Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp chúng ta có một trái tim khỏe mạnh. Vậy ăn gì tốt cho tim mạch và nếu bị bệnh tim không nên ăn gì?
Để giúp cho trái tim khỏe mạnh và không có bệnh tật, bạn nên kiểm tra sức khỏe định kỳ, tập thể dục hàng ngày, bỏ thuốc lá hoặc thực hiện các phương pháp nhằm làm giảm căng thẳng trong cuộc sống. Tất cả đều có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, một trong những thay đổi lối sống đơn giản nhất sẽ có lợi cho tim mạch là kiểm soát những gì chúng ta nạp vào cơ thể.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) của Mỹ cảnh báo rằng ăn thực phẩm giàu chất béo, cholesterol hoặc natri có thể rất xấu cho tim mạch.
Bài viết này sẽ chia sẻ một số loại thực phẩm tốt nhất để đảm bảo rằng bạn giữ được một trái tim khỏe mạnh.
Ăn gì tốt cho tim mạch?
Măng tây
Măng tây là một nguồn folate tự nhiên, giúp ngăn chặn một axit amin gọi là homocysteine tích tụ trong cơ thể. Mức homocysteine cao có liên quan đến khả năng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim, chẳng hạn như bệnh mạch vành và đột quỵ.
Đậu, đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng
Đậu, đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng đều có thể làm giảm đáng kể mức lipoprotein mật độ thấp (LDL) hoặc “cholesterol xấu”. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, protein và polyphenol chống oxy hóa, tất cả đều có tác dụng có lợi cho tim và sức khỏe.
Quả mọng
Quả mọng cũng chứa đầy polyphenol chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Quả mọng là một nguồn cung cấp chất xơ, folate, sắt, canxi, vitamin A và vitamin C tuyệt vời và chúng rất ít chất béo.
Bông cải xanh
Một số nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn bông cải xanh luộc có thể làm giảm mức cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim.
Hạt chia và hạt lanh
Những loại hạt này là một nguồn giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như axit alpha-linolenic. Omega-3 có nhiều tác dụng hữu ích, chẳng hạn như giúp giảm mức độ chất béo trung tính, LDL và cholesterol toàn phần. Chúng cũng làm giảm huyết áp và giảm thiểu sự tích tụ của các mảng mỡ trong động mạch.
Hạt chia cũng là một trong những thực phẩm tốt cho tim mạch
Omega-3 cũng giúp giảm những nguy cơ rối loạn có thể dẫn đến đau tim, chẳng hạn như huyết khối và loạn nhịp tim.
Socola đen
Socola đen là một ví dụ hiếm hoi về một loại thực phẩm có hương vị tuyệt vời mà vẫn tốt cho sức khỏe. Quan trọng là bạn phải ăn ở mức độ vừa phải và dùng những loại socola có hàm lượng cacao từ 70% trở lên.
Các nhà khoa học hiện nay tin rằng socola đen có khả năng phòng ngừa chứng xơ vữa động mạch - căn bệnh mà một hoặc nhiều mảng bám tích tụ bên trong động mạch, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Socola đen dường như ngăn chặn hai trong số các cơ chế liên quan đến chứng xơ vữa động mạch: cứng động mạch và kết dính bạch cầu, đó là khi các tế bào bạch cầu dính vào thành mạch máu.
Cá chứa nhiều omega-3
Cá là một nguồn cung cấp mạnh mẽ axit béo omega-3 và protein có lợi cho tim nhưng lại chứa ít chất béo bão hòa. Những người bị bệnh tim, hoặc có nguy cơ phát triển bệnh này, thường được khuyến cáo tăng lượng omega-3 bằng cách ăn cá. Điều này là do chúng làm giảm nguy cơ nhịp tim bất thường và làm chậm sự phát triển của mảng bám trong động mạch.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chúng ta nên ăn 100 gram cá béo - chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi hồ, cá mòi hoặc cá ngừ albacore - ít nhất hai lần mỗi tuần.
Trà xanh
Một đánh giá năm 2011 cho thấy uống trà xanh có liên quan đến việc giảm một lượng nhỏ cholesterol - nguyên nhân chính gây ra bệnh tim và đột quỵ. Nhưng đánh giá không thể xác định một người sẽ cần uống bao nhiêu trà xanh để nhận được những lợi ích sức khỏe này.
Vào năm 2014, một đánh giá khác đã nghiên cứu tác động của việc uống trà xanh đối với những người bị huyết áp cao. Báo cáo kết luận rằng trà xanh có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, các tác giả không thể xác định liệu mức giảm có phần khiêm tốn này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim hay không.
Quả hạch
Hạnh nhân, quả phỉ, đậu phộng, hồ đào, quả hồ trăn và quả óc chó đều là những loại hạt tốt cho tim mạch. Những loại hạt này chứa nhiều protein, chất xơ, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa. Giống như cá và hạt lanh, quả óc chó cũng chứa nhiều axit béo omega-3.
Gan
Trong tất cả các loại thịt nội tạng, gan là loại chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất. Đặc biệt, gan chứa nhiều axit folic, sắt, crom, đồng và kẽm, giúp tăng nồng độ hemoglobin trong máu và giúp trái tim của chúng ta khỏe mạnh.
Bột yến mạch
Bởi vì bột yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan, nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một đánh giá năm 2008 đã kết luận rằng các sản phẩm làm từ yến mạch làm giảm đáng kể LDL và cholesterol toàn phần mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.
Rượu vang đỏ
Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận những lợi ích sức khỏe tiềm tàng của các chất chống oxy hóa trong rượu vang đỏ. Rượu vang đỏ có chứa chất chống oxy hóa có lợi, nhưng hãy nhớ rằng chỉ nên uống nó ở mức độ vừa phải.
