Một lá gan khỏe mạnh sẽ góp phần thúc đẩy cơ thể khỏe mạnh. Vì vậy, ăn những thực phẩm bổ gan sẽ giúp bạn có sức khỏe toàn diện hơn.
Gan chịu trách nhiệm quản lý tất cả các chất béo, protein và carbohydrate mà con người ăn vào. Nó cũng kiểm soát việc sản xuất chất béo và protein cho các chức năng của cơ thể.
Sức khỏe của gan rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Có một lá gan không khỏe mạnh có thể dẫn đến những bệnh lý về gan và rối loạn chuyển hóa. Bệnh tiểu đường tuýp 2 là nguyên nhân phổ biến nhất của bệnh gan.
Mặc dù có thể không thể kiểm soát được tất cả các yếu tố nguy cơ, nhưng tiêu thụ một số loại thực phẩm và đồ uống bổ gan có thể giúp tăng cường sức khỏe của gan. Nhìn chung, chế độ ăn giúp bổ gan bao gồm:
- Hoa quả và rau.
- Thực vật giàu chất xơ như các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
- Giảm tiêu thụ một số loại thực phẩm và đồ uống có nhiều đường bổ sung, muối, carbohydrate tinh chế và chất béo bão hòa.
- Không uống đồ uống có cồn.
Ăn gì bổ gan?
Cà phê
Một trong những thực phẩm bổ gan nên dùng đó là cà phê. Cà phê tốt cho gan vì nó chống lại các vấn đề như bệnh gan nhiễm mỡ. Uống cà phê hàng ngày cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh gan mãn tính, bảo vệ gan khỏi các tình trạng tổn thương, chẳng hạn như ung thư gan.
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy tác dụng bổ gan của cà phê có thể là do nó có tác động ảnh hưởng đến men gan. Cà phê dường như làm giảm sự tích tụ chất béo trong gan. Nó cũng làm tăng chất chống oxy hóa bảo vệ trong gan. Các hợp chất trong cà phê cũng giúp men gan loại bỏ các chất gây ung thư ra khỏi cơ thể.
Bột yến mạch
Nhắc đến thực phẩm bổ gan nên ăn không thể bỏ qua bột yến mạch. Tiêu thụ bột yến mạch là một cách dễ dàng để thêm chất xơ vào chế độ ăn uống. Chất xơ là một công cụ quan trọng cho quá trình tiêu hóa, và các chất xơ trong yến mạch có thể đặc biệt hữu ích cho gan.
Yến mạch là một trong những thực phẩm bổ gan nên ăn.
Yến mạch và bột yến mạch có nhiều hợp chất được gọi là beta-glucans. Theo một báo cáo nghiên cứu năm 2017, beta-glucans là hợp chất hoạt động sinh học trong cơ thể, giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và chống lại chứng viêm, đặc biệt có lợi với những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường và béo phì.
Bài đánh giá cũng lưu ý rằng beta-glucans từ yến mạch có thể giúp giảm lượng chất béo dự trữ trong gan ở chuột, điều này cũng có thể giúp bảo vệ gan. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu lâm sàng hơn để xác nhận lợi ích này ở người.
Nếu bạn đang lên kế hoạch thêm yến mạch hoặc bột yến mạch vào chế độ ăn uống của mình thì nên tìm mua yến mạch nguyên hạt hơn là bột yến mạch ăn liền. Bột yến mạch ăn liền có thể chứa chất độn như bột mì hoặc đường, không có lợi cho cơ thể.
Trà xanh
Trà xanh là một thức uống bổ gan mà bạn có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn của mình. Một đánh giá năm 2016 đề xuất rằng trà xanh có thể giúp giảm nguy cơ ung thư gan ở phụ nữ châu Á.
Điều quan trọng cần lưu ý là uống trà xanh có thể tốt cho sức khỏe hơn là uống chiết xuất từ trà xanh, vì chiết xuất liều cao từ trà xanh có thể làm tổn thương gan hơn là chữa lành gan.
Tỏi
Một nghiên cứu nhỏ năm 2016 cho thấy rằng việc bổ sung viên nang bột tỏi có thể làm giảm trọng lượng và mỡ cơ thể ở những người bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) mà không làm giảm khối lượng cơ thể.
Giảm cân có lợi cho nhiều người, vì thừa cân hoặc béo phì là một yếu tố góp phần gây ra NAFLD. Cần có thêm nhiều nghiên cứu ở người để xác định xem ăn tỏi có gây ra tác dụng tương tự hay không.
Quả mọng
Quả mọng cũng là một trong những thực phẩm bổ gan nên ăn. Nhiều loại quả mọng sẫm màu - bao gồm quả việt quất, quả mâm xôi và nam việt quất - chứa chất chống oxy hóa gọi là polyphenol, có thể giúp bảo vệ gan khỏi bị hư hại.
