Mất ngủ: Bạn đang ở đâu trên "tấm bản đồ mất ngủ"? (P.1)

Trước khi đi vào nội dung chính, tôi xin có lời cảnh báo với quí độc giả rằng loạt bài này có thể sẽ hơi dài và nhiều phần nối tiếp nhau. Nhưng với một thế giới có khoảng một phần tư số người đang trằn trọc hằng đêm thì những gì tôi viết ở đây lại trở nên rất ngắn...

***

Ngủ được là tiên,

…mà “tiên” thì ai chẳng muốn!

Quả thật trong cuộc sống vốn dĩ bộn bề lo toan và càng ngày càng mất đi sự đáng yêu, thi vị vốn có của nó thì việc có được một giấc ngủ thật sâu, thật ngon để tái tạo lại năng lượng, 'refresh' lại cơ thể là điều đáng quý vô cùng. Tuy nhiên không phải ai cũng dễ dàng có được giấc ngủ ngon, không phải ai cũng có được diễm phúc “đặt lưng là ngủ”. Mà đâu phải chỉ mỗi việc mất ngủ, chúng ta còn biết bao nhiêu điều cần bận tâm khác, vậy tại sao chúng ta không cố để mình có thể gạt bỏ được bớt đi một mối lo âu như mất ngủ.

Mục tiêu của những bài viết này là:

1. Giảm thời gian ngủ của bạn. Thời gian là vàng!

2. Tăng chất Llợng giấc ngủ của bạn, cũng chính là chữa bệnh mất ngủ. Để giảm thời gian ngủ!

3. Đạt được mức năng lượng cao hơn những gì bạn đã có trước đây. Vì ngủ là để tái tạo lại năng lượng đã mất!

4. Loại bỏ bớt cảm giác buồn ngủ/ không có khả năng tập trung trong ngày. Tăng chất lượng cuộc sống!

5. Giảm độ 'stress' hàng ngày của bạn. Sống an vui!

***

Nhưng để làm được thì bạn cần phải hiểu rõ về giấc ngủ và tại sao mình mất ngủ, điều mà rất ít người bị bệnh mất ngủ được biết.

Bạn có thể hỏi lại người bán hàng rằng "tại sao hôm qua tôi mua mớ rau này chỉ có 5.000 mà hôm nay chị lại bán 6.000?", nhưng bạn lại không bao giờ tự hỏi mình xem "nguyên nhân sâu xa của việc mình bị mất ngủ là gì?". Đó là điều vô lý đến lạ kỳ! Vì dù bạn có được những bác sỹ chuyên khoa hàng đầu tận tình chữa trị nhưng cũng chỉ là 'đẵn' ngang ngọn cỏ tranh, phần gốc sẽ mọc ra hàng tá ngọn khác, non khỏe hơn, mập mạp hơn.

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra mất ngủ. Mất ngủ do bệnh lý như đau dạ dày, đau khớp, thần kinh…, mất ngủ do 'stress', trầm cảm, hưng cảm…, và các nguyên nhân “vớ vẩn” khác.
(ảnh minh họa)

Phần này tôi muốn cho các bạn một hình dung sơ bộ nhất về đề tài này. Phần 2 tôi sẽ nói về khái niệm giấc ngủ, hay là những kiến thức sơ lược nhất về giấc ngủ. Như tại sao chúng ta phải ngủ, khi nào thì chúng ta ngủ, khi ngủ chúng ta như thế nào, các giai đoạn của một chu kỳ giấc ngủ, từng giai đoạn đó có tác dụng như thế nào đối với chúng ta, và điều gì ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ bình thường…? Từ đó bạn dễ hình dung hơn là mình đang đối đầu với cái gì? Một con ác quỷ? Một con voi to lớn nhưng hiền lành? Một con nhện nhỏ bé nhưng rất độc? Hay một con muỗi vo ve đáng ghét? Có vậy bạn mới thấy được mức độ khó dễ trong cuộc đối đầu, mới biết được cần phải chuẩn bị những gì cho cuộc chiến?

