Chạy bộ là bài tập đơn giản, tốt cho cả thể chất và tinh thần. Do đó, hiện nay có rất nhiều người chạy bộ vào buổi sáng, chạy bộ vào buổi tối,… Tuy nhiên trong quá trình chạy, vì những sai lầm này mà gây ra một số chấn thương về thể chất.
Nếu bạn muốn chạy để tốt cho sức khỏe và không bị chấn thương về thể chất, cần phải hiểu sâu hơn về việc chạy bộ.
1. Chạy có lợi cho cơ thể như thế nào?
Ngày nay, môn thể thao phổ biến nhất là chạy, nó không chỉ giúp chúng ta khỏe mạnh mà còn giúp con người sống lâu hơn.
Một nghiên cứu của Đại học Iowa công bố trên tạp chí Nghiên cứu Tim mạch Mỹ cho thấy chạy trong 1 giờ có thể kéo dài tuổi thọ thêm 7 giờ.
Ngay cả khi bạn thỉnh thoảng hút thuốc và uống rượu, tuổi thọ trung bình của những người chạy bộ cũng dài hơn những người không chạy bộ.
>> Ai cũng nói đi bộ cho khỏe, nhưng nếu không biết những điều này, đi bộ càng nhiều càng yếu
Chạy bộ giúp tăng cường chức năng tim phổi
Sức bền tim phổi có liên quan đến khả năng hoạt động thể chất liên tục của một người. Hoạt động của tim, phổi đóng một vai trò quan trọng trong việc phân phối oxy và chất dinh dưỡng, đồng thời loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể. Sức chịu đựng của tim mạch càng thấp thì khả năng bị đột tử và khả năng chống đỡ với nguy cơ bệnh tật càng kém.
Những người thường xuyên chạy bộ có thể tăng cường chức năng của tim. Chạy bộ có tác dụng ổn định tim mạch. Chạy bộ làm tăng huyết áp, tăng cholesterol HDL có lợi. Từ đó cải thiện lượng đường máu, giúp giảm khả năng mắc các bệnh liên quan tới tim mạch đến 45%.
Hơn nữa, những người thường xuyên chạy bộ có mức hấp thụ oxy tối đa cho cơ thể (VO2 Max) cao hơn. Mức hấp thụ oxy tối đa (VO2 Max) không chỉ là thước đo mức độ tập thể dục của một người, mà còn là biểu hiện của hoạt động bình thường và hiệu quả của các chức năng khác nhau của cơ thể con người.
Theo tuổi tác, khả năng hấp thụ oxy tối đa của một người sẽ giảm xuống, đồng nghĩa với việc khả năng mắc một số bệnh mãn tính tăng lên. Bằng cách chạy ngắt quãng hoặc chạy tốc độ thay đổi, bạn có thể duy trì lượng oxy hấp thụ tối đa, do đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Chạy làm cho não của bạn "trẻ" hơn
Viện Nghiên cứu Y khoa Mỹ phát hiện những người chạy bộ có bộ não trẻ thơ. Trong 4 năm từ 1979 đến 1983, các nhà nghiên cứu đã tổ chức cho 1.500 người tham gia bài kiểm tra chạy, sau 20 năm, họ phát hiện những người thường xuyên chạy thì não co rút chậm hơn và suy nghĩ nhanh hơn.
Điều này là do khi chạy sẽ khiến cơ thể tiết ra nhiều hormone hơn. Ví dụ, khi chạy bộ, não tiết ra một lượng lớn hormone gọi là endorphins, có thể thay đổi tâm trạng của con người và khiến bạn cảm thấy vui vẻ. Endorphins được biết đến như một loại oxy tự nhiên của cơ thể, có thể làm giảm căng thẳng và tăng cường khoái cảm, đây là lý do tại sao nhiều người thích chạy bộ để giải tỏa căng thẳng.
Chạy giúp cơ bắp săn chắc hơn
Các cơ trên cơ thể chúng ta chủ yếu gồm nhóm cơ co rút chậm và nhóm cơ co rút nhanh. Các sợi cơ co rút chậm được đặc trưng bởi các cơ tương đối mảnh, đại diện cho nhóm cơ bền. Các sợi cơ co rút nhanh thì lớn hơn, nhóm cơ này có thể tạo ra nhiều lực hơn, nhưng nhanh chóng mỏi hơn so với sợi co rút chậm.
Chạy thường xuyên có thể biến đổi các sợi co giật nhanh thành sợi co giật chậm, do đó làm cho các cơ săn chắc hơn và phối hợp nhịp nhàng hơn, đó là lý do tại sao người chạy bộ thường trông gầy hơn.
2. Chạy thì tốt nhưng chạy sai dễ hại thân
Ngày nay, hầu hết những người làm việc văn phòng đều phải đối mặt với vấn đề thiếu vận động. Đặc biệt trong xã hội hiện đại, thực phẩm nhiều chất béo ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của động mạch và mạch máu của con người, đồng thời chất lượng không khí kém gây gánh nặng rất lớn cho phổi.
Chạy bộ như một môn thể dục nhịp điệu không những có thể làm giảm mỡ máu và tăng cường khả năng hô hấp của phổi, hoạt động của tim mà còn là một biện pháp hỗ trợ tốt cho tinh thần. Tuy nhiên bạn đã thực sự chạy đúng cách hay chưa?
