“Đâu là loại thực phẩm tốt cho sự não bộ?”. Hãy cùng tìm lời giải đáp qua những lời khuyên về các loại thực phẩm lành mạnh giúp cải thiện chỉ số IQ trong bài viết này nhé.
1. Cá hồi
Cá hồi là lựa chọn sáng suốt cho một cơ thể phát triển toàn diện (Ảnh: ShutterStock)
Cá hồi là một trong những nguồn cung axit béo omega-3 DHA và EPA dồi dào nhất, đem đến những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc. Omega-3 giúp cải thiện tim mạch, sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức, cũng như giảm viêm và tăng cường miễn dịch. Đồng thời những axit béo và omega-3 rất cần thiết cho tim, não và mắt khỏe mạnh cùng với choline giúp phát triển trí não và trí nhớ.
Tiến sĩ Nicole Avena, tác giả của cuốn “Ăn gì khi bạn mang thai” cũng đánh giá cao dinh dưỡng có trong cá hồi: “Cá hồi chứa vitamin B, rất cần thiết cho hoạt động bình thường của não. Axit béo omega-3 DHA và EPA trong cá hồi giúp tăng cường sức khỏe của não bộ. Suy giảm DHA có liên quan đến mất trí nhớ, vì vậy việc tăng cường DHA có thể giúp cải thiện khả năng ghi nhớ. Lựa chọn giống cá hồi Chile sẽ tốt hơn các giống khác vì nó không chứa hàm lượng thủy ngân.”
2. Thực phẩm lên men
Kim chi là một trong những loại thực phẩm tốt cho trí não(Ảnh: ShutterStock)
Nhiều nghiên cứu cho thấy, vi khuẩn trong ruột và đường tiêu hóa có thể ảnh hưởng trực tiếp đến não bộ của con người. Một số nhà khoa học thậm chí còn coi đường ruột là “bộ não thứ hai” của chúng ta từ những nghiên cứu về chủ đề này.
Những thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn Probiotic rất tốt cho não bộ. Tiêu biểu là đồ lên men như kim chi, dưa cải bắp, kefir (nấm sữa chua) & miso (tương từ đậu nành, lúa mạch lên men) được xem là lựa chọn tuyệt vời để chăm sóc não bộ thông qua đường ruột. Hơn nữa, những món ăn này còn có mùi vị rất ngon.
3. Trái cây và rau nhiều màu sắc
Rau củ quả là món quà thiên nhiên ban tặng cho sức khoẻ. (Ảnh: ShutterStock)
Chất chống oxy hóa ngăn chặn các gốc tự do trong cơ thể và tăng khả năng giảm viêm. Viêm trong não có thể làm tăng nguy cơ mất trí nhớ, Alzheimer và Parkinson thậm chí tăng nguy cơ trầm cảm.
Nghe có vẻ đáng sợ song cách để tránh khỏi những rủi ro trên lại cực kỳ đơn giản. Hãy thêm màu sắc cho mỗi bữa ăn với trái cây và rau củ. “Chế độ ăn cầu vồng” không chỉ khiến những bữa ăn thú vị hơn, màu sắc khác nhau của các loại trái cây và rau quả còn biểu thị hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng. Do đó, khi chúng ta ăn càng nhiều loại màu sắc khác nhau, chúng ta sẽ càng hấp thụ được trong nhiều chất chống oxy hóa khác nhau vào cơ thể và nhận được nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe.
4. Chocolate
Ngoài năng lượng và ảm giác hạnh phúc khi ăn, chocolate còn có thể cải thiện khả năng học tập và ghi nhớ của con người. Lượng caffeine có trong chocolate giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn, trong khi đó các chất flavonoid có trong chocolate lại giúp cải thiện các chức năng não bộ.
Chocolate đen là một ví dụ điển hình giúp cải thiện trí não và giúp bạn thông minh hơn. Trong cacao (thành phần chính của chocolate) chứa nhiều flavanol thúc đẩy lưu lượng máu và cải thiện các chức năng nhận thức của não từ đó làm giảm bớt các tác động tiêu cực gây ra do các vấn đề tâm lý.
5. Nghệ
Bột nghệ có thể dễ dàng tìm mua ở nhiều nơi. (Ảnh: ShutterStock)
Nghệ là một loại thảo mộc cổ xưa được sử dụng rất nhiều trong lịch sử trong nấu ăn của người Ấn Độ. Từ nghệ có thể chế biến được nhiều món ăn như cà ri, ốc chuối đậu,... Về mặt khoa học, các nghiên cứu đã quan sát thấy loại gia vị đa năng này mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe từ việc giảm viêm khớp đến điều trị rối loạn đường ruột. Ngoài ra, nghệ cũng tác động tích cực đến các phân tử trong não và hỗ trợ chức năng nhận thức.
6. Hải sản
(Ảnh: ShutterStock)
Bổ sung các loại hải sản vào các bữa ăn từ 2 đến 3 lần mỗi tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cường sức khỏe não bộ ở người lớn, trẻ em và cả các em bé trong bụng mẹ.
Hải sản là nguồn cung cấp axit béo omega-3 DHA và EPA hàng đầu trong chế độ ăn uống, có thể giúp chống lại các tác động tiêu cực từ áp lực, căng thẳng bằng cách giúp giải toả các hormone căng thẳng cortisol và adrenaline. EPA cũng giúp giảm viêm trong tế bào não - chứng viêm gây ra căng thẳng và lo lắng.