Phần sau nữa tôi sẽ nói cụ thể hơn về giấc ngủ, về việc loại bỏ bớt đi các nguyên nhân gây mất ngủ trong đời sống thường ngày bằng cách buông bỏ, hỉ xả, bằng cách nhìn nhận sự việc trong cuộc sống hàng ngày một cách khách quan, biết phân biệt nặng nhẹ, biết cách tìm đến sự an lạc trong tâm. Phần cuối tôi sẽ nói đến các kỹ thuật đi vào giấc ngủ, những kinh nghiệm hay để vượt qua nỗi sợ mất ngủ, các chiến thuật đối đầu với trằn trọc.

***

Nguyên nhân gây ra mất ngủ?

Chúng ta cũng biết, theo thống kê thì hiện nay có khoảng 18-20% dân số trên thế giới bị bệnh mất ngủ từ nhẹ tới nặng, còn lứa tuổi trên 50 là 48%. Hậu quả của việc mất ngủ như thế nào thì các bạn rõ hơn tôi (vì các bạn đang mất ngủ), nhẹ thì cáu bẳn, nhức đầu, mệt mỏi, ốm đau…, nặng thì béo phì, tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường…, và có thể còn nặng hơn nữa...

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra mất ngủ. Mất ngủ do bệnh lý như đau dạ dày, đau khớp, thần kinh…, mất ngủ do 'stress', trầm cảm, hưng cảm…, và các nguyên nhân “vớ vẩn” khác như sau khi lấy vợ, lấy chồng có nhiều bất đồng không giải quyết được, sau khi sinh con làm xáo trộn cuộc sống, thay đổi công việc làm, thay đổi chỗ ở, mặc cái áo xẻ cổ sâu thế mà cái “hắn” chẳng thèm liếc lấy một cái, mưu toan không thành…

Điều đáng ngạc nhiên là nguồn gốc của các nguyên nhân to lớn vì bệnh tật ở vế phía trên kia nhiều khi lại bắt nguồn từ chính những điều rất vớ vẩn phía dưới đó! Tức là một cái vòng luẩn quẩn cứ đè lên nhau. Không tin bạn cứ thử lên hỏi cụ Google mà xem, sẽ có hàng ngàn bài viết, hàng trăm lời khuyên, kiểu như là nên tắm nước nóng trước khi đi ngủ hay phải ngủ từ 7-9 giờ đồng hồ mỗi ngày mới đủ… Toàn điều nhảm nhí! Ngủ quá 8 giờ mỗi ngày thì bạn lại càng mệt mỏi hơn. (Trong một cuộc điều tra, một nghiên cứu 6 năm được thực hiện bởi Đại học California, đã hoàn thành trong năm 2002 với 1.100.000 người tham gia, tiết lộ rằng những người ngủ ít hơn 8 giờ thực sự sống lâu hơn, hiệu quả công việc cũng cao hơn!). Còn khi tắm nước nóng nhiệt độ cơ thể tăng nhanh, bạn sẽ thấy tỉnh táo hơn và sau khoảng 60-90 phút thì nhiệt độ cơ thể bắt đầu rơi nhanh. Lúc đó bạn mới buồn ngủ. Vì vậy nếu tắm nước nóng thì nên tắm trước khi ngủ khoảng 60-90 phút. Còn nếu buổi sáng tắm nước nóng thì sẽ làm chúng ta tỉnh táo ngay lập tức, nhưng cũng chỉ sau 60-90 phút sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, buồn ngủ. Trừ trường hợp bạn tắm nước nóng sau khi tập thể dục buổi sáng.

***

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Trái ngược với những niềm tin phổ biến, trái với những gì các bạn vẫn thấy, vẫn đọc được trên tivi, đài báo, bạn không cần phải ngủ đủ 8 giờ để hoạt động hiệu quả trong ngày (Trừ trẻ sơ sinh. Trong các giai đoạn của một chu kỳ giấc ngủ, có một giai đoạn (chiếm phần lớn thời gian) đóng vai trò rất quan trọng cho trẻ trong việc kiến tạo ký ức và phát triển trí tưởng tượng cho trẻ là Giai đoạn ngủ REM (mơ màng). Vì vậy trẻ cần ngủ nhiều).

