Mang bầu, đừng bỏ qua 10 thực phẩm này!

Chúng ta đều biết chế độ ăn uống khi mang thai là vô cùng quan trọng để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi phát triển. Để bé yêu được lớn lên tốt nhất trong bụng mẹ, chị em đừng bỏ qua top 10 thực phẩm dưới đây:

1. Quả sung

Một chén nhỏ sung khô (khoảng 8 quả) có thể chứa tới 5 gam chất xơ, con số này còn nhiều hơn đối với sung tươi. Ngoài ra, sung còn là một nguồn tuyệt vời cung cấp canxi không làm từ sữa. Một khẩu phần ăn chứa sung khô có thể cung cấp tới ¼ nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Các nguyên tố kali, phốt pho và magie có trong quả sung cũng rất tốt cho sức khỏe răng miệng. Không những hỗ trợ răng của mẹ bầu, các thành phần này còn có vai trò quan trọng trong việc hình thành phần dưới nướu răng trong miệng em bé.

Sung cũng là một nguồn cung cấp sắt dồi dào cho cơ thể. Thiếu sắt có thể gây thiếu máu, một bệnh đặc biệt dễ mắc phải trong thời gian mang thai do quá trình phát triển của thai nhi yêu cầu cơ thể mẹ cung cấp tới hàng triệu tế bào máu. Một bát nhỏ sung hầm chứa khoảng 3 mg sắt ( 10% lượng khuyến cáo mỗi ngày). Cùng một lượng sung trên cũng có thể cung cấp tới 23 micro gam vitamin K cần thiết cho quá trình đông máu và hình thành xương.

Nếu bạn không thích ăn những quả sung khô toàn hạt, bạn cũng thể sử dụng sung tươi xay nhuyễn và chế thành nước sinh tố dễ uống.

Sung là một nguồn tuyệt vời cung cấp canxi không làm từ sữa. (ảnh minh họa)

2. Lá hẹ

Hẹ thường được dùng để trang trí món ăn, nên đôi khi chúng ta có thể đã lãng phí một nguồn cung cấp vitamin rất dồi dào này. Những lá hẹ nhỏ mềm có chứa một lượng rất lớn chất folate (dạng tổng hợp của axit folic), sắt, chất xơ, vitamin C, vitamin B6, canxi và magie. Axit folic có thể được xem là chất dinh dưỡng quan trọng thứ yếu trong sự phát triển 3 tháng đầu của thai nhi. Nếu thiếu chất này, thai nhi có nhiều nguy cơ gặp các khiếm khuyết trong cấu trúc cơ thể rất nguy hiểm. Trong 2 muỗng canh hẹ có chứa khoảng 6.4 micro gam folate.

Vitamin C có thể coi là chất xúc tác cho quá trình hấp thụ sắt của cơ thể. Lá hẹ chính là một sự kết hợp hoàn hảo của 2 chất này khi cung cáp đồng thời khoảng 3.5 mili gam vitamin C và 0.1 mili gam sắt mỗi 2 muỗng canh. Ngoài ra, magie có trong hẹ cũng làm giảm nguy cơ bị táo bón, một triệu chứng phổ biến trong thai kỳ. Theo thống kê khoa học, magie tham gia vào khoảng hơn 300 phản ứng của tế bào, vì vậy việc cung cấp đầy đủ magie cho cơ thể là vô cùng quan trọng cho sức khỏe của mẹ cũng như thai nhi.

Hẹ rất dễ mua ngoài chợ hay trong siêu thị, và cũng khá dễ trồng ngay tại nhà mà không chiếm mấy diện tích. Bạn có thể thêm hẹ lên trên bát súp hay canh ngao, thậm chí rắc lên ăn kèm với món khoai tây chiên yêu thích, vừa dễ ăn mà còn rất bổ dưỡng.

3. Đậu pinto (đậu Ấn Độ hay đậu lang)

Đậu pinto được xem như một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng và an toàn nhất đối với con người. Trong ½ chén đậu pinto sấy khô có chứa 1 mili gam đồng (1% lượng khuyến cáo trên ngày), 5 mili gam sắt (19% lượng khuyến cáo trên ngày) và hơn 400 mili gam phốt pho (trên 50% lượng khuyến cáo trên ngày). Việc bổ sung đồng và sắt giúp thúc đẩy quá trình hình thành tế bào máu và phân tử hemoglobin – một chất vô cùng quan trọng trong tế bào máu giúp vận chuyển oxi từ phổi của người mẹ tới thai nhi. Ngoài ra lượng phốt pho trong đậu pinto cũng góp phần đảm bảo cho răng và xương của em bé phát triển bền vững.

