Thực đơn giảm cân trong 1 tháng vừa lành mạnh khoa học mang lại hiệu quả giảm cân tốt được nhiều người áp dụng. Dưới đây là tổng hợp những thực đơn giảm cân trong 1 tháng giúp bạn bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng thon gọn.
Thực đơn giảm cân ngày 1:
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc kèm 1 bánh mì nướng + 1 đĩa dưa leo, cà chua và 1 ly nước chanh mật ong.
- Bữa phụ: 1 quả chuối kèm 1 ly nước ép ổi.
- Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ với canh khổ qua nhồi thịt + 1 đĩa salad rau củ + uống nước trà xanh..
- Bữa tối: 1 chén cơm nhỏ + canh cua rau đay + 1 đĩa rau rau luộc + 1 ly trà bưởi.
Thực đơn giảm cân ngày 2:
- Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn + 1 quả chuối chín + 1 ly nước chanh ấm.
- Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ + canh bí đao nấu thịt bằm + nửa trái bưởi.
- Bữa tối: 1 chén cơm + canh bầu nấu tôm + rau luộc + 1 ly nước ép nho.
Thực đơn giảm cân ngày 3:
- Bữa sáng: bánh mì bò kho + 1 chùm nho + 1 ly trà xanh.
- Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 đĩa salad rau các loại + 1 trứng luộc.
- Bữa tối: Ăn nhiều trái cây sau đó ăn cơm bình thường.
Thực đơn giảm cân ngày 4 : Ăn hạt sen hỗ trợ quá trình giảm cân
- Bữa sáng: 1 chén cháo hạt sen + 1 quả chuối + 1 ly nước ép táo.
- Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 chén canh hạt sen với rau củ + 1 đĩa rau luộc.
- Bữa chiều: ăn cơm bình thường + 1 ly chè hạt sen không đường.
Thực đơn giảm cân ngày 5
- Bữa sáng: 1 trứng ốp la + 1 lát bánh mì + salad dưa chuột hành tây + 1 ly nước chanh.
- Bữa trưa: 1/2 chén cơm + canh bắp cải nấu cà chua và thịt nạc + 1 củ cải trắng luộc + 1 miếng dưa hấu +1 ly nước chanh.
- Bữa tối: 1 bát mì sợi nấu thịt nạc + 3 múi bưởi + nhiều rau.
Thực đơn giảm cân ngày 6:
- Bữa sáng: miến gà + Salad dưa chuột + 1 ly nước chanh
- Bữa trưa: 1/2 chén cơm + 1 khúc nhỏ cá hấp + rau luộc + 1 ly sinh tố đu đủ.
- Bữa tối: 1 đĩa su su luộc chấm muối vừng + 1 bát canh cua đồng nấu rau đay mồng tơi + 1/2 quả bưởi + 1 ly nước chanh.
Ngày thứ 7: Giảm cân nhanh ngày cuối tuần
- Bữa sáng : 1 chén cháo yến mạch
- Bữa trưa: 200g thịt luộc + 1 quả cà chua + 1 lát bánh mì sandwich
- Bữa phụ: rau xanh hoặc trái cây
- Bữa tối: Nửa ký rau xanh luộc như cà rốt, khoai tây, đậu Hà Lan…
NHỮNG THỰC PHẨM HẠN CHẾ ĂN NHIỀU
- Tinh bột:
Tinh bột là một trong những loại thực phẩm khiến chị em tăng cân vù vù. Để giảm cân nhanh và hiệu quả bạn nên giảm lượng tinh bột từ từ và có thể thay gạo tẻ hoặc gạo lứt. Nên hạn chế ăn tinh bột từ khoai mì, bánh mì hay bánh ngọt.
- Đồ ăn tráng miệng ngọt:
Đồ ăn tráng miệng ngọt như bánh kem, bánh ngọt tuy hấp dẫn nhưng chứa nhiều chất béo không lành mạnh và đường hóa học - một trong những nguyên nhân làm tăng cân mất kiểm soát.
- Đồ ăn nhanh, chiên xào nhiều dầu mỡ
Những đồ ăn nhanh chiên xào nhiều dầu mỡ gây các bệnh như mỡ nhiễm máu, tiểu đường, gây cảm giác mệt mỏi… Đồ ăn nhanh đều khuyến cáo với tất cả mọi người nói chung và đặc biệt những người muốn giảm cân.
NHỮNG THỰC PHẨM NÊN ĐƯA VÀO THỰC ĐƠN GIẢM CÂN
- Thực phẩm giàu protein ít calo:
+ Ức gà không da có khoảng 50g protein (tương đương 280 calo)
+ Đậu nành: Khoảng 150ml sữa đậu nành cung cấp 75 calo khi uống khiến bạn no lâu và không thèm ăn.
+ Yến mạch giàu chất xơ tạo cảm giác no lâu.
- Trái cây có múi như chanh, bưởi, cam chứa nhiều axit giúp cơ thể hấp thụ tốt và thanh lọc đốt cháy mỡ thừa thải độc gan lọc máu hiệu quả.
- Đậu phụ: chứa nhiều đạm thực vật giúp bạn no lâu đánh tan vùng mỡ bụng.
- Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, khoáng chất làm bạn no lâu, hõ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết.
- Trà xanh, các loại rau xanh, trái cây như chuối, dứa, dưa hấu đều giúp giảm cân.
Một số bí quyết khi giảm cân hiệu quả
- Uống nhiều nước: việc uống nhiều nước giúp bạn đào thải độc tố cũng như thúc đẩy quá trình trao đổi chất từ đó giảm cân hiệu quả. Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày và hạn chế các loại đồ uống có cồn chứa nhiều đường hoặc calo.
- Tập thể dục:
Hãy đề ra mục tiêu mỗi tuần tập khoảng 150 phút để giúp đốt cháy mỡ hiệu quả. Luôn chú ý tăng dần mức độ khó và thời gian tập để đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ. Tham gia các hoạt động thể thao khác như chạy bộ, bơi lội, đá banh…
- Ngủ đủ giấc
Việc thiếu ngủ là nguyên nhân gây ra các tình trạng thèm ăn, mất tập trung stress vì vậy bạn hãy ngủ đủ và đúng giấc.
Trên đây là toàn bộ thực đơn giảm cân trong 1 tháng bạn có thể tham khảo thực hiện. Hy vọng những kiến thức bổ ích trên sẽ giúp bạn nhanh lấy lại vóc dáng thon gọn săn chắc.