Trước hết, chúng ta phải hiểu đúng về chạy.
Ngoài các cuộc thi chạy marathon và chạy chuyên nghiệp, hầu hết mọi người đều tham gia chạy bộ. Đó là bài tập aerobic cường độ trung bình, chạy quãng đường tương đối dài với tốc độ chậm hoặc vừa phải nhằm mục đích khởi động hoặc rèn luyện sức khỏe, tốc độ chung duy trì khoảng 9km/h.
Mặc dù là chạy chậm nhưng 80%-85% người chạy bộ đều gặp chấn thương trong môn thể thao tưởng chừng nhẹ nhàng này.
Không ít người có kiểu bàn chân bẹt nên khi chạy sẽ chịu tác động lớn hơn và gây hao mòn nghiêm trọng hơn cho các khớp và mô mềm của chân. Do đó, không ít người thường bị đau chân, mỏi chân, đau khớp sau khi chạy.
Tư thế chạy sai cũng là một nguyên nhân quan trọng dẫn đến chấn thương cho người chạy.
Một số người khi chạy bộ thích chạy với những sải chân lớn, điều này sẽ khiến cơ thể bạn ở tư thế xấu, tăng khả năng kéo căng và tổn thương cơ, đồng thời tăng khả năng chấn thương trong quá trình chạy.
Một ví dụ khác là kiễng chân khi chạy. Tư thế này đặt một tải trọng rất lớn lên vòm bàn chân và gân Achilles của người chạy. Kết quả là căng và đứt gân Achilles thường thấy ở các bệnh viện.
3. Làm thế nào để chạy đúng?
Lập kế hoạch hợp lý về thời gian chạy
Mỗi lần chạy trên 60 phút sẽ khiến lượng glycogen dự trữ trong cơ thể không đủ và năng lượng cung cấp không đủ. Điều này không chỉ gây ra các vấn đề về cung cấp glycogen mà còn khiến cơ thể thiếu nước.
Mức độ mất nước của cơ thể càng cao thì gánh nặng cơ thể càng lớn.Ví dụ, khi tập thể dục, đổ mồ hôi làm cho lượng chất lỏng trong cơ thể mất đi đến 2%, sức mạnh và sức chịu đựng của cơ thể sẽ bị suy yếu; mất nước trên 4%, các tình trạng nghiêm trọng như chuột rút cơ, đột quỵ hoặc tử vong có thể xảy ra.
Trên thực tế, duy trì thói quen chạy 2,5 giờ mỗi tuần có thể từ từ cải thiện sức khỏe của bạn.
Chọn một môi trường chạy tốt
Chạy trong một số môi trường có thể gây hại cho cơ thể. Ví dụ, chạy trên máy chạy bộ trong phòng nóng hoặc kín gió vào mùa hè rất dễ bị tăng thân nhiệt, thiếu nước, thiếu oxy. Những tình trạng này có thể dẫn đến rối loạn cân bằng điện giải của cơ thể, dễ bị mỏi cơ và chuột rút hơn.
Nhiều người chạy trên sàn bê tông sẽ khiến đầu gối và cổ chân bị mòn. Nếu có thể, hãy cố gắng chạy bộ trên cánh đồng cỏ phẳng.
Nếu không có điều kiện, bạn cần chọn những đôi giày thể thao có khả năng đệm lót tốt, những đôi giày thể thao có đế đàn hồi, chống trượt, mũi chân hơi hếch càng phù hợp với cấu tạo cơ thể con người.
Tư thế chạy phải đúng
Tư thế chạy đúng cũng là một chìa khóa quan trọng để chạy khỏe mạnh.
Điều quan trọng nhất của tư thế chạy là vòm ngoài của bàn chân phải tiếp đất trước chứ không phải gót chân. Đôi khi, mũi chân trước cũng có thể chạm đất trước, nhưng bạn không được chạm gót chân trước.
Trong quá trình chạy, cơ thể thẳng đứng, hạ thấp cánh tay và vung về phía trước, cánh tay và vai đưa ra sau, sao cho căng lồng ngực, nhịp thở nhịp nhàng.
Một điều cần nhắc nhở là: Không nên cầm các vật dụng như điện thoại di động, chai nước khi chạy, vì điều này sẽ khiến trọng tâm cơ thể bạn bị dịch chuyển và gây ra những hậu quả không mong muốn.
Cuối cùng, giữ đầu của bạn hướng phía trước, không quay sang trái hoặc phải.
Trước khi chạy phải khởi động
Thói quen tập thể dục tốt không chỉ giúp tập luyện hiệu quả hơn mà còn làm giảm xác suất chấn thương.
Ví dụ, nếu bạn không khởi động trước khi tập thể dục, các cơ trên cơ thể bạn sẽ lỏng lẻo hơn, dây chằng cứng hơn, sự phối hợp của hệ thần kinh trung ương sẽ kém và các chức năng của các cơ quan khác nhau trong cơ thể sẽ yếu.
Việc vận động đột ngột sẽ khiến chức năng của cơ thể không kịp thích ứng với chấn thương, vì vậy cần tạo cho các cơ quan trong cơ thể quen với sự chuyển động trước bằng cách khởi động.
