Mỗi thời điểm khác nhau trong chu kỳ kinh nguyệt sẽ cần có chế độ ăn uống và luyện tập riêng biệt để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Mỗi khi đến kỳ kinh nguyệt, các chị em lại cảm thấy tâm trạng khó chịu, thay đổi thất thường. Thực tế, điều này là do mỗi thời kỳ khác nhau trong chu kỳ kinh nguyệt, cơ thể sẽ tiết ra các loại hormone khác nhau với mức độ cũng khác.
Nếu biết cách tận dụng sự ảnh hưởng của các loại hormone khác nhau này để điều chỉnh thực đơn ăn uống, tập luyện có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
Chế độ ăn uống giảm cân theo chu kỳ kinh nguyệt
Chia chu kỳ kinh nguyệt thành 4 giai đoạn, cứ 7 ngày là một giai đoạn tương ứng với sự thay đổi của hormone và estrogen. Sự thay đổi nồng độ hormone này cũng sẽ ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất, chỉ cần bạn chú ý đến lượng calo và thực phẩm mà bạn tiêu thụ, ăn uống điều độ, kết hợp với vận động hợp lý thì giảm cân dễ dàng không khó.
Đặc biệt có một giai đoạn được gọi là "thời kỳ vàng" để giảm cân đó là 7 ngày sau khi hết kinh.
Thời kỳ giảm cân tốt nhất (ngày thứ 7 đến ngày thứ 14 sau kỳ kinh nguyệt)
Vào cuối kỳ kinh nguyệt, đây là thời kỳ cao điểm của nội tiết tố, estrogen tiết ra mạnh mẽ, quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh, bạn sẽ cảm thấy mình trở nên tập trung và tràn đầy năng lượng hơn, làn da cũng trở nên mịn màng, khả năng hấp thụ thức ăn nhanh hơn, tốc độ thải nước tăng lên.
Lời khuyên về chế độ ăn uống
1. Bạn có thể cố gắng giảm ăn các loại tinh bột như mì, cơm, bánh mì, khoai… nhưng tăng cường uống đủ nước để cơ thể lưu thông thuận lợi, trao đổi chất tốt.
2. Bổ sung các chất đạm, canxi, sắt phong phú để bù vào phần đã mất trong kỳ kinh nguyệt, bao gồm thịt, cá, hải sản, trứng, sữa…
3. Lựa chọn các loại rau củ quả tốt cho tiêu hóa và trao đổi chất như bầu, bí, cần tây sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn. Ngoài ra nên ăn thêm các loại trái cây chứa nhiều vitamin C như dâu tây, cam, kiwi, bưởi, cũng có thể giúp loại bỏ độc tố trong cơ thể.
Lời khuyên tập thể dục
Đây là "thời kỳ vàng" của việc giảm cân, bạn có thể tập một số bài tập aerobic như chạy, bơi, khiêu vũ,... có thể làm tăng quá trình trao đổi chất và tăng lượng calo tiêu thụ, cố gắng duy trì tần suất tập luyện hàng ngày hoặc cách ngày, và tập thể dục ít nhất 7 giờ mỗi tuần.
Ngoài thời gian này, có 3 giai đoạn khác, bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng riêng để giảm cân:
Thời kỳ duy trì giảm cân (ngày thứ 1 đến ngày thứ 7 của kỳ kinh)
Khi đến kỳ kinh nguyệt, quá trình tiết progesterone trong cơ thể giảm đi, chị em thường có tâm trạng chán nản, thiếu tập trung, mệt mỏi, tay chân lạnh, lúc này không nên ăn kiêng để tránh tình trạng sụt cân quá mức, làm cơ thể yếu đi.
Lời khuyên về chế độ ăn uống
1. Ăn các thực phẩm giàu chất xơ, dễ hấp thu như ngũ cốc, các loại đậu, yến mạch, táo, chuối… giúp nhu động ruột hoạt động tốt, giúp ích cho quá trình tuần hoàn và trao đổi chất tổng thể, giúp cơ thể gọn gàng hơn.
2. Nếu bị đau bụng kinh, bạn có thể dùng thực phẩm giàu canxi như phô mai, đậu phụ, sữa để giảm triệu chứng.
3. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt như gạo đen, gạo lứt, mộc nhĩ, rau có màu xanh đậm, vitamin B6, B12, axit folic giúp sản sinh huyết sắc tố, hồng cầu, nâng cao thể lực.
