Bổ sung canxi đầy đủ có thể giúp cơ thể chúng ta tránh được những nguy cơ mắc bệnh về xương như loãng xương, còi xương và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Canxi là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Canxi giúp duy trì sức khỏe của xương. Khoáng chất này cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ và mô thần kinh của chúng ta hoạt động bình thường.
Sự thiếu hụt canxi có thể dẫn đến một loạt các vấn đề y tế. Bạn có thể bị loãng xương và xương lâu hồi phục khi bị tổn thương. Thiếu canxi cũng có liên quan đến các vấn đề về cơ, trầm cảm, các vấn đề về răng miệng và mệt mỏi.
Sự thiếu hụt canxi trong thời gian dài có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Do vậy, bổ sung canxi đầy đủ là vấn đề mà nhiều người quan tâm.
Cách bổ sung canxi cho trẻ/cho người lớn
Không cung cấp đủ canxi, đặc biệt là ở trẻ nhỏ sẽ khiến trẻ chậm phát triển, còi xương, suy dinh dưỡng và ảnh hưởng nhiều đến khi trẻ trưởng thành. Vì vậy, việc bổ sung canxi cần thiết giúp trẻ phát triển toàn diện là điều mà nhiều phụ huynh quan tâm.
Theo khuyến cáo của Viện Y khoa Mỹ:
+ Trẻ em 0-6 tháng tuổi cần 210 mg canxi/ngày.
+ Trẻ em 7-12 tháng tuổi cần 270mg canxi /ngày
+ Trẻ em 1-3 tuổi cần 500 mg canxi/ngày.
+ Trẻ em 4-8 tuổi cần 800 mg canxi/ngày.
+ Trẻ em 9-18 tuổi cần 1.300 mg canxi/ngày.
Các loại thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn
Vì vậy trẻ nhỏ chỉ cần bú mẹ hoàn toàn hoặc bú sữa công thức theo khuyến cáo thì sẽ đủ nhu cầu canxi cho bé, không nên tự ý mua canxi bổ sung khi chưa được xét nghiệm cụ thể có thiếu không.
Khi chúng ta già đi, cơ thể sẽ tiếp tục cần canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác để giữ cho xương chắc khỏe và đặc. Để tránh những vấn đề về xương, người lớn cần duy trì một lượng canxi cao. Trong hầu hết các trường hợp, mọi người dựa vào việc bổ sung canxi bằng các loại thực phẩm chức năng để tăng lượng canxi. Mặc dù điều này có thể có lợi nhưng chúng ta cũng phải tăng cường canxi thông qua chế độ ăn uống của mình.
Thực phẩm bổ sung canxi
Các loại rau có màu xanh đậm
Các loại rau xanh đậm, nhiều lá, chẳng hạn như cải xoăn, rau arugula, cải xoong và rau cải thìa là nguồn canxi tốt nhất. Những loại rau xanh này cũng chứa nhiều magiê, giúp duy trì xương và vitamin K, cần thiết cho sự trao đổi chất của xương.
Mặc dù rau chân vịt thường được xếp vào nhóm này, nhưng nó lại chứa axit oxalic, khiến cơ thể con người không thể hấp thụ canxi.
Cá hồi
Ăn các loại cá béo như cá hồi là một cách tuyệt vời để cung cấp vitamin D. Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc hấp thu canxi và phosphate từ ruột và làm chắc xương. Nếu thiếu vitamin D sẽ khiến cơ thể lấy ngược canxi từ xương để sử dụng khiến xương yếu mềm đi, biến dạng gây bệnh còi xương, loãng xương.
Cá hồi là một trong những loại thực phẩm bổ sung canxi
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH) của Mỹ, một khẩu phần cá hồi 85 gram sẽ cung cấp cho bạn 447 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D. Lượng vitamin D tối thiểu được khuyến nghị là 400 IU mỗi ngày.
Cá hồi đóng hộp có xương mềm hơn (ăn được), có nghĩa là nó chứa nhiều canxi hơn.
Cá ngừ
Cá ngừ là một loại cá béo khác chứa nhiều vitamin D. Nó cũng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng có lợi khác như kali, magiê và axit béo omega-3. Và vì cá ngừ thường được đóng hộp nên rất dễ tìm, dễ kiếm và đơn giản để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Cá trê
Trong các loại cá thì các loại cá da trơn thường không được chú ý đến nhiều. Tuy nhiên, cá trê có lẽ là loại cá rẻ nhất và cũng là một trong những loại cá có hàm lượng vitamin D cao nhất, chứa 425 IU trong một miếng thịt cá 85 gram.
Bơ hạnh nhân
Trong tất cả các loại hạt bạn có thể tìm thấy ở cửa hàng tạp hóa, hạnh nhân có lượng canxi cao nhất trên mỗi khẩu phần ăn. Bạn có thể nhận được lượng canxi tương tự ở dạng bơ hạnh nhân. Ngoài ra, bơ hạnh nhân không có cholesterol, ít chất béo và nhiều protein hơn bơ đậu phộng.
Phô mai
Phô mai được làm từ sữa và sữa thì chứa nhiều canxi. Chính vì vậy phô mai cũng chứa lượng canxi cực cao.
Có nhiều loại phô mai cho bạn lựa chọn, phô mai mozzarella đặc biệt chứa nhiều canxi hơn cả. Nếu bạn muốn có một lựa chọn lành mạnh hơn, hãy thử phô mai làm từ sữa tách béo.
Sữa chua
Sữa chua là một sản phẩm ẩm thực cổ xưa, có từ 2.000 năm trước Công nguyên. Do quá trình chuẩn bị sữa chua, loại thực phẩm thiết yếu trong chế độ ăn uống này thực sự chứa nhiều canxi hơn đáng kể so với sữa. Một khẩu phần sữa chua ít béo 230 gram cung cấp 42% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Trứng
Trứng chứa một lượng vitamin D tốt và có thể cải thiện sức khỏe của xương. Vitamin D chỉ được tìm thấy trong lòng đỏ, vì vậy nếu muốn bổ sung thêm vitamin D, bạn không nên bỏ lòng đỏ đi.
Bông cải xanh
Trong số tất cả các nguồn canxi dễ hấp thu hiện có, bông cải xanh đứng thứ hai sau các loại rau có lá màu xanh sẫm. Và bông cải xanh không chỉ tốt cho xương mà còn là nguồn cung cấp vitamin C, chất xơ và các chất dinh dưỡng tuyệt vời có chứa các đặc tính chống ung thư.
Sữa
Một cốc sữa chứa khoảng 30% lượng canxi bạn cần hàng ngày. Hơn hết, sữa được bán trong các cửa hàng thường được tăng cường vitamin D, khiến sữa trở thành một món có lợi ích kép cho sức khỏe của xương.
|
Nguồn tham khảo: 10 Foods That Build Strong Bones - đăng tải trên trang tin y tế Healthline. Xuất bản ngày 4/10/2018. How Can You Increase Your Calcium Intake? - đăng tải trên trang tin y tế Health One Medicine. Xuất bản ngày 17/5/2017. |