Chúng ta có thể thấy rõ qua việc có rất nhiều người trên thế giới hiện tại đang thực hiện các công việc đòi hỏi các yêu cầu bất thường về thể chất và chỉ ngủ 4-6 giờ mỗi đêm. (ảnh minh họa)

Chúng ta có thể thấy rõ qua việc có rất nhiều người trên thế giới hiện tại đang thực hiện các công việc đòi hỏi các yêu cầu bất thường về thể chất và chỉ ngủ 4-6 giờ mỗi đêm. Vậy sao họ vẫn làm việc tỉnh táo? Sao họ vẫn sống khỏe? Thậm chí còn khỏe hơn rất nhiều người bình thường như những công nhân làm nhiều ca, những thủy thủ trên các tàu viễn dương, trên những đua thuyền vượt đại dương, hay các nhà khoa học…

Theo trang Business Insider, có một nhóm nhỏ, chiếm khoảng 1-3% dân số, chỉ ngủ vài giờ đồng hồ mỗi ngày mà vẫn khỏe mạnh bình thường. Những người này có điểm chung là rất “tiếc” thời gian dành cho ngủ. Họ là những doanh nhân cỡ bự, những chính khách, những minh tinh... những người mà áp lực công việc không cho phép “ngủ nướng”.

Nhà khoa học vĩ đại Thomas Edison coi việc ngủ là “một di sản còn sót lại từ những ngày còn ăn hang ở hốc”. Ông ngủ 5 giờ mỗi đêm và thường dậy vào lúc bình minh để đi bộ.

Như vậy thực sự chúng ta có cần phải ngủ nhiều hay không?

Chắc chắn không!

***

Bản thân tôi, từ lúc còn sinh viên cũng chưa bao giờ thích ngủ nhiều, tuy nhiên không điều độ. Giống như đại đa số, những khi mệt mỏi, thức đêm thì hôm sau thường ngủ bù. Những hôm như thế tôi thấy cứ đến gần trưa là bải hoải, ngáp ngắn ngáp dài, chập tối là ríu cả mắt lại. Rồi đến khi đã làm quản lý một nhóm người, tức là tấm gương cho vài chục người soi thì tôi bỏ ngủ bù, dù cho đêm hôm trước chơi bời, nhậu nhẹt, lái xe… đến 3-4 giờ sáng thì khoảng 6 giờ đến 6 giờ rưỡi tôi cũng dậy. Rồi trưa ngủ thêm khoảng 1 giờ, có lúc không có việc gì thì ngủ tận 2 giờ. Nhưng nói chung vẫn thấy mệt, và đặc biệt hôm nào ngủ nhiều thì ngáp ngắn ngáp dài như... nghiện.

Sau này tôi thấy như vậy không ổn nên tôi quyết tâm đưa việc ngủ vào điều độ, giống như việc đi làm hành chính. Cứ khoảng 12 giờ là đi ngủ, sáng 6 giờ dậy tập khoảng 1 tiếng. Mất khoảng 3 tháng để thích nghi, rồi rút bớt xuống, đi ngủ từ 12 giờ đến 1 giờ, tùy hôm, sáng 5 giờ 30 dậy tập khoảng 1 tiếng rưỡi. Trong ngày khi nào thấy mệt mỏi (do hôm trước uống bia rượu hoặc ngủ quá ít) thì tranh thủ chợp mắt khoảng 5-10 phút. Nếu ở chỗ làm, ở nhà thì đang ngồi ở đâu đó cứ dựa đầu vào bất kỳ vật gì ở gần mà ngủ, thích nhất là ngồi trên ghế xoay, ngửa đầu lên thành ghế, gác chân lên bàn. Cứ ngồi im nhắm mắt vài giây là ngủ ngay, và cũng chỉ khoảng 5-10 phút là choàng tỉnh. Nếu ở những chỗ khác như quán cà phê, phòng họp… thì ngồi im nhắm mắt lơ mơ khoảng vài phút cũng giúp mình tỉnh táo.