Lời khuyên về tập thể dục
Giai đoạn này không thích hợp vận động cường độ cao, đặc biệt là hai ngày đầu kỳ kinh, máu thường ra nhiều. Lúc này, bạn nên nghỉ ngơi thật tốt. Từ ngày thứ ba có thể thực hiện một số bài tập co giãn nhẹ nhàng, đi bộ chậm, chạy bộ sẽ giúp ích cho sức khỏe và vóc dáng cơ thể. Ngoài ra, trong thời kỳ kinh nguyệt, tránh các bài tập mà xương chậu cao hơn tim, chẳng hạn như trồng cây chuối.
Thời kỳ giảm cân chậm (ngày thứ 15 đến ngày 21 sau kỳ kinh nguyệt)
Vào giai đoạn này, estrogen giảm xuống, quá trình trao đổi chất chậm lại, cảm giác thèm ăn tăng lên, nhưng do sự gia tăng tiết progesterone nên tâm trạng và tình trạng da không ổn định, thuộc thời kỳ giảm cân chậm.
Lời khuyên về chế độ ăn uống
1. Tăng cường bổ sung sắt và đạm, bao gồm mộc nhĩ, đậu đen, vừng, các loại ngũ cốc để chuẩn bị cho ngày hành kinh sắp tới.
2. Bổ sung nhiều vitamin nhóm B có tác dụng điều kinh, trấn tĩnh thần kinh như gạo lứt, thịt lợn, lòng đỏ trứng, các loại đậu, bột yến mạch, sữa…
3. Ăn nhiều các loại rau củ quả, kết hợp uống đủ nước, 8 ly nước mỗi ngày giúp cơ thể giải độc.
Lời khuyên về tập thể dục
Mặc dù hiệu quả giảm cân của thời kỳ này không rõ ràng nhưng vẫn có thể đạt được kết quả tốt, chạy bộ, tập aerobic và một số bài tập tạ có thể giúp đốt cháy rất nhiều calo. Chạy đường dài, leo núi và các môn thể thao đòi hỏi sức bền khác cũng có thể giúp giảm mỡ, nên tập thể dục từ 6 giờ trở lên mỗi tuần.
Thời kỳ trì trệ giảm cân (ngày thứ 22 đến ngày thứ 28 sau kỳ kinh nguyệt)
Một tuần trước khi bắt đầu có kinh, dưới tác động của nội tiết tố trong cơ thể, quá trình bài tiết progesteron trong cơ thể hoạt động mạnh, đồng thời lớp mỡ dưới da cũng hoạt động mạnh, thể chất và tinh thần bắt đầu bất ổn. Lúc này, da mặt cũng sẽ bị nhờn và nổi mụn, dễ phù nề, táo bón, sút cân kém.
Lời khuyên về chế độ ăn uống
1. Bởi vì dễ bị phù thũng, bạn có thể ăn nhiều thực phẩm chứa kali như chuối, cần tây, ớt xanh, đậu, dưa hấu, giúp thải lượng nước dư thừa xung quanh người. Đồng thời cũng nên kiêng ăn đồ mặn để tránh tình trạng phù nề nặng hơn.
2. Lúc này nên tránh những đồ ăn nhiều dầu mỡ, cay nóng, nhiều chất béo để không kích thích da tiết dầu mạnh hơn, dễ bị nổi mụn.
3. Lúc này bạn sẽ cảm thấy thèm ăn tăng lên rất nhiều, tốt nhất nên hạn chế ăn khuya và ăn vặt, thay bằng các loại trái cây ít đường như táo, bưởi, lê. Ngoài ra nên bổ sung thêm nhiều rau để nhu động ruột được thông suốt, tránh táo bón.
Lời khuyên về tập thể dục
Bạn cũng có thể tập các bài yoga thư giãn, mỗi lần khoảng 30 phút đến 1 tiếng để cơ thể mềm mại, đồng thời giúp tâm trạng thoải mái trước kỳ kinh, giảm các bài tập aerobic, tập tạ xuống còn khoảng 3 tiếng trở lên mỗi tuần.
