Protein hay còn gọi là chất đạm vô cùng quan trọng và cần thiết cho sức khỏe con người.
Protein hay còn gọi là chất đạm, là những phân tử sinh học hay đại phân tử, chứa một hoặc nhiều mạch các acid amin, liên kết với nhau bởi liên kết peptid. Các protein khác nhau chủ yếu do về trình tự các acid amin khác nhau, trình tự này do các nucleotide của gen quy định.
Trong tự nhiên có khoảng 20 acid amin, trong đó có 9 acid amin thiết yếu cơ thể không tự tạo ra được mà phải cung cấp từ bên ngoài, số còn lại gọi là acid amin không thiết yếu vì cơ thể có thể tự tổng hợp được.
Do protein chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào, là thành phần thiết yếu cấu trúc, hình thành, duy trì, tái tạo cơ thể nên cơ thể cần bổ sung protein qua chế độ ăn hàng ngày. Nếu cơ thể thiếu protein sẽ dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng như suy dinh dưỡng, chậm lớn, hay ốm đau, bệnh tật do sức đề kháng giảm.
Cơ thể cần protein để duy trì và sửa chữa các mô. Trẻ em cần protein cho quá trình phát triển và tăng trường. Các nghiên cứu cho thấy protein cũng có tác dụng giảm cân và giảm mỡ, đồng thời tăng khối lượng cơ và sức mạnh cơ thể. Chế độ ăn giàu protein cũng giúp giảm huyết áp, chống lại bệnh tiểu đường...
Lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI) đối với protein là 46 gam đối với phụ nữ và 56 gam đối với nam giới.
Bạn hoàn toàn có thể bổ sung protein cho cơ thể thông qua những món ăn hàng ngày. Dưới đây là những thực phẩm giàu protein nhất:
1. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất. Không chỉ ngon miệng, dễ chế biến thành nhiều món, trứng còn là một nguồn dồi dào vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa tốt cho mắt và một số chất dinh dưỡng cần thiết cho bộ não.
Cả lòng đỏ và lòng trắng trứng đều chứa protein nhưng lòng trắng chứa nhiều protein nguyên chất hơn. Một quả trứng trung bình chứa 6 gam protein và 78 calo. Do đó, bạn nên bổ sung trứng vào các bữa ăn hàng ngày để cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể.
2. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một trong số những loại hạt phổ biến nhất trên thế giới. Hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magie. Ngoài ra, hạnh nhân cũng rất giàu protein. Trong 28 gam hạnh nhân có chứa tới 6 gam protein. Bên cạnh đó, một số loại hạt khác cũng chứa nhiều protein là hạt dẻ cười và hạt điều.
3. Ức gà
Ức gà là một trong số những thực phẩm giàu protein phổ biến nhất. Một miếng ức gà không da chứa tới 53 gam protein. Ức gà cũng dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, phù hợp với sở thích của từng người.
4. Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe. Yến mạch giúp cung cấp chất xơ lành mạnh, magie, mangan, vitamin B1 và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Một chén yến mạch thông thường có chứa khoảng 11 gam protein.
5. Phô mai Cottage
Phô mai Cottage là một loại phô mai ít chất béo và calo. Trong số những loại phô mai thông dụng thì phô mai Cottage là loại được sử dụng rất nhiều trong cuộc sống nhờ thành phần giàu dinh dưỡng, rất tốt cho sức khỏe. Nó rất giàu giàu canxi, phốt pho, selen, vitamin A, vtamin B1, vitamin B3, vitamin B6, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Phô mai Cottage rất giàu protein. Trong 226 gam phô mai Cottage ít chất béo (1% chất béo) có chứa 28 gam protein và 163 calo. Các loại phô mai khác có nhiều protein: Phô mai Parmesan (38%), phô mai Thụy Sĩ (30%), phô mai mozzarella (29%) và phô mai cheddar (26%).
6. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là sữa chua đã được lọc để loại bỏ hầu hết váng sữa, dẫn đến độ đặc hơn sữa chua không lọc thông thường, trong khi vẫn giữ được vị chua đặc biệt của sữa chua. Sữa chua Hy Lạp có kết cấu dạng kem và chứa nhiều chất dinh dưỡng như carbohydrate, chất béo, vitamin A, canxi, kali, natri...
Sữa chua Hy Lạp cũng rất giàu protein. Trong 170 gam sữa chua Hy Lạp có chứa tới 17 gam protein. Nên chọn những loại sữa chua Hy Lạp không đường vì chúng ít calo hơn.
