Buổi sáng nên ăn gì? Dưới đây là 12 gợi ý về những thực phẩm tốt nhất cho bữa ăn quan trọng nhất trong ngày này.
Thực tế thì, ăn sáng không dành cho tất cả mọi người. Bỏ qua bữa sáng đôi khi sẽ tốt cho sức khoẻ hơn là ăn những thực phẩm không lành mạnh.
Tuy nhiên, một bữa ăn sáng lành mạnh lại có ảnh hưởng vô cùng tích cực đến sức khoẻ của bạn. Nó không chỉ cung cấp năng lượng cho ngày dài, mà còn ngăn bạn ăn "vô tội vạ" trong những khoảng thời gian khác.
Dưới đây là 12 loại thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu khuyên dùng khi nhiều người băn khoăn không biết buổi sáng nên ăn gì.
1. Trứng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo và giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định.
Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Trứng cũng là một trong những nguồn choline tốt nhất - một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của não và gan.
Mặc dù có hàm lượng cholesterol cao, nhưng trứng không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người. Trên thực tế, ăn cả quả trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh hình dạng của cholesterol xấu LDL, tăng cholesterol tốt HDL và cải thiện độ nhạy insulin.
Buổi sáng nên ăn gì? Đơn giản chỉ là một vài quả trứng luộc và salad.
2. Sữa chua Hy Lạp
Loại sữa chua này được sản xuất bằng cách lọc váng sữa và chất lỏng khác từ sữa đông, tạo ra một loại sữa chua đặc hơn, tập trung nhiều protein. Protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và có tác dụng nhiệt (sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất xảy ra sau khi ăn) cao hơn chất béo hoặc carbs.
Bạn không biết bữa sáng nên ăn gì để giảm cân? Sữa chua Hy Lạp và các sản phẩm từ sữa khác có khả năng kiểm soát cân nặng, vì chúng làm tăng mức độ hormone thúc đẩy cảm giác no bụng, bao gồm PYY và GLP-1.
Hơn nữa, sữa chua đầy đủ chất béo có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể làm giảm chất béo cũng như nguy cơ ung thư vú. Sữa chua Hy Lạp cũng là một nguồn cung cấp men vi sinh tốt như Bifidobacteria, giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh hơn.
3. Cà phê
Cà phê là một thức uống tuyệt vời để bắt đầu một ngày của bạn. Nó chứa một lượng caffeine cao, được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng, tăng tỉnh táo và hiệu suất làm việc. Ngay cả một lượng nhỏ caffeine cũng có thể làm sức khoẻ tinh thần của bạn tốt lên.
Caffeine cũng đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Trong một nghiên cứu, 100 mg caffeine mỗi ngày đã giúp mọi người đốt cháy thêm 79-150 calo trong khoảng 24 giờ.
Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót mạch máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan.
4. Bột yến mạch
Bột yến mạch là lựa chọn tốt nhất khi ăn sáng cho những người yêu thích ngũ cốc. Nó được làm từ yến mạch, chứa nhiều beta-glucan - một chất xơ nhớt giúp thúc đẩy cảm giác no và giảm lượng cholesterol.
Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ axit béo của chúng khỏi bị hỏng khi sản xuất và vận chuyển. Những chất chống oxy hóa này cũng có lợi cho sức khỏe của tim và giảm huyết áp.
Hãy nhớ rằng một cốc (235 gram) bột yến mạch nấu chín chỉ chứa khoảng 6 gram protein, sẽ không cung cấp lợi ích của bữa sáng giàu protein. Vậy nên hãy ăn chúng với sữa hoặc trứng để có một bữa sáng lành mạnh.
5. Hạt Chia
Trên thực tế, một ounce (28 gram) hạt chia cung cấp 11 gram chất xơ mỗi khẩu phần. Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt chia là chất xơ nhớt, giúp hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt chia đã giảm được cơn đói và cải thiện lượng đường trong máu cũng như huyết áp. Trong một nghiên cứu khác về những người mắc bệnh tiểu đường, hạt chia giúp giảm 40% CRP gây viêm. CRP tăng cao là yếu tố chính gây nên bệnh tim.
Hạt chia cũng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào khỏi các phân tử không ổn định, được gọi là các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất.