Từ đó tới nay tôi hoàn toàn khỏe mạnh, lúc nào cũng thấy tỉnh táo, năng lượng tràn trề, và cũng có nhiều thời gian hẳn lên. Hơn chục năm nay chưa bao giờ tôi ốm đau trừ một vài lần ngộ độc rượu, ngộ độc thức ăn và bị lây sốt vi rút, nhưng cũng chỉ 1-2 ngày là hết. Mặc dù có những thời gian tôi triền miên nhậu nhẹt (nhưng không bao giờ để say quá).

Cũng do đặc thù công việc, gần hai mươi năm tôi rong ruổi theo hàng trăm công trình trên mọi miền đất nước và cả ở nước ngoài. Chứng kiến cuộc sống của hàng chục nghìn người từ công nhân đến kỹ sư và cao hơn nữa. Tôi tự tổng kết thấy rằng những ai duy trì được việc tập luyện tương đối đều đặn, dù rất ít thì có phá sức vẫn phục hồi được và ít bệnh tật, có bệnh cũng khỏi nhanh. Đặc biệt chắc chắn ngủ rất ngon, tuyệt đối không mất ngủ nếu biết điều tâm (không làm điều ác, không nghĩ mưu hại người, không bài bạc, biết tìm niềm vui cho mình…). Cũng vì thế rất nhiều người làm cùng tôi hay ốm đau sau một thời gian làm cùng, ở cùng, tôi khuyên bỏ thuốc lá, bắt tập thể dục, tuyệt nhiên cấm cờ bạc, kể cả chơi vui, đều khỏe mạnh hơn, hết ốm vặt, ngủ ngon, ăn khỏe.

Đến khi năng lượng xuống thấp vào đêm muộn (nửa đêm đến gần sáng) rất thích hợp với ngủ thì lại không ngủ được (Ảnh minh họa)

Ngủ nhiều có tác hại gì?

Tác hại của việc ngủ nhiều thì nhiều vô kể, nhưng trong khuôn khổ mục đích của bài viết này tôi không nói rộng ra. Nhưng chắc chắn rằng ngủ nhiều là nguyên nhân gây mất ngủ. Vì khi người ta ngủ nhiều thường là ngủ cố, ngủ rốn, ngủ vật vã, mộng mị… Chẳng có người nào ngủ cả 8-10 tiếng mà ngon giấc, một mạch cả. Mà ngủ như vậy thường vào những giờ không phù hợp như ngủ cố đến 8-10 giờ sáng. Đó là thời gian có năng lượng dương rất cao, giúp con người tỉnh táo, sảng khoái, vui vẻ. Đến khi năng lượng xuống thấp vào đêm muộn (nửa đêm đến gần sáng) rất thích hợp với ngủ thì lại không ngủ được. Cho nên cơ thể lúc nào cũng bải hoải, mệt mỏi, căng thẳng, hay ngáp làm chúng ta tưởng rằng thiếu ngủ. Thực chất là đang thừa thời gian ngủ nhưng thiếu chất lượng giấc ngủ. Tức là thời gian nằm thì nhiều mà thời gian cơ thể được hưởng lợi từ việc ngủ lại rất ít, không đủ phục hồi năng lượng cho cơ thể. Cứ như vậy kéo dài sẽ rối loạn giấc ngủ, sinh ra bệnh mất ngủ, lo lắng, rồi từ đó có thể đẻ thêm nhiều bệnh khác như đau đầu, huyết áp, đường ruột, tiểu đường…

Vậy nên, chúng ta cần phải hiểu rõ rằng không cần phải ngủ nhiều, chỉ cần ngủ đủ và ngủ sâu mà thôi!

***

Đến đây bạn đã hình dung ra được sơ bộ một số vấn đề của giấc ngủ. Và ngay bây giờ, bạn hãy nghiêm túc nhìn lại xem mình đang mất ngủ vì "đau đại tràng", vì "mặc chiếc váy ngắn thế này mà hắn chẳng thèm liếc?", vì "cái con đó nó xấu thế kia mà sao lại lấy được thằng giàu đẹp trai thế nhỉ?", hay vì "ngày mai lấy tiền đâu nộp học cho con đây?"

Hãy định vị chính xác vị trí của bản thân trên tấm bản đồ "mất ngủ" để đọc tiếp các phần sau nhé!