qua chế độ ăn uống hoặc thông qua các chất bổ sung. Đó là lý do tại sao việc tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt rất quan trọng, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai.
Sắt có vai trò quan trọng thế nào?
Sự thiếu hụt sắt có thể xảy ra nếu lượng tiêu thụ quá thấp để thay thế lượng sắt bạn mất đi hàng ngày
Thiếu máu do thiếu sắt là giảm số lượng tế bào hồng cầu do quá ít sắt. Nếu không có đủ sắt, cơ thể bạn không thể sản xuất đủ hemoglobin, một chất có trong các tế bào hồng cầu giúp chúng có thể vận chuyển oxy đến các mô của cơ thể. Kết quả là bạn có thể cảm thấy yếu ớt, mệt mỏi và cáu kỉnh.
Khoảng 20% phụ nữ, 50% phụ nữ mang thai và 3% nam giới không có đủ chất sắt trong cơ thể. Thiếu máu là tình trạng phổ biến nhất của phụ nữ mang thai. Thiếu máu khi mang thai có thể khiến bạn và em bé của bạn có nguy cơ mắc một số biến chứng cao hơn, bao gồm sinh non và sinh con nhẹ cân.
Trong nhiều trường hợp, giải pháp là tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất sắt hơn.
Các loại sắt
Khi bạn ăn thực phẩm có sắt, sắt được hấp thụ vào cơ thể chủ yếu qua phần trên của ruột non.
Có hai dạng sắt: heme và nonheme.
- Sắt heme có nguồn gốc từ huyết sắc tố. Nó được tìm thấy trong thực phẩm động vật chẳng hạn như thịt đỏ, cá và gia cầm (thịt, gia cầm và hải sản chứa cả sắt heme và không heme). Cơ thể bạn hấp thụ nhiều sắt nhất từ các nguồn heme.
- Hầu hết sắt nonheme là từ các nguồn thực vật.
Các thực phẩm bổ sung sắt cho bé/bà bầu
Trong khi tất cả các loại thực phẩm động vật đều chứa sắt heme, một số loại có thể là lựa chọn tốt hơn trong thai kỳ so với những nguồn khác. Bạn cũng nên tránh ăn thịt và cá sống, vì điều đó có thể làm tăng nguy cơ nhiễm vi khuẩn, có thể đặc biệt nguy hiểm trong thai kỳ.
Thịt đỏ
Thịt đỏ là nguồn cung cấp sắt heme tốt nhất. Một khẩu phần thịt bò xay (100 gam) chứa 2,7 mg sắt.
Thịt cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B. Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng tình trạng thiếu sắt có thể ít xảy ra hơn ở những người ăn thịt, gia cầm và cá thường xuyên.
Thịt gà
Gà chứa 1,5 mg sắt trên mỗi khẩu phần (khoảng 226 gam). Ăn thịt gà trong thời kỳ mang thai là an toàn, nhưng cũng giống như thịt bò, bạn cần đảm bảo rằng thịt gà được nấu chín kỹ ở nhiệt độ 73,8°C để tránh tiêu thụ vi khuẩn nguy hiểm như Listeria.
Cá hồi
Cá hồi tương đối giàu chất sắt. Cá hồi an toàn để tiêu thụ trong thời kỳ mang thai miễn là nó được nấu chín hoàn toàn ở nhiệt độ 62,8°C.
Ngoài việc là một nguồn cung cấp sắt heme, cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác có thể góp phần mang lại một thai kỳ khỏe mạnh.
Cá hồi cũng có hàm lượng thủy ngân thấp hơn so với một số loại cá khác, chẳng hạn như cá ngừ và cá kiếm, có thể an toàn hơn khi tiêu thụ khi mang thai. Cố gắng ăn hai hoặc ba phần cá mỗi tuần như một cách để tăng cường chất sắt cũng như protein.
Các loại đậu
Các loại đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành. Chúng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người ăn chay. Một cốc (198 gam) đậu lăng nấu chín chứa 6,6 mg sắt.
Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh và đậu tây đều có thể giúp bạn dễ dàng tăng cường lượng sắt. Các loại đậu cũng chứa nhiều folate, magiê, kali và chất xơ và thậm chí có thể giúp giảm cân.
Rau bina và cải xoăn
Rau bina và cải xoăn rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin và sắt. Một chén cải xoăn nấu chín chứa 1 mg sắt, và rau bina thậm chí còn tốt hơn, cung cấp 6,4 mg/cốc rau. Rau bina cũng rất giàu chất chống oxy hóa gọi là carotenoid, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt của bạn khỏi bệnh tật
Bông cải xanh
Bông cải xanh có thể là món khoái khẩu của trẻ nhỏ, nhưng loại rau dễ chế biến này cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho thai kỳ.
Một chén (156 gam) bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt. Hơn nữa, một khẩu phần bông cải xanh cũng cung cấp 112% DV vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn.
Bông cải xanh cũng giàu chất xơ và đầy đủ chất dinh dưỡng. Vì mang thai có thể làm chậm hệ thống tiêu hóa của bạn nên việc bổ sung các nguồn chất xơ tốt vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm các triệu chứng khó chịu này.
Đậu phụ
Một khẩu phần (126 gam) đậu phụ cung cấp 3,4 mg sắt và chúng cũng rất giàu protein và khoáng chất. Isoflavones của nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và làm giảm các triệu chứng mãn kinh.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ ngon. Một khẩu phần khoảng 1 ounce (28 gam) hạt bí ngô chứa 2,5 mg sắt. Ngoài ra, hạt bí ngô là một nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp magiê tốt nhất.
|
Nguồn tham khảo: - Pump Up Your Iron with These Pregnancy-Friendly, Iron-Rich Foods - Healthline - Xuất bản ngày 26/6/2019 - 12 Healthy Foods That Are High in Iron - Healthline - Xuất bản ngày 27/1/2020 |