Ngoài ra đậu pinto cũng là nguồn bổ sung lượng chất xơ khá cao, với khoảng 15 gam chất xơ trong ½ chén nhỏ (cơ thể cần 28 gam chất xơ mỗi ngày). Đậu pinto với hàm lượng chất xơ cao cũng làm giảm các hiện tượng ốm nghén như nôn và buồn nôn trong 3 tháng đầu thai kì.

Cách bổ dưỡng và cũng là kinh tế nhất để sử dụng đậu pinto là mua đậu khô và xay lấy nước uống hay nấu cháo. Nếu bạn sử dụng đậu đóng hộp thì nên chú ý rửa kĩ chúng trước khi sử dụng để loại bỏ các chất xử lý thực phẩm.

4. Tỏi tây

Tỏi tây có thể được xem như viên uống đa vitamin. Chỉ với một chén tỏi tây tươi đã có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 0.2 mili gam vitamin B6 (10% lượng khuyến cáo), 40 micro gam vitamin K, ngoài ra còn có 2 micro gam sắt và 0.4 micro gam man gan. Man gan có trong tỏi tây là chất đặc biệt quan trong cho việt hình thành các mô xương của thai nhi. Ngoài ra hàm lượng cao canxi có trong tỏi tây cũng có thể chống lại một số triệu chứng phổ biến trong thai kỳ như kích thích, mất ngủ, hay đau lưng và chân.

Tỏi tây có hương vị ngọt nhẹ mà không quá hăng như tỏi ta cũng có thể hạn chế các triệu chứng ốm nghén. Nếu dạ dày của bạn quá nhạy cảm và không chịu được các loại súp thông thường, thêm một chút tỏi tây thái lát và gừng tươi có thể sẽ dễ ăn hơn.

5. A-ti-sô

Nếu bạn cảm thấy uể oải và chậm chạp thì một tách trà a-ti-sô thơm dịu chính là giải pháp hữu hiệu giúp tinh thần mẹ bầu tỉnh táo trở lại. Ngoài ra, trong a-ti-sô cũng có chứa một lượng đáng kể sắt và folate (dạng tổng hợp của axit folic). Chất xơ trong hoa a-ti-sô cũng làm giảm nguy cơ ăn khó tiêu của mẹ bầu.

A-ti-sô rất dễ sử dụng. Đơn giản bạn có thể uống trà a-ti-sô mỗi ngày hay cầu kỳ hơn có thể thêm dầu a-ti-sô vào salad để thưởng thức. 

6. Hạt bí ngô

Trong quá trình mang thai, tử cung của người mẹ lớn dần lên đòi hỏi cơ bắp ở lưng, bụng và hông cũng phải căng ra để thích nghi với kích thước của thai nhi. Chính vì vậy, khi mang thai người mẹ cần phải chú ý bổ sung nhiều hơn nguồn protein để giúp cơ bắp hoàn thành nhiệm vụ này. ½ chén bí ngô có chứa tới 8 gam protein hoàn toàn có thể là nguồn cung cấp protein an toàn cho mẹ bầu mỗi ngày. Ngoài ra, trong mỗi hạt giống nho nhỏ này còn chứa nhiều nguyên tố quan trọng cho cơ thể khác như natri, kali, phốt pho, canxi và một số khoáng chất khác cần thiết cho sự hoạt động của cơ bắp cũng như thúc đẩy quá trình hấp thụ nước. Đặc biệt, lượng kẽm có trong 1 chén hạt bí ngô cũng khá lớn, tương đương với ½ nhu cầu hàng ngày của phụ nữ mang thai. Kẽm chính là khoáng chất quan trọng trong quá trình làm lành vết thương.

Theo tính toán, một chén hạt bí ngô có chứa tới hơn 25% lượng magie khuyến cáo hàng ngày cho cơ thể. Magie chính là chất xúc tác giúp tăng tốc độ biến đổi các-bon hi-đờ-rát, chất béo và protein thành năng lượng. Ngoài ra, cùng một lượng hạt bí ngô trên còn cung cấp tới 2 mili gam sắt.

