Đây là những động tác hiệu quả nhất cho sức khỏe của bạn nếu thực hiện đều đặn, thường xuyên vào buổi sáng. Các chuyên gia cũng hướng dẫn bạn tập vào giờ này là tốt nhất.
Có vô số lý do giải thích vì sao tập thể dục thường xuyên giúp bạn cảm thấy sảng khoái, dù tập vào giờ nào trong ngày. Tuy nhiên, nếu buổi sáng không quá bận rộn, các chuyên gia khuyên bạn nên dành thời điểm này cho việc luyện tập để có hiệu quả tích cực và kéo dài suốt cả ngày.
“Không chỉ giải tỏa căng thẳng cho cơ thể sau một đêm nằm ở cùng một vài tư thế, tập thể dục buổi sáng còn giúp xây dựng sức bền và khả năng kiểm soát stress. Rõ ràng, càng có ít stress, bạn càng có nhiều năng lượng hơn để sử dụng trong ngày”, chuyên gia thể hình người Mỹ Ridge Davis cho biết.
Không ai muốn mệt mỏi và kiệt sức suốt cả ngày, vì vậy vận động ngay từ sáng sớm là điều nên làm.
Tập luyện buổi sáng mang lại lợi ích cho cả thể chất và tinh thần, trí não
Chăm vận động có tác động sâu sắc tới sức khỏe tinh thần bằng cách thúc đẩy và nâng cao sự minh mẫn, giúp bạn có những quyết định sáng suốt trong ngày”, bác sĩ chuyên về thấp khớp Magdalena Cadet, Bệnh viện NYU Langone (Mỹ) nói. “Tập thể dục giúp cơ thể sản sinh các hóa chất vui vẻ (endorphins) từ đó kích thích các phần não bộ, giúp chúng ta giảm lo âu và tăng tự tin”, vị này giải thích thêm.
Hơn cả việc thúc đẩy năng lượng và giảm căng thẳng, các bài tập buổi sáng cũng có lợi cho nhiều chức năng bên trong và bên ngoài cơ thể như tăng cường trao đổi chất. Duy trì tập luyện đều đặn buổi sáng còn giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
“Một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục khi ngủ dậy có thể thay đổi đồng hồ sinh học của một người, từ đó giúp chúng ta tỉnh táo hơn vào đầu ngày và từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ cuối ngày”, chuyên gia Cadet giải thích. Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện lúc 7 giờ là tối ưu nhất.
Thói quen tập luyện tự nó đã là một phần thưởng, và chỉ cần vận động cơ thể bạn có thể thu lại nhiều lợi ích. Tuy nhiên, cũng có những động tác có thể giúp bạn đạt được lợi ích cao nhất khi tập luyện vào buổi sáng. Dưới đây là một số động tác được các chuyên gia gợi ý:
Khởi động toàn thân
Trước khi tập bất cứ động tác nào cũng nên khởi động, kéo giãn toàn thân
Kéo giãn các cơ có thể giúp làm dịu tình trạng căng sau một đêm nằm cuộn tròn trên giường. Trước khi bắt đầu bất cứ bài tập nào buổi sáng, hay nếu bạn chỉ làm vài động tác đơn giản, cũng cần thực hiện nhanh việc khởi động toàn bộ cơ thể, chuyên gia huấn luyện cá nhân người Mỹ Lisa Mateo gợi ý.
Mateo khuyên bạn nên kéo giãn các cơ đùi trước, cơ gân kheo, hông, vai và cơ tay sau… cùng với một vài chuyển động cardio (như bật nhảy liên tục, chạy nâng cao gối…để tăng nhịp tim.
Tư thế cái cây để kích hoạt đôi chân và vùng cơ lõi
Tư thế cái cây làm chắc cơ bắp chân và vùng cơ lõi cũng như giúp tập trung vào tâm trí.
Tư thế cái cây có thể giúp tăng cường sự thăng bằng và vững vàng cả ngày.
Theo chuyên gia hướng dẫn yoga và thiền định người Mỹ Kristin McGee, tư thế yoga cái cây hay còn gọi là Vrikshasana là bài tập hoàn hảo vào buổi sáng. Tư thế này giúp bạn giữ cân bằng và làm chắc cơ bắp chân và cơ vùng trung tâm.
Động tác này cũng giúp tập trung vào tâm trí - yếu tố rất quan trọng trong việc thiết lập một khởi đầu cho ngày mới thành công, khỏe khoắn.
Cách thực hiện:
- Đứng vững, lưng thẳng, vai thả lỏng, hai chân sát nhau.
- Khi chân cảm thấy vững chãi, chuyển trọng tâm vào chân phải, nâng bàn chân trái lên, điều chỉnh cơ thể, đặt bàn chân trái lên đùi phải.
