Những việc thực hiện đầu tiên khi thức dậy có thể ảnh hưởng tới cơ thể, độ minh mẫn của bạn không chỉ suốt cả ngày, mà còn tác động tới sức khỏe về lâu dài nếu lặp đi lặp lại.
Phoebe Liebling, một chuyên gia dinh dưỡng tại Anh đã chia sẻ cách để bạn có cơ thể khỏe mạnh hơn, trí óc minh mẫn, đồng thời đêm ngủ ngon hơn bằng cách từ bỏ những thói quen dưới đây khi vừa thức dậy vào buổi sáng:
Ngồi máy tính hoặc xem điện thoại
Khi vừa thức dậy nên tránh ngồi vào máy tính hay xem điện thoại ngay
Chuyên gia Phoebe cho rằng, việc đầu tiên bạn nên làm vào buổi sáng để cơ thể khỏe mạnh và có được giấc ngủ ngon vào ban đêm, là tận hưởng ánh sáng tự nhiên trước khi nhìn vào điện thoại hay máy tính.
Chu kỳ ngủ và thức - hay còn gọi là nhịp sinh học trong ngày của chúng ta - được quyết định bởi việc sản xuất nội tiết cortisol vào buổi sáng và melatonin vào ban đêm. Vì vậy, nếu bạn muốn cơ thể mình thực sự sản sinh được melatonin chất lượng tốt vào đêm để dễ ngủ, bạn cần đảm bảo lượng cortisol đạt đỉnh vào buổi sáng. Việc này có được hiệu quả chính nhờ ánh nắng ngoài trời. Ánh sáng tự nhiên, ngay cả vào những ngày âm u, nhiều mây, cũng đạt 10.000 lux (đơn vị đo độ rọi sáng).
Cho dù bạn đi vào nhà hát hay ở trong một bệnh viện sáng choang thì ánh điện sáng nhất bạn nhận được cũng chỉ khoảng 1.000 lux. Nếu ngồi trước máy tính, bạn chỉ nhận được 20-30 lux.
Điều này có thể khiến cơ thể cảm thấy uể oải cả ngày và sau đó khi về nhà buổi tối, chúng ta sản xuất ra lượng melatonin quá thấp và sẽ khó có giấc ngủ ngon. Đây là một vòng luẩn quẩn khiến cơ thể ốm yếu, trì trệ.
Chuyên gia Phoebe giải thích điều này lý giải vì sao những người dồi dào năng lượng vào buổi tối lại khó đi vào giấc ngủ. “Tối đến, họ ngồi xem TV - việc dễ gây kích thích và có thể làm tăng nồng độ hoóc môn stress (cortisol) - điều đáng lẽ nên xảy ra vào buổi sáng. Đây là một vòng tròn tiêu cực", bà nói.
Thiếu protein vào bữa sáng
Nạp nhiều thực phẩm giàu bột, đường, thiếu hẳn protein sẽ không tốt cho cơ thể.
Chuyên gia Phoebe cho biết, để có được giấc ngủ ngon vào ban đêm bạn cần giữ được mức độ đường huyết ổn định suốt cả ngày. Điều này được quyết định phần nhiều bởi thứ đầu tiên bạn ăn vào buổi sáng và sau đó là cách bố trí thực phẩm trong các bữa tiếp theo suốt cả ngày.
“Bữa sáng tệ nhất cho mọi người là cháo trắng bởi vì nó chẳng có gì ngoài carbohydrate và đường huyết không thích thứ này chút nào”, chuyên gia cảnh báo.
Thay vì vậy, chuyên gia khuyến nghị nên giảm lượng carbohydrates, thay thế bằng 20-30g protein cho mỗi khẩu phần, chẳng hạn như trứng, cá hồi hay đậu nành non. Dùng một số thực phẩm giàu protein khác cũng là lựa chọn tốt, chẳng hạn như các loại hạt, trứng luộc, sữa chua trước khi nạp các thực phẩm chứa đường, chẳng hạn như trái cây.