6. Quả mọng
Quả mọng luôn có hương vị rất ngon và dễ dàng mua ở mọi siêu thị. Các loại quả mọng phổ biển nhất là việt quất, mâm xôi, dâu tây, ... Chúng có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây khác, nhưng hàm lượng chất xơ lại cao hơn rất nhiều. Hơn thế nữa, mỗi quả mọng chỉ chứa 50-85 calo tuỳ theo loại. Bên cạnh đó, chúng chứa nhiều chất chống oxy hoá khác nhau, được gọi là anthocyanin, giúp bảo vệ trái tim khỏi lão hoá.
Các loại quả mọng cũng được chứng minh là làm giảm các triệu chứng viên, ngăn ngừa cholesterol trong máu và giữ các tế bào mạch máu luôn khoẻ mạnh.
Nếu bạn vẫn băn khoăn không biết buổi sáng nên ăn gì, hãy thử ăn các loại quả mọng với sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai.
7. Các loại hạt
Các loại hạt là một sự bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng của bạn, vì chúng tạo cảm giác no lâu và giúp ngăn ngừa tăng cân. Mặc dù các loại hạt có lượng calo cao, các nghiên cứu cho thấy cơ thể sẽ không hấp thụ tất cả chất béo trong đó. Trên thực tế, cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 calo mỗi khẩu phần hạnh nhân 1 ounce (28 gram).
Hơn nữa, các loại hạt đã được chứng minh là có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, giảm kháng insulin và giảm viêm. Tất cả các loại hạt cũng có nhiều magiê, kali và chất béo không bão hòa đơn, vô cùng lành mạnh cho tim.
Các loại hạt cũng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu, thay thế một phần carbs bằng 2 ounces (56 gram) các loại hạt giúp giảm lượng đường và cholesterol trong máu.
8. Trà xanh
Trà xanh được mệnh danh là một trong những đồ uống tốt nhất cho sức khoẻ trên hành tinh. Thức uống này chỉ cung cấp 35-70 mg caffeine mỗi cốc, tức là chỉ bằng một nửa so với cà phê. Bên cạnh đó, nó cũng chứa một chất chống oxy hoá tên là EGCG, có tác dụng bảo vệ não, hệ thần kinh và hệ tim mạch khỏi bệnh tật.
Trà xanh còn vô cùng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. 17 nghiên cứu đã cho ra cùng một kết qủa rằng những người uống trà xanh đã giảm lượng đáng kể lượng đường và insulin trong máu.
9. Protein lắc
Một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới là uống một ly protein lắc. Bột protein dùng để lắc có nhiều loại, bao gồm whey, trứng, đậu nành, .... nhưng whey protein được cho là được cơ thể hấp thụ nhanh chóng nhất.
Whey cũng được nghiên cứu và chỉ ra rằng làm giảm sự thèm ăn hơn so với các dạng protein khác. Ngoài ra, whey protein cũng giúp giảm lượng đường trong máu, bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân và lão hoá.
10. Trái cây
Tất cả các loại trái cây có chứa vitamin, kali, chất xơ và tương đối ít calo. Một chén trái cây xắt nhỏ cung cấp khoảng 80-30 calo tùy loại.
Trái cây họ cam quýt cũng rất giàu vitamin C. Trên thực tế, một quả cam lớn cung cấp hơn 100% lượng khuyến cáo hàng ngày cho vitamin C. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa nhiều chất xơ và nước.
Trộn trái cây với trứng, phô mai hoặc sữa chua Hy Lạp sẽ cho một bữa sáng cân bằng và duy trì cảm giác no trong nhiều giờ.
11. Hạt lanh
Hạt lanh rất tốt cho sức khỏe. Chúng giàu chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no trong suốt vài giờ sau khi ăn. Hạt lanh cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, cũng như chống lại ung thư vú.
Hai muỗng canh (14 gram) hạt lanh đất chứa 3 gram protein và 4 gram chất xơ. Hãy thử thêm hạt lanh vào sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc sinh tố để tăng hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa trong bữa sáng của bạn.
12. Phô mai cottage
Phô mai cottage à một món ăn sáng tuyệt vời. Nó có hàm lượng protein cao, làm tăng quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác no và giảm hoóc môn ghrelin. Một chén phô mai cung cấp tới 25 gram protein.
Thêm các loại quả mọng và hạt lanh xay hoặc các loại hạt khô để làm một món ăn sáng tiện lợi và bổ dưỡng.
