Có nên tập 5 phút plank ngay khi mới bắt đầu? Plank có thực sự chỉ tác động vào bụng? Hay tập plank như nào và trong khoảng thời gian bao lâu thì tốt?
Chắc hẳn bạn đã từng nghe rất nhiều về tác dụng thần kỳ về plank. 1 phút plank có tác dụng tương đương 1000 cái gập bụng và plank còn giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Và rồi như 1 sự thúc đẩy thần kỳ, bạn lên kế hoạch tập luyện để sở hữu thân hình như mong muốn. Thế nhưng tập hoài không có hiệu quả và cũng chưa thực sự hiểu cách cảm nhận cơ. Bài viết này sẽ rất chi tiết về những điều đó!
Plank không chỉ giúp bụng phẳng
Sự thật là plank có tác dụng trực tiếp tới cơ bụng vì có tính kháng lực và giữ thăng bằng cao. Không chỉ riêng mỗi phần bụng mà tất cả các nhóm cơ bắp chính quanh bụng bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài và cả cơ mông đều tham gia hoạt động. Bạn sẽ cảm nhận bụng nóng lên từng ngày. Đó chính là quá trình đốt cháy mỡ thừa bọc ngoài mỗi bó cơ. Điều này tăng khả năng săn chắc và giúp kiến tạo đường cong cho cơ thể tốt hơn.
Hình giải phẫu mô tả rõ nét các nhóm cơ tham gia hoạt động vào plank. Lí do tại sao bạn chỉ giữ 1 động tác trong 1 lúc nhưng lại rất mệt là vì vậy.
Cấu tạo các nhóm cơ bụng của con người được phân chia làm 4 nhóm chính và cả 4 đều được tác động phát triển chỉ nhờ 1 động tác plank.
Plank giúp chị em trong việc kiến tạo đường nét cơ bụng như thế nào? Đâu chỉ là cơ số 11 mà còn hơn thế nữa.
- Cơ bụng ngang (cơ hoành): Giúp bạn có khả năng nâng tạ nặng hơn.
- Cơ bụng thẳng: Các nhóm cơ này sẽ tăng hiệu suất thể thao. Đặc biệt cơ bụng này giúp phái nữ sở hữu bụng phẳng lỳ, săn chắc. Còn đối với phái mạnh lại giúp tạo dựng cơ bụng 6 múi.
- Cơ bụng xiên (cơ liên sườn): Tăng khả năng gập bụng tốt hơn.
- Cơ mông: Múi cơ tạo nên mô tả "mông trái đào" như chị em vẫn hằng ao ước.
Plank trong bao lâu là hiệu quả?
Plank là bài tập thể dục với các động tác cực kỳ đơn giản, bạn chỉ cần tập đúng tư thế và giữ nguyên tư thế đó lâu nhất so với mức chịu đựng của bản thân.
Liệu tập plank càng lâu có càng tốt như lời đồn? Đây là một trong những suy nghĩ sai lầm mà nhiều người gặp phải. Theo nghiên cứu của giáo sư ngành cột sống Stuart McGill của đại học Waterloo thuộc Ontario, Canada thì việc tập Plank lâu sẽ không có tác dụng gì ngoại trừ việc giúp bạn phá các kỷ lục thế giới. Ngoài ra tập Plank lâu còn có nguy cơ gây ra các chấn thương không đáng có cho cơ thể và làm giảm hiệu suất tập luyện do mất sức và sai form.
Nghiên cứu của giáo sư Stuart McGill được thực hiện trên 168 sinh viên của trường thể thao và kết quả cho thấy, thời gian plank trung bình của nam giới là 1 phút 47 giây, nữ giới là 1 phút 30 giây. Thêm vào đó, giáo sư cũng đưa ra kết quả sau 1 tháng rưỡi nghiên cứu rằng nhóm người thực hiện các bài tập plank ngắn có khả năng siết cơ tốt hơn đồng thời khả năng chịu đựng cũng cao hơn nhóm thực hiện plank liên tiếp.
Theo chuyên gia tư vấn của Promix Nutrition và ông Albert Matheny, người sáng lập trung tâm thể hình SoHo Strength Lab, thời gian giữ plank hiệu quả ít nhất từ 10 giây. Người sáng lập PhilanthroFIT đồng thời là huấn luyện viên cá nhân nổi tiếng tại Mỹ, ông Doug Sklar cho rằng: “Mỗi người nên cố gắng thực hiện tối thiểu 3 hiệp plank, mỗi hiệp ít nhất 60 giây”.
Kết luận: Việc tập plank có hiệu quả khi bạn giữ tư thế plank ít nhất 10 giây và thời gian tối ưu để tập plank là trong khoảng 2 phút.
Lời khuyên cho người mới tập plank
Bạn không nên quá hoang mang nhưng cũng nên đủ tỉnh táo để lượng sức mình và tìm video mẫu để tập theo. Với những người chưa tập thể dục thường xuyên khó có thể plank được nổi 1 phút. Do đó bạn nên chia ra những khoảng nghỉ ngắn, để đảm bảo nắm đúng kĩ thuật và quan trọng là bản thân mình cảm nhận được những phần cơ đã mô tả ở phía trên.
Bạn không nên ham tập lâu khi cơ bụng chưa khỏe. Khi cơ bụng chưa khỏe mà bạn lại muốn cố gắng duy trì plank lâu hơn rất dễ dẫn đến plank sai động tác, plank võng lưng khiến xương sống và lưng chịu lực. Từ đó có thể gây tổn thương đến xương sống và gây đau mỏi lưng.
Khi mất sức, bạn sẽ dễ vấp phải các lỗi sai này dẫn đến chấn thương.
Nếu bạn vừa mới tập và không thể giữ tư thế plank lâu được thì bạn có thể chia plank thành nhiều hiệp nhỏ, mỗi hiệp bạn cố gắng giữ đúng tư thế trong ít nhất 10 giây sau đó nghỉ chừng 5-6 giây và sau đó thực hiện lặp lại động tác khoảng 5-6 lần, tức là mỗi lần tập ít nhất bạn cũng thực hiện được hơn 60 giây. Khi đã quen thì bạn có thể tăng dần thời gian tập plank lên.
Lưu ý "xương máu" khi plank
Plank cần vận công dùng lực rất lớn, do đó, để tránh bị chuột rút hay bị căng cứng cơ, bạn cần phải khởi động và giãn cơ trước lẫn sau tập. Bất kể một bài tập nào cũng cần có sự kiên trì nhất định, cơ bụng sẽ không lên hay mỡ sẽ không xuống chỉ trong ngày 1,2 mà cần được thực hiện đều đặn, thường xuyên.
Để thực hiện plank hiệu quả bạn cũng phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân đối lành mạnh. Không nhịn ăn hay bỏ đói và cũng không ăn thừa mà chỉ ăn đủ. Mùa hè lại đang tới, nhiệt độ cao sẽ làm cho bạn tăng tiết mồ hôi nhiều hơn, do đó sẽ rất cần thiết phải uống đủ nước. Chỉ số nước hợp lý là 40ml/1kg cơ thể.