7. Sữa
Sữa là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao và chứa nhiều canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2). Nếu bạn lo lắng về cân nặng của mình, hãy chọn các loại sữa không đường hoặc sữa ít chất béo.
Đối với những người không dung nạp lactose, việc tiêu thụ sữa có thể dẫn đến các triệu chứng về đường tiêu hóa. Những người bị dị ứng sữa cũng có thể gặp phải các triệu chứng nghiêm trọng, vì vậy những người này nên cân nhắc sử dụng các sản phẩm từ sữa. Đối với những người muốn uống sữa nhưng không thể dung nạp được hoặc theo một chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật, có thể thay thế bằng sữa đậu nành.
Một cốc sữa nguyên chất chứa 8 gam protein và 149 calo. Một cốc sữa đậu nành chứa 6,3 gam protein và 105 calo.
8. Bông cải xanh (súp lơ xanh)
Bông cải xanh là một loại rau lành mạnh cung cấp nhiều vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali. Bông cải xanh cũng cung cấp các chất dinh dưỡng hoạt tính sinh học có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư, tiểu đường, bệnh tim...
Bông cải xanh có chứa hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại rau khác. Trong 96 gam bông cải xanh có chứa khoảng 3 gam protein và chỉ chứa 31 calo.
9. Thịt bò nạc
Thịt bò nạc chứa nhiều protein, sắt, vitamin B12 có giá trị sinh học cao và một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Thịt bò nạc thích hợp cho những người ăn kiêng ít carb.
Một khẩu phần 85 gam thịt bò nạc thăn có chứa khoảng 25 gam protein và 186 calo.
10. Cá ngừ
Cá ngừ có thể chế biến thành rất nhiều món ăn hoặc sản phẩm khác nhau. Cá ngừ ít chất béo và calo nhưng lại là một nguồn cung cấp lớn của protein. Trong 142 gam cá ngừ có chứa khoảng 27 gam protein. Ngoài ra, cá ngừ chứa nhiều axit béo omega-3, rất cần thiết và quan trọng đối với não bộ, tim mạch, đôi mắt và làn da.
11. Diêm mạch (Quinoa)
Diêm mạch là một loại ngũ cốc ăn được, được xem là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất thế giới. Nó rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Sử dụng hạt diêm mạch đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như làm giảm lượng đường trong máu, chống viêm, tăng cường trao đổi chất...
Trong 185 gam hạt diêm mạch nấu chín có khoảng 8 gam protein.
12. Đậu lăng
Đậu lăng là cây họ đậu, chứa nhiều chất xơ, kali, magie, sắt, folate, đồng, mangan, phốt pho, kẽm, vitamin B1, vitamin B6 và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Đậu lăng là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất và chúng là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay trường.
Trong 198 gam đậu lăng chứa 18 gam protein. Một số loại đậu khác cũng giàu protein là đậu nành (33%), đậu tây (24%) và đậu xanh (19%).
13. Hạt bí ngô
Không chỉ bí ngô mà hạt bí ngô cũng có thể ăn được. Hạt bí ngô chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magie và kẽm.
Trong 28 gam hạt bí ngô có chứa khoảng 9 gam protein. Bên cạnh đó, một số loại hạt khác cũng chứa hàm lượng lớn protein là hạt lanh (12%), hạt hướng dương (12%) và hạt chia (11%).
14. Tôm
Tôm là một trong những loại hải sản phổ biến nhất. Nó chứa ít calo nhưng có nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm natri, selen và vitamin B12. Giống như cá, tôm cũng có chứa axit béo omega-3. Tôm có chứa hàm lượng protein khá cao, 85 gam tôm có chứa tới 20 gam protein.
15. Cải Brussels
Tương tự như bông cải xanh, cải Brussels cũng là một loại rau giàu protein. Trong 78 gam rau cải Brussels có chứa 2 gam protein. Ngoài ra, cải Brussels còn chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, folate và carotenoid.
16. Đậu phộng
Đậu phộng có chứa nhiều protein, chất xơ và magie. Bơ đậu phộng cũng giàu protein, nhưng nó cũng có thể chứa nhiều calo, do đó bạn nên cân nhắc khi sử dụng. Trong 28 gam đậu phộng có chứa khoảng 7 gam protein.
|
Nguồn tham khảo: 20 Delicious High Protein Foods - Đăng tải trên trang tin y tế Health Line - Xuất bản ngày 3/3/2020. |