Một nghiên cứu năm 2013 trên chuột cho thấy bổ sung nước ép việt quất có thể tăng khả năng chống oxy hóa trong gan. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng nước ép việt quất có thể giúp làm giảm xơ hóa gan. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu trên người để xác minh lợi ích này.
Nho
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng hạt nho, cũng như vỏ và cùi, chứa một lượng chất chống oxy hóa đáng kể. Những chất chống oxy hóa này có liên quan đến việc bảo vệ cơ thể khỏi một số nguyên nhân gây tổn thương gan. Ăn nho cả hạt là một cách đơn giản để bổ sung các hợp chất này vào chế độ ăn.
Bưởi
Là một trong những loại hoa quả bổ gan đơn giản, dễ kiếm, bưởi cũng có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Bưởi có chứa hai chất chống oxy hóa chính: naringin và naringenin. Những chất này có thể giúp bảo vệ gan khỏi bị tổn thương bằng cách giảm viêm và bảo vệ các tế bào gan.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng naringin có thể ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ do rượu bằng cách giảm stress oxy hóa. Tuy nhiên, một số loại thuốc được chuyển hóa trong gan có thể tương tác với bưởi, vì vậy mọi người nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thêm bưởi hoặc nước ép bưởi vào chế độ ăn của mình.
Thức phẩm thực vật nói chung
Một nghiên cứu năm 2015 báo cáo rằng một số lượng lớn thực phẩm thực vật có tác dụng bổ gan. Bao gồm:
- Bơ
- Chuối
- Lúa mạch
- Củ cải đường và nước ép củ cải đường
- Bông cải xanh
- Gạo lức
- Cà rốt
- Quả sung
- Rau xanh như cải xoăn và cải thìa
- Chanh
- Đu đủ
- Dưa hấu
Cá béo
Một trong những thực phẩm bổ gan nên ăn là các loại cá béo. Cá béo rất giàu axit béo omega-3, là chất béo tốt giúp giảm viêm. Những chất béo này đặc biệt tốt cho gan, vì chúng có tác dụng ngăn ngừa sự tích tụ chất béo dư thừa và duy trì mức độ enzyme trong gan. Tiêu thụ cá béo có thể giúp giảm tác động của các bệnh như NAFLD.
Ăn nhiều cá béo giúp bổ gan
Quả hạch
Ăn các loại quả hạch có thể là một cách đơn giản khác để giữ cho gan khỏe mạnh và ngăn ngừa NAFLD. Các loại quả hạch thường chứa axit béo không bão hòa, vitamin E và chất chống oxy hóa. Những hợp chất này có thể giúp ngăn ngừa NAFLD, giảm viêm và stress oxy hóa.
Dầu ô liu
Ăn quá nhiều chất béo không tốt cho gan, nhưng một số chất béo có lợi lại giúp bổ gan. Thay thế chất béo ít lành mạnh hơn bằng dầu ô liu có thể giúp giảm stress oxy hóa và cải thiện chức năng gan. Điều này là do hàm lượng cao các axit béo không bão hòa trong dầu oliu.
Các thực phẩm cần tránh
Nói chung, chúng ta cần đảm bảo một chế độ dinh dưỡng cân bằng, lành mạnh để giữ cho gan khỏe mạnh. Tuy nhiên, có một số loại thực phẩm và nhóm thực phẩm mà gan khó xử lý hơn. Bao gồm:
- Thức ăn nhiều chất béo: Chúng bao gồm thức ăn chiên rán, thức ăn nhanh và đồ ăn chế biến sẵn. Đồ ăn nhẹ và khoai tây chiên đóng gói cũng có thể chứa nhiều chất béo một cách đáng ngạc nhiên.
- Thực phẩm giàu tinh bột: Chúng ít chất xơ chẳng hạn như bánh mì đã qua chế biến, mì ống, bánh ngọt và bánh nướng.
- Đường: Cắt giảm lượng đường và thực phẩm có đường, chẳng hạn như bánh ngọt và kẹo có thể giúp giảm căng thẳng cho gan.
- Muối: Một số cách đơn giản để giảm lượng muối bao gồm tránh các loại thịt hoặc rau đóng hộp, giảm hoặc tránh các loại thịt nguội muối và thịt xông khói.
- Rượu: Bất kỳ ai đang muốn cho gan nghỉ ngơi có thể cân nhắc giảm lượng rượu hoặc loại bỏ hoàn toàn đồ uống có cồn ra khỏi chế độ ăn uống.
|
Nguồn tham khảo: What foods protect the liver? - đăng trải trên trang tin y tế Medical News Today. Xuất bản ngày 13/6/2021. |