Việc uống rượu nhìn chung đều không có lợi cho tim. Điều tối quan trọng đối với sức khỏe tim mạch là bạn hãy uống rượu có chừng mực.
Cải bó xôi
Bạn có thể giúp duy trì nhịp tim khỏe mạnh bằng cách thường xuyên tiêu thụ các nguồn magiê tốt. Cải bó xôi là một trong những nguồn cung cấp magiê tốt nhất cho chế độ ăn uống và loại rau này còn cung cấp rất nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Cà chua
Cà chua có rất nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp giữ cho trái tim của chúng ta khỏe mạnh. Các loại trái cây nhỏ màu đỏ chứa nhiều chất xơ, kali, vitamin C, folate và choline, tất cả đều tốt cho tim mạch.
Cà chua chứa nhiều chất dinh dưỡng cho một trái tim khỏe mạnh
Ngoài việc giúp ngăn ngừa bệnh tim, kali có lợi cho cơ và xương, đồng thời giúp ngăn ngừa hình thành sỏi thận. Các nhà khoa học đã lập luận rằng việc tăng lượng kali trong khi giảm lượng natri là thay đổi quan trọng nhất khi cố gắng giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bệnh tim không nên ăn gì?
Đồ ăn nhanh
Chất béo bão hòa từ động vật, đặc biệt là khi kết hợp với carbohydrate, có tác động xấu đến sức khỏe tim mạch. Nếu có các vấn đề về tim mạch, hãy tránh xa các nhà hàng thức ăn nhanh, nơi có xu hướng sử dụng các nguyên liệu chất lượng thấp và phương pháp nấu ăn không lành mạnh như chiên rán.
Các loại thịt đã qua chế biến
Thịt nguội và thịt đông lạnh (như thịt xông khói và xúc xích) có thể chứa nhiều chất béo bão hòa. Nhưng ngay cả những lựa chọn ít chất béo cũng có xu hướng rất nhiều muối. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, chỉ cần sáu lát thịt nguội mỏng có thể chứa một nửa mức natri khuyến nghị hàng ngày.
Tiến sĩ Laxmi Mehta, Giám đốc Chương trình Sức khỏe Tim mạch Phụ nữ tại Trung tâm Y tế Wexner, Đại học Bang Ohio, Mỹ cho biết: “Phần lớn mọi người nên hạn chế muối vì natri có liên quan đến huyết áp cao.
Đồ chiên rán
Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thực phẩm chiên, như khoai tây chiên, gà rán và đồ ăn nhẹ chiên, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các phương pháp chiên rán thông thường sẽ tạo ra chất béo chuyển hóa - một loại chất béo được chứng minh là có thể làm tăng loại cholesterol xấu và giảm loại tốt.
Kẹo
Trong nhiều năm, chất béo được coi là nguyên nhân lớn nhất gây ra bệnh tim. Hiện nay, các chuyên gia nói rằng chế độ ăn nhiều đường bổ sung cũng có thể là mối đe dọa lớn do góp phần gây ra béo phì, viêm nhiễm, cholesterol cao và bệnh tiểu đường, tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Nước ngọt và nước trái cây có đường
Đối với nhiều người Mỹ, nguồn đường bổ sung lớn nhất trong chế độ ăn của họ không phải từ thực phẩm mà là từ đồ uống. Các báo cáo gần đây của chính phủ cho thấy hơn 60% trẻ em, 54% đàn ông trưởng thành và 45% phụ nữ trưởng thành đã uống ít nhất một lon nước ngọt hoặc đồ uống có đường mỗi ngày từ năm 2011 đến năm 2014.
Ngũ cốc có đường
Ngay cả những thực phẩm dường như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng như ngũ cốc ăn sáng, cũng có thể được nạp nhiều đường. Ăn carbohydrate và đường tinh luyện vào buổi sáng sẽ gây ra viêm nhiễm và làm cho lượng đường trong máu lên xuống, vì vậy bạn sẽ thèm ăn nhiều đường hơn trong ngày. Thay vào đó, bạn nên ăn trái cây cùng với trứng hoặc quả bơ trên bánh mì nướng nguyên cám.
Bánh quy và bánh ngọt
Hầu hết các loại bánh nướng - đặc biệt là những loại được sản xuất thương mại - chứa nhiều đường và có thể được làm bằng chất béo bão hòa (như bơ hoặc dầu cọ) hoặc chất béo chuyển hóa (như dầu thực vật hydro hóa một phần). Cả hai thành phần này đều có hại cho sức khỏe tim mạch.
Soda ăn kiêng
Nó có thể không có chất béo và không chứa calo, nhưng soda dành cho người ăn kiêng có một mặt tối. Mọi người có ấn tượng rằng soda ăn kiêng sẽ lành mạnh hơn nhưng thực tế thì không.
Một số nghiên cứu cho thấy những người uống soda ăn kiêng có xu hướng bù đắp quá mức và tiêu thụ nhiều calo hơn so với bình thường, trong khi nghiên cứu khác cho thấy rằng các hóa chất trong soda ăn kiêng thực sự có thể làm thay đổi vi khuẩn đường tiêu hóa và khiến mọi người dễ tăng cân. Mặc dù nó có thể không có đường, nhưng nó không phải là một lựa chọn tốt cho sức khỏe tim mạch.
|
Nguồn tham khảo: What are the best foods for heart health? - đăng tải trên trang tin y tế Medical News Today. Xuất bản ngày 16/5/2018. The 10 Worst Foods For Your Heart - đăng tải trên trang tin Time. Xuất bản ngày 13/2/2017. |
