Có bao giờ, chị em tự hỏi vì sao mình chạy bộ nhưng mãi không giảm được cân?
Chạy bộ là một trong những cách giảm cân dễ dàng nhưng vẫn rất hiệu quả. Tuy nhiên không phải ai tập cũng đạt được hiệu quả như vậy. Nhiều chị em dù "hì hục" chạy bộ đều đặn nhưng mãi chẳng thấy giảm được cân nào. Có bao giờ, chị em tự hỏi vì sao mình chạy bộ nhưng mãi không giảm được cân?
Dưới đây là một số nguyên nhân chính dẫn đến việc chạy bộ mãi nhưng vẫn không giảm cân đáng kể.
Nguyên nhân khiến bạn chăm chỉ tập luyện nhưng không giảm cân
Theo tạp chí Marathon Handbook, đây là những lý do khiến bạn không giảm cân hoặc thậm chí tăng cân khi chạy dù tập luyện hàng ngày.
1. Bạn đang ăn quá nhiều
Không riêng khi chạy bộ mà với bất kỳ bộ môn thể thao nào, để có thể giảm cân, bạn cần phải đảm bảo có sự thâm hụt calo. Tức là lượng calo nạp vào qua ăn uống phải nhỏ hơn lượng calo bạn đốt cháy (tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày).
Theo các nghiên cứu, để giảm được mỗi pound mỡ (0.45kg), bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo là 3500 calo.
Ngay cả khi chế độ ăn uống của bạn chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm “lành mạnh”, bạn vẫn không thể giảm cân hay thậm chí còn tăng cân dù siêng năng chạy bộ nếu chỉ đơn giản là ăn quá nhiều thức ăn và vượt quá khẩu phần thích hợp cho kích thước cơ thể, mức độ hoạt động, và nhu cầu calo tổng thể.
Trung bình, một người phụ nữ cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần. Chị em có thể tham khảo để điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp.
2. Bạn ít vận động trong thời gian còn lại trong ngày
Nhiều chị em chạy bộ cực kỳ chăm chỉ trong quá trình tập luyện, nhưng phần lớn thời gian còn lại trong ngày, chị em chỉ ngồi hoặc về cơ bản là không vận động.
Chị em có biết rằng những hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày của bạn (được biết đến như là hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục) cũng có thể đóng góp một lượng calo đáng kể vào tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày của bạn. Vì vậy, dù đã "đốt mỡ" sau những phút giây chạy bộ, các nàng cũng nên thường xuyên vận động, đi lại, không nên chỉ ngồi một chỗ.
Dù đã "đốt mỡ" sau những phút giây chạy bộ, các nàng cũng nên thường xuyên vận động, đi lại, không nên chỉ ngồi một chỗ.
3. Bạn không nạp lại năng lượng sau khi tập luyện
Khi bạn chạy bộ để giảm cân, bạn có xu hướng muốn cắt giảm lượng calo. Vì lý do này, nhiều người chạy bộ bỏ qua bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện, đặc biệt vì họ thường chán ăn hoặc thậm chí cảm thấy buồn nôn sau khi chạy .
Tuy nhiên, nạp đủ năng lượng trong vòng 15 đến 30 phút sau khi tập luyện kết thúc có thể giúp cung cấp cho cơ bắp của bạn lượng protein và carbohydrate cần thiết để bổ sung glycogen và bắt đầu xây dựng lại và "chữa lành" cơ bắp.
Một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện cũng có thể giúp ngăn chặn cơn đói tăng đột biến sau đó, giúp kiểm soát lượng calo nạp vào khi bạn chạy bộ để giảm cân.
Sau khi chạy, chị em có thể ăn nhẹ với khoảng 20 đến 25 gram protein, sau đó lặp lại liều lượng tương tự trong bữa ăn tiếp theo sau khi bạn đã hạ nhiệt sau khi tập.
Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6 gram protein. Bạn cũng sẽ nhận được natri, vitamin D, khoáng chất và một số chất chống oxy hóa để giúp chống lại tổn thương do viêm.
4. Thói quen tập luyện của bạn không đủ đa dạng
Cơ thể thích nghi với thói quen tập thể dục của chúng ta. Nó được thiết kế một cách hiệu quả, điều đó có nghĩa là nếu bạn lặp đi lặp lại cùng một thứ thì quá trình trở lên dễ dàng. Điều này cũng đúng với chương trình tập chạy của bạn. Dần dần chúng trở lên dễ dàng đến mức không tốn sức gì cả.
Điều này đặc biệt phổ biến đối với những người chạy với tốc độ ổn định hàng ngày, chạy cùng một tuyến đường mỗi ngày hoặc có rất ít sự đa dạng trong quá trình tập luyện.
Hãy cân nhắc việc kết hợp các khoảng thời gian, chạy nước rút trên đồi, chạy vượt dốc, chạy dài, chạy ngắn và chạy theo nhịp độ để thử thách hệ thống trao đổi chất của bạn và ngăn cơ thể bạn quá quen với thói quen chạy bộ. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi chạy để có thể tiếp tục giảm cân khi chạy.
Hãy cân nhắc việc kết hợp các khoảng thời gian, chạy nước rút trên đồi, chạy vượt dốc, chạy dài, chạy ngắn và chạy theo nhịp độ để thử thách hệ thống trao đổi chất của bạn và ngăn cơ thể bạn quá quen với thói quen chạy bộ.
5. Bạn chạy lâu hơn, nhưng không nhanh hơn
Nghiên cứu của trường đại học Western Ontario so sánh giữa các bài tập thời gian ngắn cường độ cao với các bài tập dài thời gian cường độ thấp. Một nhóm thực hiện 4 đến 6 lần “chạy nước rút” 30 giây và một nhóm khác thực hiện 30-60 phút chạy bộ. Kết quả đáng ngạc nhiên, nhóm chạy nước rút đốt gấp đôi lượng mỡ cơ thể mặc dù thời gian dùng chỉ bằng một phần nhỏ.
Lý do là chạy nước rút khiến cơ thể cần phải phục hồi lượng ATP, đổi axit lactic thành đường và phục hồi mức hóc môn trong máu sau khi tập với cường độ cao.