Từ sức khỏe tim mạch đến điều hòa cholesterol, axit béo Omega 3 rất cần thiết để cơ thể chúng ta hoạt động hiệu quả. Các loại axit béo cũng cung cấp một số nhu cầu chính về sức khỏe não bộ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra, rằng axit béo Omega 3 giúp cung cấp cấu trúc cần thiết để duy trì các tế bào não. Ngoài ra, chúng rất quan trọng để hoạt động cung cấp thông tin diễn ra suôn sẻ giữa các tế bào. Mặt khác chúng bảo vệ tế bào não khỏi sự tàn phá khi các loại thực phẩm không có dinh dưỡng, chẳng hạn như những thức ăn có nhiều đường và chất béo bão hoà đã được phát hiện là thực sự có thể làm hỏng màng tế bào não.
Chuyên gia khuyến cáo tốt nhất chúng ta nên hấp thụ axit béo Omega 3 thông qua thực phẩm. Có thể dễ dàng tìm thấy Omega 3 trong cá hồi, cá cơm, cá ngừ, cá mòi, cá trích, cá thu và cá tầm.
7. Trà matcha
Thức uống thơm ngon tốt cho trí não (Ảnh: ShutterStock)
Trà matcha tập trung rất nhiều các hợp chất hoạt tính sinh học có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện hiệu suất nhận thức trong các lĩnh vực như sự chú ý, trí nhớ và sự tỉnh táo.
Ta có thể dùng matcha pha với sữa thành trà latte hoặc cho vào sinh tố. Một chế độ ăn được chế biến tối giản, chủ yếu là thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến tuổi tác, bao gồm cả bệnh Alzheimer. Một số thực vật khác như rau lá xanh, quả mọng, quả óc chó, cà phê và trà cũng được xếp vào top đầu giúp tăng cường trí não.
8. Đậu gà
Đậu gà rang là một món ăn vặt tốt cho sức khoẻ (Ảnh: ShutterStock)
Đậu gà có nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe não bộ. Những hạt đậu gà được tạo thành từ các liên kết carbohydrate phức tạp, được xem là nguồn “nhiên liệu” chính cho hoạt động não bộ. Không chỉ vậy, đậu gà còn cung cấp một lượng magiê phù hợp,giúp thư giãn các mạch máu và đưa nhiều máu lên não hơn giúp não hoạt động hết công suất. Có thể tìm thấy thành phần đậu gà trong một số sản phẩm ngũ cốc hay trong những loại bánh mì kẹp thịt chay. Đậu gà còn có thể làm thành món mì Banza, một loại mì giống với mì ống hay nui nhưng chứa nhiều chất xơ và protein hơn.
9. Các loại thực phẩm giàu vitamin C
Cam, dâu tây, ớt chuông, cải xoăn, súp lơ,... là một trong số những thực phẩm chứa rất nhiều vitamin C. (Ảnh: ShutterStock)
Thực phẩm giàu vitamin C như nước cam và dâu tây có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ. Cơ thể duy trì một lượng vitamin C ổn định sẽ tự tạo ra hàng rào bảo vệ giúp chống lại sự suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer.
10. Thực vật có màu xanh đậm
Cải xoăn, súp lơ, rau bina chứa nhiều vitamin K và folate giúp ngăn chặn các gốc tự do. (Ảnh: ShutterStock)
Các loại rau có màu xanh đậm chứa rất nhiều vitamin K và folate. Những loại vitamin này đã được chứng minh là ngăn ngừa bệnh Alzheimer và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.
11. Cà phê và trà
(Ảnh: ShutterStock)
Bỏ qua những tác hại của việc lạm dụng caffeine như một chất kích thích thì caffeine thật sự có thể giúp tối ưu hoá trí nhớ, sự tỉnh táo và khả năng nhận thức. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng, caffeine giúp cải thiện điểm số những bài kiểm tra và tăng khả năng tập trung trong khi làm việc. Do đó, những thức uống chứa caffeine như cà phê và trà cũng được xếp vào tốp đầu thực phẩm giúp cải thiện não bộ và khiến chúng ta thông minh hơn.
12. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải (Ảnh: ShutterStock)
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một thuật ngữ thường được sử dụng để chỉ chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại trái cây, rau củ, dầu ô liu, đậu và ngũ cốc (chẳng hạn như gạo và lúa mì). Bên cạnh đó, chế độ ăn này chứa một lượng vừa phải cá, sữa, rượu vang và một lượng vừa phải thịt gia cầm và thịt đỏ.
Điều đáng ngạc nhiên là hầu hết các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe não bộ kể trên đều có mặt trong Chế độ ăn Địa Trung Hải - một chế độ ăn đã được chứng minh cực kỳ phù hợp cho việc giảm cân. Không chỉ dừng lại ở tác động tích cực lên cân nặng, chế độ ăn Địa Trung Hải còn đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho não bộ bởi tác dụng chống viêm, chống lão hoá và giảm các nguy cơ mắc bệnh, trong đó có Alzheimer.
Các kết quả của một nghiên cứu gần đây được công bố bởi Học viện Thần kinh Hoa Kỳ chỉ ra rằng, việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có những tác động tích cực đến sức khỏe não bộ của chúng ta, đặc biệt khi chúng ta già đi.
Những người tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải sau một thời gian đã được chứng minh rằng họ duy trì được khối lượng não rõ rệt hơn hẳn những người không tuân theo chế độ. Giảm khối lượng não có thể ảnh hưởng đến học tập và trí nhớ, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Thay vào đó, thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải được sẽ giúp bảo vệ não, giúp não bộ khỏe mạnh và tư duy phát triển hơn.