Theo các kết quả nghiên cứu chính thức, hạt bí ngô rang có nhiều protein, khoáng chất và chất xơ hơn so với hạt tươi. Bí ngô hầu như có quanh năm và cũng khá dễ mua. Mẹ bầu có thể rang hạt tươi ngay tại nhà để ăn trực tiếp hay xay nhỏ, rắc lên bánh nướng ăn kèm đều rất ngon.

7. Vừng

Các loại bánh quy vừng dễ ăn và giàu dưỡng chất. (ảnh minh họa)

Hạt vừng có chứa omega-6 (một loại axit béo), là chất quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch do khả năng làm giảm cholesterol và triglyceride trong máu. Trong 2 muỗng canh hạt vừng hay dầu vừng có chứa tới 6 gam omega-6 cần thiết cho sự phát triển của tế bào và đảm bảo chức năng của cả hệ thần kinh và hệ miễn dịch cho mẹ bầu trong thời kỳ mang thai.

Ngoài ra, tuyến sữa, nhau thai và tử cung của phụ nữ mang thai có thể phát triển hoàn hảo cũng phụ thuộc khá nhiều vào việc cơ thể có được cung cấp đủ các axit béo như omega-6 này hay không. Vừng cũng chứa rất nhiều nguyên tố chìa khóa cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi như phốt pho, đồng, man gan và thiamin (một vitamin thuộc nhóm B).

Rất may là vừng cũng được sử dụng để chế biến khá nhiều loại bánh dễ ăn như bánh đa, bánh quy. Ngoài ra, bạn cũng có thể tự làm món khai vị độc đáo chứa vừng cho mình một cách đơn giản như sau: xay nhỏ đậu xanh đã nẫu nhuyễn, thêm tỏi, nước cốt chanh và dầu vừng vừa lượng ăn.

8. Húng quế

Có thể bạn chưa biết nhưng lá húng quế lại là một nguồn cung cấp vitamin rất dồi dào bao gồm: vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin B6, vitamin E. Ngoài ra húng quế còn chứa rất nhiều các nguyên tố khoáng quan trọng khác như: magie, phố pho, kẽm, đồng và man gan. Bạn nên sử dụng là húng quế tươi bởi lá tươi còn giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn so với lá khô.

Húng quế rất dễ tìm và thường được làm để tăng mùi thơm hấp dẫn cho thức ăn. Bạn có thể ăn húng quế như một loại rau sống hoặc rắc lên sa lát hay bánh mỳ ăn kèm đều rất ‘dậy mùi’.

9. Cá trích

Trong 100 gam cá trích có chứa khoảng 2 gam axit docosahexaenoic hay còn gọi là DHA có tác dụng hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi. Ngoài ra, do hàm lượng dầu cá cao nên cá trích còn thường được sử dụng để chế biến dầu cá với rất nhiều tác dụng quý giá. Thêm vào đó, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, những phụ nữ có hàm lượng dầu cá trong máu cao sẽ sinh em bé có chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với các phụ nữ còn lại.

Các chuyên gia cũng giả thiết rằng chất lượng giấc ngủ của trẻ phản ánh mức độ phát triển của hệ thần kinh, vì vậy ăn thêm nhiều các loại cá cũng sẽ góp phần quan trọng vào việc nuôi dưỡng bộ não khỏe mạnh cho thai nhi ngay từ khi còn trong bụng mẹ.

Xương cá trích tương đối mềm nên khá dễ ăn. Bạn có thể kho nhạt lên ăn thông thường hay hấp hoặc nướng đều được.

10. Mật đường (rỉ đường hay mật mía)

Bạn có thể cảm thấy mật đường hơi quá ngọt nhưng thực ra mật đường lại có khá nhiều chất dinh dưỡng quý giá đấy. Trong một thìa cà phê mật đường có chứa 15% lượng man gan khuyến cáo cho cơ thể mỗi ngày, 290 mili gam kali (8% nhu cầu khuyến cáo hàng ngày), 0.1 mili gam vitamin B6 (7% lượng khuyến cáo mỗi ngày) và magie.

Man gan là khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển xương của em bé. Vitamin B6 giúp cân bằng lượng natri và phốt pho, cần thiết trong việc duy trì lượng nước tối ưu trong cơ thể con người. Hơn thế nữa, vitamin B6 và kali còn ngăn ngừa được tình trạng phù chân hay mắt cá chân bị sưng tấy khi mang thai.

Bổ sung mật đường bằng cách ăn kèm với bột yến mạch hay dùng để nướng bánh hay sốt thịt đều ngon tuyệt vời.