- Khi chân trái ở vị trí ổn định, đưa hai tay chắp vào nhau trước ngực giống như khi cầu nguyện hoặc đưa tay qua đầu. Các chuyên gia khuyên rằng, bất cứ ai chưa cân bằng tốt thì nên đặt tay vào tường hay một chiếc bàn để nâng đỡ. Nếu chưa quen, bạn cũng có thể đặt bàn chân trái ở vị trí thấp hơn, thay vì ở đùi thì ở cẳng chân.
- Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở rồi đổi bên.
Tư thế chó úp mặt đánh thức cơ thể và trí não
Chó úp mặt là tư thế đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho toàn bộ cơ thể
Tư thế này không chỉ giúp tăng cường lưu thông máu lên não sau giấc ngủ mà còn có khả năng kéo giãn và làm chắc toàn bộ cơ thể.
Tư thế này, như tên gọi của nó, gợi tới cách con chó vươn mình kéo giãn toàn bộ cơ thể sau khi thức dậy. Con người có thể bắt chước chuyển động này bằng cách thực hiện các bước như sau:
- Chống cả hai tay và hai chân lên thảm, đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
- Dùng lực cánh tay từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng, cảm nhận nguồn năng lượng chạy ngược theo cánh tay, làm cho cánh tay mạnh mẽ và rắn chắc hơn.
- Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển. Giữ tư thế từ một tới 3 phút, tập trung vào hơi thở.
- Cuối cùng, từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế “em bé” để thả lỏng cơ thể.
Động tác “Con bọ chết” làm chắc cơ lõi và ngừa đau lưng
Mô phỏng các bước thực hiện tư thế con bọ chết (deadbug)
"Con bọ chết" (deadbug) là động tác được các chuyên gia sức khỏe yêu thích thực hiện trong buổi sáng vì giúp làm vững vàng vùng cơ trung tâm và ngăn ngừa tổn thương vùng lưng dưới - vấn đề rất nhiều người gặp trong đời sống hiện đại.
Cách thực hiện:
- Nên tập với thảm để đỡ cơ thể, tránh đau lưng. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, lưng dưới ép vào thảm, rốn rút sâu vào cột sống. Nâng cánh tay thẳng lên trần còn chân bạn vuông góc với sàn, đầu gối ở vị trí như đang đặt trên một mặt bàn.
- Từ từ hạ cánh tay phải xuống phía sau không chạm sàn đồng thời duỗi chân trái ra, hạ thấp chân xuống song song sàn và tạm dừng. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía còn lại. Thực hiện luân phiên các bên và có thể tăng dần số lần trong từng buổi tập.
- Đừng vội vàng. Tất cả các chuyển động nên thực hiện từ từ. Theo các chuyên gia, các động tác ở tư thế “con bọ chết” được lặp lại càng chậm, các nhóm cơ lõi sẽ hoạt động càng hiệu quả.
Lưu ý: Luôn giữ lưng dưới ép sát thảm, không được để lưng dưới bị cong.
Bài tập đứng lên ngồi xổm xuống (squat) để cải thiện độ linh hoạt toàn bộ cơ thể
Các bước squat đúng.
Squat là bài tập đứng lên ngồi xuống với tạ hoặc tay không, có thể tập ở bất cứ nơi đâu, có lợi cho nhiều chức năng cơ thể chỉ với một động tác.
Bác sĩ xương khớp Magdalena Cadet cho biết, squat là bài tập yêu thích của bà, đặc biệt là vào buổi sáng bởi các động tác giúp cải thiện khả năng vận động của toàn bộ cơ thể, hữu ích với các dây chằng và mô liên kết, đồng thời hỗ trợ khớp hiệu quả.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc tình trạng nào có thể khiến bạn không phù hợp với bài tập này. “Những ai có các vấn đề ở gối, lưng hay hông nên tránh squat hoặc cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi luyện động tác này”, chuyên gia Cadet khuyên.
Động tác đúng là điều quan trọng nhất để gặt hái kết quả từ squat. Bắt đầu với hai gối hơi khuỳnh và lòng bàn chân đứng chắc trên mặt sàn, không nhón chân. Hông và mắt cá chân nên hướng ra ngoài. Không để đầu gối vượt quá ngón chân và giữ cho chân không rộng hơn vai.
Hình dung thân trên của bạn là một đường thẳng sẽ giúp giữ thẳng tư thế và giúp các chuyển động đúng. Sau đó, ưỡn ngực và giữ đùi song song với mặt sàn, siết chặt bụng và đẩy mông ra sau. Giữ cho cơ lõi siết chặt trong khi thực hiện tư thế để tạo độ vững vàng.
Người mới tập cố gắng giữ tư thế trong vòng 5-10 giây mỗi lần.
Những điểm cần chú ý khi tập squat.
