Tập thể dục, đặc biệt là đi bộ rất có lợi cho sức khỏe, tuy nhiên việc đi bộ cũng phải tùy theo thể trạng sức khỏe mỗi người.
Tạp chí Science của Mỹ đã công bố dữ liệu cho thấy tỷ lệ mắc bệnh của người tập thể dục và người không tập thể dục là khác nhau. Nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, cao huyết áp ở những người thường xuyên vận động như các vận động viên thể thao đều thấp hơn nhiều so với những người không tập luyện. Tuổi thọ trung bình của các vận động viên cũng lâu hơn 11 năm so với những người ít tập thể dục.
Tập thể dục không nhất thiết phải là những bộ môn như chạy, bơi, nâng tạ,..., vận động nhẹ nhàng như đi bộ cũng là một hình thức tập đơn giản, phù hợp với hầu hết mọi người. Tuy nhiên khi tập thể dục bằng cách đi bộ cũng có những điều cần lưu ý.
Từng kiểu người sẽ có cách đi bộ khác nhau để không gây hại cho sức khỏe
Mặc dù ai cũng biết đi bộ nhưng để đạt được hiệu quả khi tập luyện, bạn cần bổ sung một số kỹ năng và những nhóm người khác nhau nên áp dụng các kiểu đi bộ khác nhau.
Người có thể chất yếu: Vừa đi vừa vung tay
Người có thể chất yếu muốn đạt được mục đích tập luyện, tốt nhất nên đi bộ 5 km/giờ, đi bộ quá chậm không có tác dụng tăng cường sức khỏe, chỉ khi đi với bước lớn, vung tay, vận động toàn thân mới có thể khiến các cơ quan trong cơ thể được điều chỉnh và thúc đẩy trao đổi chất. Thời điểm đi bộ tốt nhất là vào buổi sáng hoặc sau bữa ăn, ngày đi bộ 2-3 lần, mỗi lần khoảng 30 phút.
Người béo phì: Đi bộ đường dài
Ngày 2 lần, mỗi lần 1 tiếng, đi bộ nhanh hơn. Điều này sẽ đốt cháy chất béo và giúp giảm cân.
Bệnh nhân cao huyết áp: Mũi chân phải tiếp đất trước và duỗi thẳng ngực
Bệnh nhân cao huyết áp nên đi bộ với tốc độ vừa phải, thân trên phải thẳng khi đi nếu không sẽ chèn ép lồng ngực và ảnh hưởng đến chức năng tim. Khi đi bộ phải tận dụng hết tác dụng đệm của vòm bàn chân, mũi chân phải tiếp đất trước, gót chân không được tiếp đất trước, nếu không não bộ sẽ rung liên tục, dễ gây chóng mặt.
Bệnh nhân bệnh tim mạch vành: Đi bộ chậm
Bệnh nhân bị bệnh mạch vành không nên đi bộ quá nhanh, để không gây ra các cơn đau thắt ngực. Đi bộ chậm sau bữa ăn 1 giờ, ngày 2-3 lần, mỗi lần nửa giờ. Tuân thủ lâu dài có thể thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, giúp cải thiện chuyển hóa cơ tim, giảm xơ cứng mạch máu.
Bệnh nhân tiểu đường: Vung tay và lồng ngực thẳng ngực
Bệnh nhân tiểu đường đi bộ càng nhiều càng tốt, giữ thẳng lưng và ngực, vung tay khi đi. Tốt nhất là đi bộ sau bữa ăn khoảng 1 tiếng để giảm lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn. Nên đi bộ nửa giờ hoặc 1 giờ mỗi lần.
Nhưng với những bệnh nhân được điều trị bằng insulin, nên tránh thời gian tác dụng của insulin, để không gây phản ứng hạ đường huyết.
Những người khỏe mạnh: Đi bộ nhanh và mạnh
Nếu bạn không thể chịu được khi chạy, tốt hơn hết là bạn nên chọn cách đi bộ nhanh và mạnh để có thể tăng cường thể lực và giảm tổn thương cho các khớp. Nếu bạn kiên trì lâu dài thì hiệu quả sẽ tốt hơn là chạy bộ.
Thời gian nào tốt nhất để đi bộ?
Nhiều người thích tập thể dục buổi sáng sớm vì cho rằng thời điểm này không phải tiếp xúc với ánh nắng, có thể hít thở không khí trong lành và nhiều oxy hơn. Thực tế, tập thể dục vào thời điểm này không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe của bạn.
Một số nghiên cứu chứng minh rằng tập thể dục vào buổi sáng sớm, tỷ lệ xảy ra các vấn đề tim mạch (nhồi máu cơ tim, đau thắt ngực,…) cao hơn so với các khoảng thời gian khác trong ngày. Vì vậy, những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch không thích hợp để tập thể dục vào buổi sáng.
Còn nếu tập thể dục vào buổi tối khiến bạn dễ bị chấn thương do tai nạn như té ngã. Buổi chiều khoảng 4-5 giờ chiều là thời gian tốt nhất để tập thể dục, đặc biệt là đối với người cao tuổi.
Đối với những người trưởng thành khỏe mạnh, chỉ cần có thể sắp xếp thời gian tập thể dục trong ngày, dù là sáng, chiều, hay tối đều được khuyến khích. Nhưng đối với những người mắc bệnh mãn tính và người cao tuổi, tính an toàn của việc tập luyện phải được quan tâm.
Một bài kiểm tra phải được thực hiện trước khi đi bộ
Khi mới bắt đầu đi bộ nên thực hiện một bài kiểm tra trước để xem tim và đầu gối có thể thích ứng với việc đi bộ ở tốc độ và thời gian như thế nào. “Phương pháp kiểm tra 6 phút” là một cách tốt để kiểm tra thể lực của mỗi người.
Đi bộ qua lại trên con đường thẳng dài 100 mét, đi bộ với tốc độ thoải mái trong 6 phút, sau đó ước tính gần đúng khoảng cách đi bộ:
Dưới 300 mét: Cơ thể rất kém, không nên đi bộ.
300 ~ 374,9 mét: Nên bắt đầu bằng việc đi dạo.
375 ~ 449,5 mét: Đáp ứng đủ các điều kiện.
Trên 450 mét: Cơ thể rất tốt để đi bộ và nên tăng cường tốc độ đi bộ.
Nếu bạn có thể đạt được khả năng đi bộ trên 375 mét trong 6 phút, bạn có thể đi bộ nhanh và mạnh hàng ngày, nhưng những người dưới 375 mét có thể mắc các bệnh về tim và đầu gối, không phù hợp với bài tập này. Nên áp dụng hình thức đi bộ nhẹ nhàng để giảm thiểu tác hại đối với cơ thể.
Mỗi ngày đi bao nhiêu bước là tốt nhất?
Một số nghiên cứu cho thấy đi bộ 10.000 bước, mỗi ngày có thể tốt cho một số người vì nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và tinh thần, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, sự thật là con số đó thực sự không cần thiết đối với hầu hết mọi người, vì không có bằng chứng thực tế nào cho thấy nhiều bước hơn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn.
Thực chất đi quá nhiều bước không chỉ không cần thiết mà còn có thể gây hại cho cơ thể. Ví dụ, nếu số lượng bước đi quá nhiều và tần suất quá cao, các khớp và cơ không thể trở lại bình thường kịp thời, dễ gây ra các bệnh như viêm khớp, chấn thương sụn, chấn thương dây chằng.
Tóm lại, đi bộ bao nhiêu bước không quan trọng, mỗi bước đi đều có giá trị, chỉ cần bạn duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày và phù hợp với thể lực của bản thân.