Chuyên gia giải thích tầm quan trọng của việc đảm bảo cho đường huyết ổn định: “Nếu bạn ăn thứ gì đó và đường nạp thẳng vào máu, đường huyết dễ tăng vọt và sau đó cơ thể bạn sẽ phản ứng bằng với sự thay đổi mức insulin. Lượng insulin này sẽ được đưa vào kho tích lũy hay sử dụng khi mức đường huyết trở nên nên quá thấp. Nếu insulin quá cao vào buổi tối có thể gây cản trở cho giấc ngủ. Bạn nên luôn duy trì năng lượng ổn định trong cơ thể, bao gồm cả khi ngủ bởi vì lúc đó cơ thể vẫn hoạt động”, bà nói.
Vì vậy, nếu bạn có lượng insulin cao vào buổi tối, bạn sẽ tích trữ hầu hết và sẽ không có đủ để duy trì giấc ngủ. Khi đó, cơ thể sẽ đánh thức bạn vì nghĩ rằng chúng ta cần thêm năng lượng. Chính điều này khiến mọi người dễ thức giấc vào ban đêm, đặc biệt là vào khoảng 2-3h sáng.
Tập các bài cardio cường độ cao
Các bài tập cường độ cao thực hiện ngay khi vừa thức dậy có thể hợp với nam giới hơn phụ nữ
Nhiều người tập gym sẽ chọn những bài tập cường độ cao hay tập cardio để khởi đầu ngày mới. Nhưng chuyên gia Phoebe nói rằng điều này sẽ khiến bạn khó ngủ vào đêm, đặc biệt với phụ nữ.
“Nhiều người cho rằng họ nên tập mạnh vào buổi sáng. Điều này có thể tốt với nam giới nhưng phụ nữ lại không. Các bài tập này có thể giúp giảm mỡ thừa nhưng cũng khiến bạn ngủ không ngon vào cuối ngày bởi vì đã kéo căng cơ thể quá mức. Với những người không ngủ ngon, tôi thực sự khuyên họ nên ngừng các bài tập cardio. Bạn sẽ không cảm thấy tỉnh táo vào buổi sáng, mà chỉ cạn năng lượng. Điều tệ nhất bạn làm là vắt kiệt sức mình”, chuyên gia chia sẻ
Thay vào đó, chuyên gia khuyến nghị nên đi bộ nhanh 20-30 phút để tăng nhịp tim và nếu có thể thì thực hiện thêm một vài bài tập weight training - sử dụng trọng lượng cơ thể để tập các bài tăng cường sức mạnh cho các cơ.
“Bạn chỉ cần thực hiện vài động tác squat hay một số bài tập tay nhẹ nhàng với những chai nước tại nhà hoặc đến phòng tập gym, lớp tập Pilates. Cách này sẽ đánh thức cơ thể và giúp nó bắt đầu sử dụng năng lượng đúng cách, khiến bạn cảm thấy hăng hái hơn. Việc này cũng giúp bạn ngủ ngon hơn vào đêm bởi cơ thể bạn đã bắt đầu làm việc hiệu quả từ đầu vào buổi sáng", bà hướng dẫn.
Không thể không uống cà phê
Cà phê có thể tốt cho sức khỏe nhưng không nên "nghiện" mỗi sáng sớm
Những người có thói quen ngủ không tốt thường có đặc điểm chung: Điều đầu tiên họ làm vào buổi sáng là uống cà phê, và sau đó trong ngày có thể thêm vài cốc nữa. Điều này có thể kích hoạt phản ứng stress, bởi vì cà phê là một chất kích thích. Mặc dù chất này có thể giúp bạn tỉnh táo, nó cũng dễ gây nhiễu cho hoóc môn thức ngủ tự nhiên của bạn.
“Bạn nên luyện cho mình bỏ dần cà phê. Ban đầu bạn sẽ cảm thấy khó chịu một chút nhưng mọi thứ sẽ ổn sau một tuần. Mỗi ngày, dùng cà phê muộn hơn 15 phút, và sau đó vào cuối tuần, bạn sẽ nhận ra mình chỉ uống cà phê vào giữa ngày và ngay cả khi không có cà phê cũng không sao”, chuyên gia chia sẻ.
